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목표를 달성하는 것은 어려운 일이다?
NO! 셀프 동기부여 방법만 알면 목표를 달성하는 과정이 쉽고 빨라진다!
세계 최고의 행동과학자가 알려주는 목표에 더 몰입하고 위기는 가볍게 극복하는 방법!

누구나 하나쯤 이루고 싶은 소망, 이제는 반드시 끝내고 싶은 목표가 있다. 다이어트, 금연, 경제적 자유부터 미라클모닝에 이르기까지. 각자 원하는 목표를 실현하기 위해 반드시 필요한 한 가지는 뭘까? 이 책의 저자인 아옐릿 피시배크 교수는 스스로를 독려하고 초심을 잃지 않도록 지속적으로 동기부여하는 기술을 터득하는 것이라고 답한다.
미국 시카고대학교 부스(Booth) 경영대학원에서 마케팅과 행동과학을 가르치고 있는 피시배크 교수는 심리학·행동과학에 기반하여 동기부여의 원리를 연구하는 동기 과학계의 선두주자다. 그는 이 책에서 스스로를 동기부여하기 위한 거의 모든 전략을 알려준다. 목표를 ‘어떻게 밀도 있게 계획’해야 하는지, 목표를 꾸준히 수행하려면 ‘어떻게 몰입’해야 하는지, 위기 상황을 ‘어떻게 극복’해야 할지, 그리고 ‘누구와 함께’ 목표를 향해 나아가야 할지 등 ‘의지력’만을 중시하던 기존의 목표 달성에 대한 통념을 완전히 바꿔준다.
쉽게 말해 각자의 상황이나 관점의 차이에 따라 동기부여의 전략은 달라진다는 것이다. 물이 반쯤 있는 컵을 보고 당신은 채워져 있다고 생각하는가 아니면 비워져 있다고 생각하는가? 동기 과학에 따르면 대개 물이 반쯤 찼다고 생각하는 사람은 지금까지 자신이 해온 일들을 떠올릴 때 앞으로 나아갈 힘을 얻는다. 반대로 반쯤 비었다고 생각하는 사람은 앞으로 해야 하거나 자신이 하지 못한 일을 생각할 때 더욱 힘을 내게 된다고 한다. 이처럼 사람마다 동기부여 타입이 다르며 그에 맞는 방법을 적절하게 적용해야 한다는 것이다. 이 외에도 행동하게 만드는 원동력인 내적 동기를 활성화하고 보상을 올바르게 활용하는 법, 자기 통제력을 높이기 위한 전략 등 위기를 극복하는 확실하고 구체적인 대응 방법도 알려준다. 다양한 심리학·행동과학적 실험 사례를 통해 목표를 이루려는 인간의 심리와 행동의 비밀을 알려주는 이 책을 통해 자신에게 최적화된 동기부여 전략을 짤 수 있게 될 것이다.

“목표 달성에 대한 기존의 통념을 완전히 바꾸는 책이다!”_캐롤 드웩(《마인드셋》 저자)
“내가 사랑한 책!”_앤절라 더크워스(《그릿》 저자)
“흥미롭고 실용적이다!”_웬디 우드(《해빗》 저자)

“무턱대고 하지 마라, 혼자 하지 마라, 절대 포기하지 마라!”
시카고대학교 행동과학 교수가 18년 연구 끝에 밝혀낸 목표 달성의 비밀!
누구나 한 번쯤은 목표를 세웠다가 포기해본 경험이 있을 것이다. 지치고 힘들어서 목표한 것을 놓아 버리는 경우도 있고, 시간이 흐름에 따라 목표가 희미해져 흐지부지되는 경우도 있다. 이렇게 중도 포기하게 되는 원인은 무엇일까? 그리고 어떻게 해야 포기의 늪에서 빠져나와 결국 목표한 것을 이루는 힘을 기를 수 있을까? 이 책의 저자이자 시카고대학교 부스경영대학원에서 행동과학을 가르치는 아옐릿 피시배크 교수는 그 답을 ‘셀프 동기부여’에서 찾았다. 그는 심리학과 행동과학 등 동기부여에 관여하는 다양한 과학적인 원리를 분석하는 세계적 권위의 학자이기도 하다. 저자는 이 책에서 목표를 설정하고 수행하며 그 과정에서 맞닥뜨리게 되는 위기상황을 극복하는 방법 등 목표 달성을 위한 A부터 Z까지 모든 단계별 동기부여 전략을 제시하고 있다.
‘강력한 목표 설정 X 최적의 몰입 X 전략적 자기 통제’
죽어라 노력만 하는 사람은 절대 모르는 셀프 동기부여의 전략!
목표를 수행하는 동안 우리를 둘러싼 환경은 시시각각 달라진다. 많은 사람이 초심을 잃고 작심삼일에 그치는 이유는 바로 이것 때문이다. 이 책은 그에 대한 대안으로 변화에 대응하며 지속적으로 목표를 향해 나아가는 힘을 가능케 하는 ‘셀프 동기부여’를 강조한다. 스스로 동기부여 하기 위한 전략은 사람에 따라, 혹은 상황에 따라 다르게 적용해야 한다고 저자는 말한다. 예를 들어 이미 성취한 결과에 관심이 있는 사람과 앞으로 성취하고 싶은 것에 관심이 있는 사람의 동기부여법은 달라야 한다는 것이다. 그리고 같은 사람이더라도 상황에 따라 조건이 변하면 관심의 방향과 관점이 달라지기에 그에 맞는 동기부여 방법으로 노선을 변경해야 한다고 말한다. 또한 이 책은 목표를 수행하며 중반부에 접어들수록 의지력이 약해지는 것은 자연스러운 심리 현상으로 이야기하며 심리학에 근거하여 이를 극복하고 끝까지 목표에 집중할 수 있는 방법을 알려준다. 대표적인 것이 ‘작은 영역 법칙’이다. 이는 목표를 수행하는 진행 상황을 점검하며 이미 한 일과 앞으로 해야 할 일 중 더 작은 영역에 초점을 맞추면 동기부여가 된다는 것이다. 즉, 목표 초반에는 수행한 영역이 작을 테니 이 부분에 초점을 맞추고, 목표 후반부에는 해야 할 영역이 작게 남았을 테니 여기에 집중하면 현재 자신이 해야 할 일에 더욱 몰입할 수 있다는 논리다. 심리학자이자 행동과학자인 저자는 자신이 직접 수행한 다양한 실험 사례는 물론이고, 학계의 유명한 실험 결과를 총망라해 이러한 자신의 셀프 동기부여 전략의 효과를 증명해낸다. 큰 노력을 들이지 않고 관점을 바꾸는 것만으로도 목표를 완수할 큰 힘을 이 책을 통해 배울 수 있을 것이다.

반드시 한 번은 찾아오는 포기하고 싶은 순간을 이겨내라!
자기 통제력과 인내심을 기르고 흔들림 없이 나아가는 방법!
이 책의 또 다른 독특한 시선은 바로 사회적 지지를 목표 달성을 위한 커다란 원동력으로 꼽고 있다는 점이다. 주변 사람들에게 자신의 목표를 알리고 지지를 받을 때 심리적으로나 행동과학적으로 어떤 긍정적인 영향을 얻을 수 있는지 차근차근 설명해나간다. 더 나아가 서로의 목표를 지지해주며 함께 성장하는 관계를 형성하는 방법에 대한 인사이트를 전하고 있다. 이 외에도 ‘보상’과 ‘내적 동기’를 활용한 다양한 동기부여 전략을 알려주고 부정적인 피드백으로부터 좌절하지 않고 오히려 배움을 이어가는 방법 등 포기하지 않고 끝까지 해내게 만드는 노하우를 가감 없이 전하고 있다. 또한 유혹을 극복하고 자기 통제력과 인내심을 기르는 구체적이고 확실한 대안을 알려준다. ‘사전 약속’, ‘선택 보류’ 등이 그것으로, 선택의 범위를 축소하거나 시선의 범위를 확장하고, 선택을 위한 시간을 확보하는 방법 등이 있다. 이 책은 십수년간 인간 심리와 행동 보편의 법칙을 연구한 세계 최고 수준의 과학자가 자신의 모든 연구 결과를 집약해 썼다. 반드시 목표를 달성하기 위한 강력한 방법론을 배우고 싶다면 그 해답을 분명히 얻을 수 있을 것이다. 특히 이루고 싶은 목표가 있지만 쉽게 포기하는 사람, 의지력이 약한 사람, 시작이 두려운 사람에게 강력 추천하는 책이다.

앤절라 더크워스(《그릿》 저자)
내가 이 책을 좋아하는 이유로 첫째, 작가를 꼽을 수 있다. 나는 목표 심리학에 관해 아옐릿 피시바크보다 더 많이 아는 과학자는 없다고 생각한다. 둘째, 실용성이다. 내게도 다른 이들처럼 꿈이 있다. 이 책은 장마다 내가 누구인지, 꿈을 이루려면 목표를 어떻게 세워야 하는지 가르쳐 준다. 셋째, 간단명료하면서도 명확하고, 따뜻하면서도 친근한, 그러면서도 솔직한 문체가 마음에 든다. 글은 계속 이어지지만, 핵심은 하나다. 나는 이 책을 사랑하고 여러분 역시 그럴 거라 믿는다.

캐롤 드웩(《마인드셋》 저자)
피시바크는 동시대에 가장 주목받는 심리학자 가운데 한 사람이다. 그녀는 자신이 처한 상황과 그것을 바라보는 시각을 바꿔 어떻게 스스로에게 동기를 부여하고 목표한 바를 이룰 수 있는지 설득력 있게 보여주고 있다.

웬디 우드(《해빗》 저자)
동기 과학에 혁신을 일으키고 목표 달성 방법에 대한 이해를 높인 이 책은 흥미롭고 실용적이다. 작가의 통찰을 구체적인 상황으로 담아내 일상에서 적용할 수 있을 뿐만 아니라 효과적인 목표 달성 방법도 제공한다. 다시 말해 일상의 실패를 딛고 일어나 지금껏 피해왔던 어려운 목표를 스스로 이뤄낼 수 있도록 해준다. 추천만으로는 모자라다. 반드시 읽어야 할 책이다.

애덤 그랜트(《싱크 어게인》 저자)
동기 과학 분야의 손꼽히는 전문가로 놀라우면서도 유용한 통찰력을 보여주는 피시바크는 이 책을 통해 당신의 의도와 행동 사이의 간격을 좁히기 위해 무엇이 필요한지 말해준다.

대니얼 길버트(《행복에 걸려 비틀거리다》 저자)
누구나 할 수 있다면 충고가 필요치 않을 것이다. 하지만 왜 누구나 할 수 없는 것일까? 누구나 할 수 없다면 어떻게 해야 할까? 동기 과학 분야의 세계 최고 전문가가 유쾌하고 유용하며 의미 있는 책으로 그에 대한 답을 들려준다. 무엇을 망설이는가? 서둘러 책을 집어 들자!

프란체스카 지노(《긍정적 일탈주의자》 저자)
우리는 목표 달성에 필요한 확실한 동기를 주기적으로 부여받길 원하지만 대부분 그렇게 하지 못한다. 이 훌륭하고 통찰력이 넘치는 책을 통해 당신은 동기부여 근육을 활성화할 수 있는 과정을 터득하게 될 것이다.

들어가며_반드시 끝내는 사람들의 비결은 따로 있다

제1부 목표 설정의 기본 원칙
: 중요한 것은 의지가 아니라 밀도 있는 계획이다
제1장 무엇을 목표로 삼을 것인가
목표는 수단이 아니다 | 추상적인 목표를 세워라 | 긍정적인 목표가 더 좋다

제2장 실현 가능한 목표를 설계하라
도전의식을 자극하라 | 숫자를 적극 활용하라 |실현 가능한 수준에서 목표를 정하라 | 스스로 목표를 정해야 최선을 다한다 | 나를 위험에 빠뜨리지 않는지 체크하라

제3장 새로운 도전을 즐기게 하는 보상을 마련하라
동기부여를 위한 최적의 보상 | 과도한 보상은 역효과를 낳는다 | 핵심 목표를 흐리게 하는 유인책을 피하라 | 적절한 유인책을 선택하는 법 | 유인책이 없어도 흔들리지 않는 법 | 불확실한 보상이 도전 의식을 자극한다
제4장 행동의 원동력, 내적 동기를 찾아라
내적 동기란 무엇인가 | 스스로 즐겁게 해내는 힘을 기르는 법 | 지루한 일을 재밌게 만드는 세 가지 전략 | 내적 동기에 대한 우리의 오해와 편견

제2부 목표 수행의 절대 원칙
: 실패 없이 성공 없고, 과정 없이 결과 없다
제5장 스스로에게 동기를 부여하라
나를 행동하게 만드는 두 가지 원리 | 목표를 향해 나아갈수록 몰입한다 | 때로는 부족함이 동기를 부여한다 | 감정이 동기부여에 미치는 영향
제6장 반쯤 찬 컵과 반쯤 빈 컵: 관점에 따른 동기부여의 원리
일관성을 유지할 것인가, 균형을 맞출 것인가 | 관점에 따라 달라지는 열정의 차이 | 몰입과 진전, 나의 열정은 어느 쪽인가 | 셀프 동기부여를 위한 기본 원칙

제7장 흔들림 없이 중간 과정을 지나는 법
처음과 끝에 공을 들이는 심리를 이해하라 | 슬럼프에서 나를 구할 ‘작은 영역 법칙’의 힘

제8장 부정적 피드백으로부터 배울 수 있는 것들
실패로부터 배우지 못하는 이유 | 부정적 피드백이 가르쳐주는 것들 | 전문가에게 실패는 최고의 자극이다 | 피드백은 상대에 따라 달라져야 한다 | 부정적 피드백에도 동기를 유지하는 법 | 실패에는 상세한 정보가 들어 있다

제3부 목표 달성을 위한 위기 관리법
: 슬럼프를 극복할 수 있는 지름길은 반드시 있다
제9장 목표가 너무 많을 때는 선택과 집중이 필요하다
성취를 극대화하기 위한 두 종류의 수단 | 판다가 대나무만 먹는 이유 | 목표 간 갈등을 어떻게 해결하는가 | 타협할 것인가, 우선순위를 정할 것인가

제10장 외부의 유혹에 흔들리지 않도록 나를 통제하는 법
자기 통제력이 필요한 순간 | 유혹을 물리치는 자기 통제 전략 | 자기 통제를 발휘하는 가장 쉬운 방법

제11장 마음이 조급해질 때 인내심을 발휘하는 법
기다림은 왜 어려운가 | 무엇이 우리를 조급하게 만드는가 | 효과적으로 인내심을 기르는 방법

제4부 목표 달성의 숨은 조력자, 사회적 지지
: 함께할 때 더 멀리 나아갈 수 있다
제12장 혼자서는 원하는 것을 이루기 어렵다
우리가 타인의 생각에 동조하는 이유 | 타인의 목표와 행동을 대하는 두 가지 패턴 | 롤모델과 안티 롤모델 활용법 | 관중이 많을수록 선수들이 열심히 뛰는 이유

제13장 최상의 팀워크를 위한 동기부여 전략
사회적 태만에 맞서 싸우는 법 | 함께 목표를 수행하는 다양한 방식들

제14장 우리를 성장시키는 사회적 관계의 조건
목표가 바뀌면 관계도 변한다 | 목표를 공유하는 관계로 성장하라 | 서로를 잘 알고 있다는 착각은 버리자 | 내가 지지받고 싶은 만큼 상대방을 지지하라

비용보다는 이득 측면을 고려해 목표를 선택해야 한다. ‘이력서 제출’보다는 ‘취업’으로, ‘계약금 마련을 위한 저축’보다는 ‘내 집 마련’으로 목표를 정하는 것이 좋다. 취업을 하고 집을 마련하는 일은 바라는 결과다. 반면, 이력서 작성과 계약금 마련을 위한 저축은 결과를 얻는 데 필요한 값비싼 수단이다. 즉, 목표 달성은 신나고 즐거운 일이지만 수단을 처리하는 과정은 성가신 일이다.
제1장_ 무엇을 목표로 삼을 것인가

자신이 유인책을 제대로 활용하고 있는지 확인하기 위해 두 가지 질문을 던져보자. 첫째, 유인책이 목표 수행 과정에 동기를 부여하는가? 측정하기 쉽고 의미 없는 목표 수행에 대해 보상하고 있지는 않은가? 가령 헛된 상상을 하거나 소셜 미디어를 확인하면서 컴퓨터 앞에 앉아 보낸 시간이 아니라 자신이 끝마친 일의 양에 따라 보상해야 한다. 더 나아가 일의 양보다 질에 대해 보상할 수도 있다. 둘째, 스스로에게 물어보자. 어떻게 하면 가장 쉽게 보상을 받을 수 있을까? 가장 빠른 길은 무엇일까? 만약 가장 쉬운 보상이 목표를 달성하는 데 도움이 되지 않는다면 당신은 잘못된 유인책을 사용하고 있다.
제3장_ 새로운 도전을 즐기게 하는 보상을 마련하라

목표에 대한 몰입을 높이고 싶다면 실제로 얼마나 목표를 수행했는지와 상관없이 목표에 쏟아부은 노력을 생각해보자. 진행 상태의 초점을 어디에 두는지에 따라 효과가 어떻게 달라지는지 알아보기 위해 구민정과 나는 시카고대학교의 학생들을 대상으로 실험을 실시했다. 우리는 학생들에게 다가올 시험을 앞두고 얼마나 동기가 부여돼 있는지 물었다. 이미 시험 범위의 반을 공부했다고 생각하는 학생들은 아직 공부할 분량이 반이나 남았다고 생각하는 학생들에 비해 시험 공부에 대한 동기가 높았다. 몰입은 앞을 내다볼 때보다 뒤를 돌아볼 때 강해지는 법이다.
제5장_ 스스로에게 동기를 부여하라

먼저 목표 수행에 진척이 있을 때 동기를 유발한다고 보는 입장, 즉 컵에 물이 절반 정도 찼다고 보는 입장에서는 모든 일이 지금껏 해온 대로 잘 진행되고 있다고 보는 것이 동기 유지에 도움이 된다고 여긴다. 반면, 목표 수행에 뒤처질 때 동기를 유발한다고 보는 입장, 즉 컵에 물이 절반 정도 비었다고 보는 입장에서는 하려고 하는 것을 파악해나가는 것이 동기를 유발한다고 생각한다.
제6장_ 반쯤 찬 컵과 반쯤 빈 컵: 관점에 따른 동기부여의 원리

자기 자신을 속일 때도 마찬가지다. 사람들은 목표를 수행할 때 시작과 끝에서는 윤리적 기준을 엄격히 적용하고 중간 과정에서는 기준을 완화한다. 중간에 비해 시작과 끝은 기억에 더 남기 때문이다. 일주일 휴가 동안 무엇을 했는지 떠올렸을 때 휴가의 중간보다 첫날과 마지막 날에 했던 일들이 더 빨리 생각나는 것과 마찬가지다. 근사한 코스 요리에서도 첫 번째 음식과 마지막 음식이 전체 분위기를 결정한다. 이처럼 인간은 중간 항목보다 처음 몇 개의 항목과 마지막 몇 개의 항목을 더 잘 기억하는 경향이 있다. 이를 각각 ‘초두 효과’(primacy effect)와 ‘최신 효과’(recency effect)라고 부른다. 행동에서도 마찬가지다. 중간 과정에서 한 일들보다 처음과 마지막에 한 일을 더 잘 기억한다. 중간에 했던 일은 잊어버리기 쉬우니 자신도 모르게 부정행위를 한다고 해도 자존심을 다치지 않고 모른 척할 수 있다고 생각한다.
제7장_ 흔들림 없이 중간 과정을 지나는 법

사전 약속 전략은 유혹이 생기기 전에 유혹을 제거하는 행위를 포함한다. 예를 들어, 휴대전화에서 연락처를 지워버리듯, 너무 좋아하지만 건강에 좋지 않은 음식을 치워버리는 것이다. 도박을 할 때 일정량의 현금만 챙기고 지갑을 호텔 방에 두고 나오는 것도 사전 약속이다. 돈이 없으면 도박을 계속하고 싶다는 유혹도 사라진다. 이와 비슷한 논리로 연금 계좌에 돈을 넣어두고 쓰지 않을 수도 있다. 하기 싫은 프로젝트의 마감일을 필요 이상으로 일찍 정해 해버리는 것도 이에 해당한다. 어떤 방식이든 사전 약속은 중요한 목표를 계속 수행하게 만든다.
제10장_ 외부의 유혹에 흔들리지 않도록 나를 통제하는 법

관찰자의 존재는 업무를 수행하는 사람의 심리적, 생리적 흥분을 불러일으킨다. 관중이 우리를 평가하고 우리와 경쟁하고 있다고 느낄 때, 우리는 더 불안해하고 더 흥분한다. 이러한 자극은 쉬운 과제이거나 연습을 많이 해야 하는 과제일수록 수행 능력을 향상시킨다. 결국 관찰자가 존재할 때 우리는 더 많은 과제를 훨씬 더 잘 수행한다. 하지만 어렵거나 처음 해보는 과제일수록 수행 능력을 떨어뜨린다. 또한 자극이 지나칠 때는 오히려 역효과를 초래한다는 사실을 명심해야 한다. 예를 들어, 공 던지기를 처음 배운 사람은 관중들 앞에서 공을 던질 때 제대로 던지지 못한다. 또한 중요한 프레젠테이션을 준비 중이라면 익숙해질 때까지 연습하고자 한다. 어느 정도 과제에 익숙해져야 여러 사람이 지켜보는 가운데서도 떨지 않고 잘할 수 있다.
제12장_ 혼자서는 원하는 것을 이루기 어렵다