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“일상을 적다 보면 감정 조절이 쉬워진다!”
인지행동 ‘쓰기 치료’를 바탕으로 개발한 90일 감정 노트

《나는 왜 남들 앞에만 서면 떨릴까》 《오늘도 시작하지 못하는 당신을 위해》(2023년 세종도서 선정)를 지은 정신과 의사 윤닥의 세 번째 책, 《90일 감정 노트》가 출간됐다. 이 책은 형태 면에서는 일기장을 닮았지만, 단순히 일상을 기록하는 용도가 아닌 감정의 변화에 주목한다. 우리가 일상적으로 느끼는 많은 기분과 감정들을 꾸준히 기록하다 보면 내 감정의 패턴을 발견할 수 있기 때문이다.
감정을 읽는 게 왜 중요할까? 사람들은 대개 기쁨, 평안, 사랑, 기대와 같은 긍정적인 감정은 환영하고 불안, 걱정, 슬픔과 같은 부정적인 감정은 회피하거나 삶에서 밀어내려 한다. 그런데 이 모든 감정을 제대로 받아들여야 우울, 번아웃, 강박 등의 마음 문제에 자유로울 수 있다. 정신과 의사 윤닥은 감정 노트를 90일 동안 꾸준히 기록해 보길 권한다. 하루하루 내 감정이 어떻게 변하는지를 인식하고 파악하면 감정을 분석하고 다른 관점으로 바라보는 것도 어느 정도 가능해지기 때문이다. 매일 수고하는 나를 토닥이고 위로할 수 있는 시간, 《90일 감정 노트》와 함께하자.

“요즘 기분 어떠셨어요?”라고 물어도
“모르겠다”는 당신에게

정신과 의사 윤닥이 진료할 때 환자들에게 주로 듣는 대답, 바로 “글쎄요” “잘 모르겠어요” “별일 없었어요” 등이다. 물론 환자들에게 정말 아무 일이 없어서 그럴 때도 있지만, 조금 더 구체적으로 질문하다 보면 다른 이야기를 듣게 된다. 아무 일도 없기는커녕 오히려 다양한 감정의 소용돌이로 지친 상태일 때가 더 많다. 자신의 감정을 제대로 마주하지 않으면 하루에도 몇 번씩 오르내리는 감정 변화를 적절히 설명하기 어렵고, 그렇게 쌓이고 쌓인 감정이 부작용을 일으켜 우울한 기분이 들게 한다. 이때 매일의 기분이나 겪은 사건, 후회되는 일 등을 매일매일 적게 하면 결과는 달라진다.

감정의 흐름을 이해한 환자들은 서툰 감정을 조금씩 조절하며 일상을 회복해 간다. 《90일 감정 노트》는 감정을 읽는 게 왜 중요한지, 일상은 어떻게 기록하면 좋을지에 대한 해답으로 만들어졌다. 일반인도 쉽게 ‘감정 읽기’를 이해할 수 있도록 따뜻한 그림과 에세이를 함께 실었고, 전문적인 설명과 기록을 돕는 질문들로 가득 담았다.


감정 스티커, 명언 스티커 등 도구 활용

오늘 겪은 하루 중 어떤 내용을 기록해야 좋을지 모르겠다는 사람들을 위해 기록을 돕는 다양한 도구들도 함께 실었다. 샘플 기록을 참고해 노트를 시작할 수도 있고, 인간의 기본 감정을 18개로 분류한 감정 스티커로 매일매일의 기분을 표시할 수도 있다. 나의 일주일, 하루하루 기록 부분이 나누어져 있는데, 구체적인 질문이 노트에 적혀 있기에 그대로 따라 적어보기만 해도 큰 수확이다. 지친 내 마음을 위로할 수 있는 칭찬의 말을 남겨봐도 좋고, 노트에 적힌 ‘윤닥의 마음건강 어드바이스’를 읽으며 내가 빠진 감정의 오류를 직접 발견해 보는 것도 좋겠다. 명언 스티커는 아직 글을 적는 게 익숙하지 않은 독자들을 위한 도구이다. 스스로를 다독이고 싶지만 어렵게 느껴질 때, 그날그날 적절한 명언을 찾아 읽고 스티커를 붙여보자.

프롤로그 저마다의 서툰 감정, 기록으로 마주하길
1부 오늘 하루 어땠나요?
마음 에세이

2부 오늘의 감정에 이름표를 달아요
나도 나를 잘 모르겠어서
감정을 알아야 하는 이유
감정에 이름표를 달아요
감정을 기록하는 방법
나를 위로하는 또 다른 방법들

3부 90일 감정 기록
감정 노트 작성법
감정 노트 시작하기
〉 이달의 기분 모아보기
〉 나의 일주일 체크하기
〉 하루하루 기분 노트
〉 to do list

부록 기록을 돕는 도구
〉 감정 스티커
〉 명언 스티커

인지행동치료 중 하나인 ‘쓰기 치료’는 그날 겪은 사건과 감정을 떠올리고, 그 기분을 최대한 문자로 기록하는 과정입니다. 실제로 마음의 문제를 겪는 환자들은 자신이 적은 노트를 토대로 의사와 이야기하면서 자신의 감정 패턴을 찾아가지요. 그러면 내 감정이 어떤 순간에 긍정적 혹은 부정적으로 바뀌는지 알 수 있어요. 다양한 감정을 마주하면서 소모적인 감정은 조금씩 흘려보내고 힘이 되는 감정은 더 감사한 마음으로 받아들이는 연습을 해나가요. --- 프롤로그


마음이 힘들 때는 그 감정의 종류를 조금 더 깊이 들여다볼 필요가 있어요. 슬픔인지, 분노인지, 우울인지, 불안인지… 감정의 종류를 알고 나면 진짜 원인에 더 가까이 다가갈 수 있거든요. 그런데 더 중요한 사실이 있어요. 마음이 힘들거나 슬픈 게 내 탓은 아니라는 거예요. 그러니 애써 괜찮은 척, 모든 게 좋은 척 자신과 주변을 속이지 않아도 돼요. 그럴 때는 자기 마음을 평소보다 더 깊이 들여다보고 충분히 보듬어주기로 해요. --- 18쪽


마음에 문제가 있다고 느끼는 사람들은 대개 부정적인 감정을 극도로 두려워하고 이 감정 때문에 내가 불행해졌다고 여깁니다. 그리고 그 감정은 내 생활환경과 기타 스트레스로 비롯되었다고 지레짐작하죠. “그 사람 때문이에요.” “그 일만 아니었어도…” 물론 그게 틀린 접근은 아닙니다. 하지만 우리는 보통 한 가지 이상의 기분을 동시에 느끼는 존재입니다. 그래서 기분mood은 일시적이라기보다 지속적인 상태의 누적입니다. --- 35쪽


생각하는 습관은 감정 조절과 깊은 연관이 있습니다. 만약 자극에 따른 결과로 걱정, 불안 등 과민한 감정을 자주 내놓았던 경험이 있다면 사고 패턴 즉, 생각하는 단계에서 감정 패턴을 분석할 필요가 있습니다. 그리고 그 전에 감정에 정확한 이름을 다는 연습이 선행되면 좋겠죠? --- 38쪽


이 감정 노트는 하루하루 내 감정이 어떻게 변하는지를 인식하고 파악하는 데 목적을 둡니다. 그동안 학자들이 분류했던 여러 감정 중 비교적 확연히 구분되는 18개 감정을 중심으로 나를 알아가는 연습을 하는 거예요. 막상 노트를 펼쳤을 때 뭘 적어야 좋을지 막막하실 수도 있어요. 그런 상황을 대비해 어떤 생각으로 기록을 써 내려가야 할지 쉽게 설명해볼게요. --- 44쪽