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“괜한 걱정이 꼬리에 꼬리를 물어
잠 못 이뤄본 적 있나요?”

매달 40개 기업을 상담하는 정신과 의사의
일, 관계, 마음이 반드시 편해지는 머릿속 비움 처방

일본의 저명한 정신과 의사이자 매달 수십 곳 회사 구성원의 정신건강을 상담하는 산업전문의인 저자가 인생에서 버려도 될 생각들을 비우고 편안해지도록 조언하는 책이다. 저자는 앞날이 불투명하고 생각할 것이 늘어나 불안이 쌓일 때야말로 ‘적극적인 휴식’을 취하는 게 중요하며, 가장 효과적이고 간단한 방법이 ‘생각할 필요 없는 것은 생각하지 않기’라고 말한다.

누군가 내 인사를 무시한 작은 순간부터 정답이 없는 것 같은 직장과 인간관계에 대한 고민의 시간, 나아가 내 삶의 미래가 막막한 시기까지, 우리의 내면을 꽉 채우는 건 수많은 생각들이다. ‘날 싫어하나?’, ‘왜 의욕이 안 생길까?’, ‘난 늘 혼자야’, ‘사는 게 너무 힘들어’… 꼬리를 무는 생각에 머릿속이 잠겨 우리는 현재의 집중도 앞으로의 길도 어느새 잃어버리곤 한다.

《생각 비우기 연습》은 정신 의학의 관점에서 마음을 괴롭히는 생각이 자연스레 비워지도록 42가지 해법을 제시한다. ‘미움받을까 봐 어색해질까 봐’라는 생각으로 전전긍긍하기보단 3단계의 대화법으로 실전에 대처하는 것이 좋고, 내 의견을 솔직히 표현할 때 걱정이 많다면 의외로 SNS에서 거북한 계정을 차단하는 연습이 효과가 있다. 그저 생각을 떨친다거나 마음가짐을 달리하는 게 아닌, 셔츠에 펜을 꽂는 것으로 심리적 방어벽을 세우고 의욕이 없을 때는 일을 잘 끝맺는 환경을 세팅하는 등 인간의 심리를 활용한 구체적인 행동이 소개된다.
‘중요한 건 내가 혼자 어떻게 할 수 없는 부분은 손대지 말고 내 힘으로 할 수 있는 행동을 차곡차곡 쌓아나가는 일이다’라고 강조하는 저자의 말처럼, 무리하지 않고도 바로 써먹을 수 있는 실천법과 내 고민을 1대1로 상담해주는 듯한 글이 머릿속을 한결 가뿐하게 해준다. ‘왜 나는 생각이 많을까?’라는 고민으로 시작했던 독자들도 이 책을 따라가다 보면 어느새 “그런 생각은 하지 않아도 괜찮다!”는 편안함에 이르게 될 것이다.

“더 이상은 힘들다고,
자신을 위해 멈출 수 있는 당신은
충분히 정신력이 강한 사람입니다”

괴로운 생각이 사라지고
단단한 마음을 만드는 구체적 습관

《생각 비우기 연습》에서는 여러 생각을 비우는 방법뿐만 아니라, 애초에 안 해도 될 생각을 갖지 않도록 단단한 마음을 만드는 습관을 중요하게 설명한다.
힘든데 아닌 척, 속은 우는데 겉은 웃는 척, 아프고도 밝은 척을 해야 강건한 사회인이라는 세상의 생각에 대해 저자는 안타까운 편견이라고 말한다. 왜냐하면 저자가 상대한 수많은 환자 중 정신적으로 큰 병을 앓는 이는 괴로운 생각을 덮어버리거나 혼자 끌어안고 있는 사람이며 강하게 보여도 결국 마음이 무너지고 만다는 것이다.

그렇기에 힘들다 느낄 때 나 자신이 보내는 목소리에 귀 기울이는 것이 강한 멘탈의 첫걸음이 된다. 책에서는 우선 몸의 구석구석을 스캔하는 이미지 명상을 통해 어제와 달라진 몸 상태부터 매일 체크하길 권한다. 굳어진 부분을 이완하는 목욕법과 호흡법, 마음이 편해지는 도보법과 자신에게 응원을 보내는 4줄 일기 등 몸에서 마음으로 이어지는 자기점검 방법과 효과가 구체적으로 소개된다.
이러한 작은 루틴이 가혹한 상황에 처해 있을 때 자신을 위해 멈출 수 있는 힘이 되고 또 괴로워지는 생각을 애초에 방지하는 힘을 길러준다. 마음을 다스려 단단해지고 싶은 독자들에게 《생각 비우기 연습》이 짊어진 생각의 무게를 덜고 언제든 펼쳐 의지할 수 있는 한 권이 되길 바란다.

여는 말 - 이 책을 손에 든 당신에게

Part 1 인간관계에서 생각하지 않아도 되는 것
인성이 모자란 사람이 가까이 있을 경우
누구나 '어쩐지 안 맞는 사람'이 있다
부담스러운 업무는 이렇게 거절하면 효과적
상사의 완벽주의에 휘둘릴 필요 없다
일 잘하는 동료에게 질투를 느꼈다면
머리끝까지 솟은 화도 식히는 ‘타임아웃’ 전략
자신의 ‘싫다’는 마음을 존중한다
퇴사하고 싶을 만큼 괴로운 당신을 위한 3가지 무기
거짓말, 지각.. 상대의 안 좋은 습관으로부터 나를 지킨다
부정적인 감정은 전염되기 쉽다
상처 주는 말에 강력한 방패가 되는 ‘I 메시지’
참견은 우아한 대화법 앞에 힘을 잃는다
쓸데없이 한마디 더하는 사람에게 의문을 갖지 않는다
인간관계에서 소외감을 느껴도 괜찮다
누군가에게 인사를 자꾸 무시당할 때 버려도 될 생각
소문내기 좋아하는 사람의 기대를 배반하라
타인의 고민 상담엔 어떻게 위로하면 좋을까?

Part 2 직장환경에 관해 생각하지 않아도 좋은 것
당신이 심각하게 고려해야 할 ‘악덕기업’의 조건
‘나는 관리직에 안 맞나 봐’라고 생각할 필요 없다
눈치 퇴근 때문에 힘들어하고 있는 사람에게
화상회의에서 “무슨 일 있냐”는 말을 들었다
어떻게 하면 외로움을 느끼지 않고 지낼 수 있을까?
재택 근무 중 일상의 균형을 찾는 법
근무환경에 대한 개인적 바람이 있는 경우
무기력, 월요병도 고치는 4가지 심리학

Part 3 일에 관해 생각하지 않아도 좋은 것
성취감은 반드시 느껴야 하는 것일까?
일과 인생의 합격선은 ‘60점’
실패를 부끄럽게 여기는 사람, 그렇지 않은 사람의 특징
성과가 안 보일 때도 ‘자기유용감’을 높이는 열쇠
“자기계발에 노력하는 주변 사람을 보면 초조해요”
금발 파마머리에 빨간 안경, 시선에 신경 쓰지 않아도 되는 이유
컨디션이 나쁠 때 도움이 되는 생각
불투명한 앞날을 살아가기가 막막한 당신에게
내 의견을 내는 게 두려워지지 않는 요령
기분을 억지로 바꾸려하면 괴로울 뿐이다
게으르다고 자신을 탓하지 않아도 된다
일은 ‘어중간한 상태’에서 끝내는 게 효과적
냉랭한 메일에도 ‘내가 뭘 잘못했나?’라는 생각은 버린다
전화 걸기나 받기가 왠지 스트레스인 사람이라면
회의중에 갑자기 의견을 말해야 하면 누구나 긴장한다
이직을 거듭해도 정신과 의사 입장에선 아무 문제 없다
한 종류의 ‘열심히’만 알고 무리하고 있지 않은가?

Epilogue - 마음을 강하게 만들어주는 7가지 습관
[습관1] ‘보디스캔법’으로 컨디션을 확인한다
[습관2] 몸의 신호를 읽고 재정비한다
[습관3] 자기 마음의 상태를 정확히 파악한다
[습관4] 소중한 사람이 격려해주는 모습을 상상한다
[습관5] ‘4·2·6 호흡법’으로 마음을 정비한다
[습관6] ‘마인드풀니스 워킹’으로 마음을 정비한다
[습관7] ‘4줄 일기’로 마음을 정비한다

닫는 말 - SOS 신호를 보낼 수 있는 당신은 정신력이 강한 훌륭한 사람입니다

미소를 보이거나 온화한 사람으로 자신을 보이는 것은 관계를 맺기 위해 한 걸음 다가가는 행위다. 그러니 얽히고 싶지 않은 상대에게는 웃으며 다가가거나 노려보며 물러서는 등 밀고 당기기를 하지 말고 무표정으로 일관하며 관계를 제로로 유지한다. 미소 짓고 싶은 상대는 스스로 정해도 괜찮다.
--- p.58
유감스럽게도 거짓말하는 습관은 고칠 수 없다. 중요한 것은 상대가 거짓말을 했을 때 나를 지키는 방법이다. 우선은 ‘그렇게 말했다, 말 안 했다’식의 말싸움이 되지 않도록 기록을 남길 필요가 있다. 연락은 원칙적으로 메일이나 문서로 하자.
---p.71

사람들은 보통 누군가 고민을 털어놓거나 상담을 요청하면 도움이 되는 말을 해서 격려해주고 싶다고 생각한다. 하지만 억지로 좋은 말을 하려 하지 말고 그저 “그래, 그래” 하고 이야기를 들어주기만 해도 충분히 도움이 된다.
---p.108

먼 미래의 이익보다 눈앞의 이득을 선호하는 인간의 심리를 역이용해, 스스로 기분이 좋아지는 선물을 눈앞에 준비해두면 행동을 유발하는 스위치로 삼을 수 있다.
‘컴퓨터 전원을 켜면 커피를 한 잔 마신다’, ‘기획서를 다 쓰면 간식을 하나 먹는다’.
의욕이 없을 때뿐만 아니라 회사에 가고 싶지 않을 때도 추천하는 방법이다.
---p.l66

고개를 끄덕여야 할 것 같은 상황 속에서도 내 기준에서 ‘NO’라면 그렇다고 제대로 전달하기 위한 연습을 꾸준히 하자. 주변 사람들에게 잘 휩쓸려서 고민인 분에게 내가 권하는 연습은 ‘트위터(Twitter) 같은 SNS에서 거북한 계정을 차단해보기’다.
---p.208

얼굴을 보며 관계를 맺는다는 것은 매우 중요하다. 왜냐하면 다른 사람들의 얼굴을 보고 ‘나는 사회적으로 이 사람들과 연결되어 있다’는 것을 느낄 수 있기 때문이다. 스스로는 의식하지 않아도 자연스럽게 그런 느낌을 가질 수 있는 환경에 참여하는 것이 중요하다.
---p.144

산업카운슬러로서 이제까지 만 명이 넘는 분들을 만나본 결과, ‘나를 위해 멈출 수 있는 사람’이 정말로 강하다고 느꼈습니다. 잠깐 브레이크를 걸거나 자신을 점검해서 몸과 마음이 어떤 상태인지 눈을 돌릴 수 있는 사람이야말로 정신력이 강하다고 할 수 있어요. 강철 같은 마음이 아니라 오히려 휘어지듯 유연한 마음을 갖추어야 합니다.
---p.298