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“걱정에 물들지 않게, 고민이 당연하지 않게!”
내 멘탈이 흔들릴 때 바로 써먹는 생활밀착형 지혜

스탠퍼드, 예일, 미시간대학 등 심리학계의 최신 연구 결과가 그 효과를 입증한 ‘모든 고민이 별것 아니게 되는 아주 작은 심리 습관’. 심리학자이자 베스트셀러 작가가 마음의 고민을 단숨에 날려버릴 수 있는 심리 습관을 다수 소개한다. 지금 걱정과 고민이 많은 사람이라면 그것은 심리 습관을 몰라서일 뿐, 일단 이를 배우면 누구든 강철멘탈이 될 수 있다. 이는 누구라도 실천할 수 있는 지식이자 지혜이기 때문이다.
부정적 사고의 습관화로 스트레스 가득한 잿빛 일상을 살아가는 현대인의 고민에 응답하는 내용을 담고 있는 책이다.

처음부터 멘탈이 강한 사람은 없다.
작은 습관을 통해 만들어질 뿐!

살다 보면 ‘멘탈이 참 강하다’고 생각되는 사람을 만나게 된다. 하지만 그들이 정말 멘탈이 강한 걸까? 결코 그렇지 않다. 그들은 ‘멘탈이 강한 것처럼’ 보일 뿐이다. 그들의 마음속에도 불안과 후회, 고민, 괴로움이 가득하다. 단지 부정적 감정을 능숙하게 처리하는 심리 습관을 실천하고 있기 때문에 주위 사람들의 눈에는 그것이 보이지 않을 뿐이다.
이 책에서는 마음의 고민을 단숨에 날려버릴 수 있는 심리 습관을 다수 소개한다. 지금 걱정과 고민이 많은 사람이라면 그것은 심리 습관을 몰라서일 뿐, 일단 이를 배우면 누구든 강철멘탈이 될 수 있다. 이는 누구라도 실천할 수 있는 지식이자 지혜이기 때문이다.
마음속에 불안과 초조함이 가득하거나 지나간 일을 끊임없이 생각하며 끙끙대는 사람들에게 이 책을 권한다. 누구나 실천할 수 있는 심플한 심리 습관을 통해 ‘모든 고민이 별것 아니게 되는’ 경험을 할 수 있을 것이다.

나를 괴롭히는 생각을
가볍게 떠나보내기 위한 한 끗 차이

이 책의 저자인 나이토 요시히토는 강연회나 세미나에서 참가자들이 종종 하는 질문인 ‘멘탈 강화 심리 습관’에 대해 오래전부터 많은 생각을 해 왔다고 한다. 언젠가는 이러한 내용들을 담은 책을 꼭 쓰겠다고 결심했고, 그 결과물이 바로 이 책 〈모든 고민이 별것 아니게 되는 아주 작은 심리 습관〉이다.
부정적인 감정은 감기에 걸리는 것처럼 어쩔 수 없는 부분이 있지만, 이런 감정이 몰려왔을 때 어떻게 대처해야 하는지 알고 있으면 많은 도움이 된다. 이 책을 그런 마음의 상비약으로 이용하면 좋을 것이다.

- 골치 아픈 문제는 잘게 분해한 후 하나씩 하나씩
- 하고 싶지 않은 일일수록 습관화한다
- 부정적인 생각이 들 때는 ‘고무줄로 손목을 찰싹’
- 거리감을 좁히고 싶을 때는 닉네임으로 소통한다
- 할까 말까 고민될 때는 일단 해 보는 걸로!
- 의욕이 없을 때는 주먹을 쥐어 본다
- 힘들 때는 ‘젠장!’ 하고 외친다

1장 사소한 일로 끙끙대지 않기
망설여질 때는 일단 행동한다
언제든 회복할 수 있다고 믿는다
문제를 최대한 잘게 분해한다
일상생활을 정형화한다
하고 싶지 않은 일일수록 습관화한다
일단 결정했다면 그걸로 끝
후회를 동기 부여로 삼는다
싫은 기분을 종이에 적어 봉한다
자신보다 상황이 안 좋은 사람을 생각한다
부정적인 생각이 들 때는 ‘고무줄로 손목을 찰싹’
지금의 고민은 나이가 들면 사라진다
지갑에 많은 돈을 넣어 둔다
너무 많은 것을 바라지 않는다
하루에 열 번 자신을 칭찬한다
나르시시스트가 된다
어두운 사람과는 최대한 거리를 둔다
할 수 있는 일은 뭐든 스스로 한다
몸을 움직이는 습관을 들인다

2장 내 안의 불안감을 가라앉히기
현실은 생각만큼 나쁘지 않다
긍정적인 감정으로 부정적인 감정을 지운다
호흡에 의식을 집중한다
다이어트로 몸을 가볍게 만든다
반려동물을 키운다
남이 노력하는 모습을 지켜본다
모든 것은 생각하기 나름이다
껌을 씹어 긴장을 푼다
아로마 오일을 가지고 다닌다
불안감 후에 오는 쾌감을 생각한다
익숙해지는 만큼 불안도 가벼워진다
생각한 것은 일단 말해 본다
인생의 파트너를 만든다
가끔은 술의 힘을 빌린다
경험자의 이야기를 듣는다
분홍색 물건을 바라본다

3장 인간관계의 고민을 줄여 나가기
“고맙습니다”를 입버릇처럼
일단 웃는다
상대의 표정을 따라 해 본다
술자리를 함께 한다
마음이 맞지 않는 사람과는 최소한으로만
닉네임으로 소통한다
인간관계에 좋은 목적의식을 가진다
단번에 호감을 얻을 수는 없다
혼자가 힘들면 다른 사람과 함께
말하기 어려울 때는 잘 들어 주자
호감을 얻기 위해 지나치게 애쓰지 않는다
싫은 인간관계를 반면교사로 삼는다
취직과 이직에서 가장 중요한 것은?
쓸데없는 말은 하지 않는다
질책 후에는 칭찬으로 균형을 잡는다
거북한 사람일수록 먼저 손을 내민다
유사점이 많은 사람과 어울린다

4장 금세 떠오르는 부정적인 사고 뒤집기
등을 구부리지 않는다
고개를 숙이지 않는다
생활에 웃음을 끌어들인다
악몽은 신경 쓰지 않는다
좋지 않은 일은 계속되지 않는다
집 주변을 빠르게 걸어 본다
손실과 이득을 따져 생각한다
거짓으로라도 밝은 미래를 상상한다
낙관적인 사람을 따라 한다
객관적인 데이터를 모은다
중압감을 당연한 것으로 생각한다
부정적인 것에서 눈을 돌린다
일찍 일어나는 습관을 들인다

5장 흔들리지 않는 강철 같은 마음 만들기
나만의 루틴을 정한다
타인의 루틴을 따라 한다
자신의 모습을 촬영한다
결과를 너무 걱정하지 않는다
좋지 않은 결말은 생각하지 않는다
완벽을 지향하지 않는다
힘들 때 도움을 요청할 수 있는 사람을 찾는다
근육을 단련하면 멘탈도 강해진다
주먹을 쥐는 것만으로도 의욕이 생긴다?
자신과 계속해서 대화를 나눈다
좋은 결과를 이미지 트레이닝한다
좋지 않은 상황에서 주의를 돌린다
힘들 때는 ‘젠장!’ 하고 외쳐 본다

일단 습관화하면 힘들어 보이는 일도 본인에게는 대수롭지 않 은 일이 된다. 그러므로 하고 싶지 않은 일일수록 가능하면 빨리 습관화하는 것이 좋다. (……) 습관화하는 요령은 간단하다. 어쨌든 처음 2주에서 3주는 일관되게 계속 해 나가는 것이다. 하다가 말다가 해서는 습관화할 수 없다. - 〈하고 싶지 않은 일일수록 습관화한다〉, 26쪽

생각해 보면, 우리는 실패를 통해 반성의 기회를 갖게 된다. 일이 잘 풀리고 있을 때는 절대로 반성 따위 하지 않는다. 할 필요가 없기 때문이다. 결국 실패란 자신의 언동을 돌이켜 보고 그것을 고칠 기회이기도 하다. 후회할 일이 있을 때는 그것이 동기 부여로 잘 이어지도록 생각 해 보자. 그렇게 하면 후회하는 일에도 의미가 있다.
- 〈후회를 동기 부여로 삼는다〉, 32쪽

자기평가와 타인의 평가는 크게 엇갈린다. 우리는 자기 자신을 매우 혹독하게 평가하곤 한다. 실제로는 그렇지도 않은데 말이다. (……) 무언가 신경 쓰이는 일이 있다면, 그런 식으로 생각하는 것이 혹시 자기뿐이 아닌지 생각해 보자. 타인은 전혀 그렇게 생각하지 않을 때가 많기 때문이다. 실제로 남의 일인데 대부분은 아무래도 좋다고 생각하지, 그렇게 엄격한 눈으로 보지 않는다. - 〈현실은 생각만큼 나쁘지 않다〉, 68쪽

우리는 상반되는 두 가지 감정을 동시에 품을 수 없다. 기쁨이나 흥분 같은 긍정적인 감정과 분노나 억울함 같은 부정적인 감정을 동시에 맛볼 수는 없는 것이다. 그렇기에 불안이 있을 때도 그것과 상반되는 긍정적인 감정을 부딪치면 불안을 없앨 수 있다.
- 〈긍정적인 감정으로 부정적인 감정을 지운다〉, 70쪽

모든 인간관계를 원만히 만들겠다는 욕심은 이루기가 매우 어렵다. 그런 목표를 세우면 인간관계가 고통스러워질 뿐이므로 ‘도저히 마음이 안 맞는 사람도 당연히 있을 수 있다’라고 마음 편히 생각하자. 도저히 이 사람과는 잘 지내기가 무리라는 생각이 들면 “그 사람이 내게는 알레르겐(알레르기를 일으키는 물질)이다”라는 결론을 내리고 최대한 가까이하지 않는 편이 좋다. - 〈마음이 맞지 않는 사람과는 최소한으로만〉, 126쪽

남과 이야기하는 것이 어렵다는 사람은 많다. 상대방을 즐겁게 할 만한 대화를 하지 못한다고 고민하는 사람도 많다. 그러나 특별한 주제가 없다면 먼저 이야기하지 않아도 된다. 오히려 상대에게 이야기를 많이 시키면서 듣는 역할을 맡으면 된다. 괜스레 재치 있는 이야기를 하려고 하니까 대화가 무서워지는 것이다. - 〈말하기 어려울 때는 잘 들어 주자〉, 138쪽

비관적인 사람은 어째선지 나쁜 결과를 예상해 버린다. 그러나 데이터를 제대로 살펴보는 버릇을 들이면 자신의 편견에 근거가 없다는 사실을 깨닫고 조금씩 고쳐 볼 수 있을 것이다. ‘직장에서도 날 상대해 주는 사람은 아무도 없어’라는 생각에 풀 이 죽었다면 실제로 상대해 주는 사람이 없다고 할 만한 근거가 있 는지 제대로 데이터를 모아 보자. ‘내게 인사를 해 주는 사람의 수’, ‘내가 인사하면 인사해 주는 사 람의 수’, ‘업무 중에 말을 걸어 주는 사람의 수’, ‘함께 점심을 먹어 주는 사람의 수’ 등의 지표를 만들어 보고, 각각의 데이터를 모아 보는 것이다. - 〈객관적인 데이터를 모은다〉, 182쪽

루틴에는 기본적으로 정답이 없으므로 어떤 행동이든 상관없다. 그 행동으로 자신의 의욕을 끌어낼 수 있고, 남이 이상하게 보지 않을 만한 행동이라면 뭐든 괜찮다. 만약 스스로 루틴을 정하기 어렵다면 남이 하는 것을 그대로 따 라 해도 된다. 또는 자기가 정하지 않고 남이 정해 줘도 된다. 그래 도 충분히 효과적이다.
- 〈타인의 루틴을 따라 한다〉, 197쪽