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치매를 바로 알고, 식습관을 통해 치매와 멀어지는 방법

치매는 누구나 걸릴 수 있는 병이다. 또한, 누구라도 피할 수 없는 병이기도 하다. 치매의 시작은 대체로 노화에 있다고 생각하지만 유전적 요인은 물론 평소 생활 습관의 영향을 크게 받는다. 같이 나이가 들고, 함께 살고 있어도 누구는 치매에 걸리고 누구는 정상 생활을 하는 것을 보면 알 수 있다.

이 책은 치매의 분류와 발병 원인에 대해 쉽게 설명한 다음 식습관을 통해 치매와 멀어질 수 있는 방법을 소개하고 있다. 책에서 제시하는 방법은 이미 치매를 앓고 있다고 할지라도 그 속도를 늦추는데도 도움이 될 수 있다.

인트로덕션에서는 우리 곁에 있는 치매라는 병에 대해 바르게 이해할 수 있는 9가지 항목을 보여준다. 파트 1에서는 치매를 예방할 수 있는 건강한 식사법 30가지를 소개한다. 이는 식사와 관련이 깊지만 비단 음식뿐 아니라 생활 습관을 개선하는 것까지 포함하고 있다. 파트 2에서는 본격적으로 치매와 멀어질 수 있는 식재료 35가지를 알려준다. 파트 3에서는 치매를 끌어당길 수 있는 건강하지 않은 식재료 20가지에 대해 다룬다. 본문 내용 사이사이에는 100세 시대를 사는 우리가 알아야 할 건강한 생활 습관 15가지를 조목조목 설명하고 있다.
책 내용은 저자의 경험도 있지만 무엇보다 전 세계의 실험 결과로 인해 산출된 통계, 다양한 연구 보고를 바탕으로 정리되어 있다. 지금 당장이라도 스트레스 없이 즐겁게 따라할 수 있을 정도의 쉽고 가벼운 제안으로 꽉 차 있다. 30~40대부터 치매를 밀어내기 위해 꾸준히 실천한다면 건강하게 나이들 수 있도록 도움을 주는 정보서이다.

치매로부터 자유로운 사람은 없다. 치매가 발병하면 진단이 가능하며, 어떤 요인으로 발병하는지 알아낼 수도 있지만 아직까지는 의학적 예방 조치가 확실치 않다. 무엇보다 우리는 치매를 두려워하지만 바로 보려고 하는 시도는 부족한 편인 것 같다. 배우 로빈 윌리엄스는 ‘굿 윌 헌팅’, ‘죽은 시인의 사회’, ‘천국보다 아름다운’ 등의 영화를 남겼으며, 다양한 면에서 존경받는 사람이었다. 안타깝게도 그는 ‘루이 소체 치매’라는 병으로 스스로 생을 마감했다. 처음에는 우울증으로 알려졌지만 결국 치매가 원인으로 밝혀졌다. 이렇듯 치매는 모두가 알지만 여전히 알 수 없는 병이다.
치매는 하루아침에 생기는 병이 아니다. 빠르면 40대부터 시작되어 노화와 함께 나타나기도 한다. 이 책은 우리가 생활 습관 그 중에도 주로 식습관을 바꿈으로 인해 치매와 멀어지고, 치매의 속도를 늦출 수 있는 여러 가지 방법을 제시하고 있다. 정답은 아닐 수 있지만 치매로부터 멀어지는 하나의 수단이 될 수는 있을 것으로 보인다. 치매에 관하여 바로 알고, 식품이 치매라는 병을 어떻게 밀어내고 끌어당기는지에 대한 다양한 연구 결과를 보며 자신의 습관을 조금씩 바꿀 수 있게 도와주기 때문이다.
공부하며 배우는 건강 학습서가 아니라 단출하게 나누어진 항목을 가볍게 읽으면서 내일의 식단을 바꾸고, 생활 습관을 조금씩 개선할 수 있어 독자로 하여금 의지가 부쩍 생기게 만든다. 치매를 더 이상 두려워하기 보다는 즐겁고, 건강하게 식습관을 바꾸면서 자신의 삶을 주도적으로 이끌 수 있게 해준다

책을 시작하며 004
옮긴이의 말 214
저자 소개 217

Introduction 치매, 아는 만큼 멀어질 수 있다
01 누구나 할 수 있는 치매 예방
02 치매는 갑자기 발병하지 않는다
03 치매의 대표적인 유형
04 알츠하이머병으로 가는 지름길
05 식사로 예방하는 치매
06 뇌와 몸을 공격하는 만성염증
07 치매 발병률을 높이는 ‘신종 영양실조’
08 당신의 장은 건강한가?
09 뇌를 손상시키는 유해물질

Part 1. 치매를 예방하는 식사법 30
01 식사의 균형이 가장 중요하다
02 당질은 현명하게 먹는다
03 맛있게, 즐겁게 먹는다
04 자신에게 맞는 식사법을 찾는다
05 케톤체의 합성을 촉진한다
06 저당질 다이어트를 실천한다
07 질 좋은 당질과 지질을 먹자
08 오메가3와 오메가9을 섭취한다
09 수렵채집생활에 답이 있다
10 우리들의 토종식단이 좋다
11 지중해식 식단의 효과를 누리자
12 어렵지 않은 MIND 식단
13 칼로리보다 영양을 챙긴다
14 술은 조금씩 즐겨도 괜찮다
15 콜레스테롤 섭취 가능
16 영양보충제는 효과적으로 활용하자
17 운동선수의 식사를 참고하자
18 밥은 마지막에 먹는다
19 간식은 낮에 먹는다
20 아침은 푸짐하게, 저녁은 간소하게
21 고단백질의 아침 식사가 좋다
22 식이섬유로 숙면을 이끈다
23 스트레스는 단 음식을 부른다
24 생활 속 위험한 간식 줄이기
25 칼슘 섭취는 식사로 한다
26 가공식품 대신 자연식품
27 손수 요리하자
28 꼭꼭 씹어서 먹는다
29 다른 사람과 함께 식사한다
30 아동기 영양 상태의 중요성

Part 2. 치매를 예방하는 음식 35
01 코코넛 오일
02 코코넛 밀크
03 등푸른 생선
04 아마씨 오일·들기름
05 목초를 먹고 자란 소고기
06 고기·달걀·유제품
07 플라보노이드
08 강황
09 커피
10 녹차
11 레드 와인
12 코코아
13 브로콜리
14 고수
15 양파 껍질
16 버섯
17 빌베리
18 콩·콩제품
19 달걀
20 견과류
21 고추
22 생강
23 껍질째 먹는 사과·초록 토마토
24 굴
25 흑초
26 호밀빵
27 올리브 오일
28 전통 가정식
29 채소와 과일 즙 찌꺼기
30 녹황색 채소
31 채소와 과일
32 무농약 채소
33 신선한 생과일
34 현미
35 수용성 식이섬유

Part3. 치매를 부르는 음식 20
01 설탕
02 밀
03 트랜스지방산
04 카놀라 오일
05 콩기름
06 팜 오일
07 동물성 지질
08 극단적 가공식품
09 호르몬제 투여한 소고기
10 햄·소시지·베이컨
11 패스트푸드
12 튀김
13 국수와 밥 세트
14 햄버거·감자튀김·콜라
15 도넛·페이스트리
16 단맛 나는 커피
17 인공감미료
18 식품첨가물
19 참치
20 톳

Check it 치매와 멀어지는 생활 습관 15
01 먹는 것이 곧 사는 것
02 백해무익한 담배
03 사회적 소통을 이어가자
04 스트레스를 멀리하자
05 적당히 몸을 움직이자
06 혼자 있지 말자
07 입 건강을 지키자
08 약은 꼭 필요한 경우에만 복용
09 하루 7시간 이상 자도록 하자
10 청결한 환경을 유지하자
11 철저한 구강 관리
12 치과 치료 시 주의할 점
13 인터넷을 활용하자
14 언제나 호기심을 갖자
15 매일매일 기분 좋게 지내자
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치매는 갑자기 발병하지 않는다
뇌의 손상은 40대부터 시작되어 서서히 축적된다.
치매의 약 70%를 차지하는 알츠하이머병은 사실 40대부터 조금씩, 조용히 진행되기 시작한 다. 즉, 뇌는 중년기부터 서서히 손상되고 있는 것이다.
… 중략 …
알츠하이머병의 요인은 아밀로이드 베타라는 단백질의 비정상 적인 축적이라고 알려져 있다. 사실, 아밀로이드 베타는 단순히 나 쁜 역할만 하는 것은 아니다. 뇌가 손상되었을 때 뇌를 보호하기 위 해서 만들어지는 것으로 밝혀졌기 때문이다. 뇌가 받는 손상이 너 무 크거나, 손상된 세포가 제때에 복원되지 않으면, 아밀로이드 베 타가 과잉 축적되면서 신경세포가 파괴되고, 인지기능이 저하되는 것이다.
아밀로이드 베타는 20~30년이라는 오랜 시간에 걸쳐 서서히 쌓 이면서 뇌를 손상시킨다. 거꾸로 말하면, 생활 습관을 바로잡아 아 밀로이드 베타가 쌓이지 않도록 하면, 인지기능이 저하되는 것을 예방할 수 있다는 뜻이다.
18~19쪽

치매의 대표적인 유형
아츠하이머부터 전두측두엽 치매까지
치매를 쉽게 설명하자면, 뇌의 기능이 저하되어 판단력과 기 억력이 흐려지고, 일상생활에 지장을 초래하는 상태라고 할 수 있 다. 치매는 알츠하이머병(알츠하이머형 치매), 뇌혈관성 치매, 루이 소체 (Lewy body)치매, 전두측두엽 치매, 정상압 물뇌증 등으로 유형이 나 누어지며, 여러 가지 요인에 의해 발병한다.
… 중략 …
지금까지 있어왔던 치매 치료의 상식을 뒤집은 이는, 세계적인 신경 변성 질환의 권위자인 데일 브레드슨(Dale E. Bredesen) 박사이다. 브레드슨 박사는 알츠하이머병의 주된 요인을 염증, 영양 부족, 독 성 물질이라는 세 가지를 꼽으며, 이것들은 모두 생활 습관과 직결 되어 있다고 말한다. 특히, 식사의 영향이 크기 때문에 뇌의 염증을 일으키는 음식이나 독성 물질은 피하고, 뇌가 필요로 하는 영양은 충분히 섭취하는 것이 뇌를 생생하게 유지하는 비결이라고 한다.
20~21쪽

식사의 균형이 가장 중요하다
‘무엇을 먹느냐’가 뇌의 위축과 직결된다.
치매에 걸리면 뇌의 측두엽, 해마, 전두엽이 위축되어 간다. 해 마는 단기 기억에 관여하므로, 해마가 위축되면 가장 최근에 일어 난 일 예를 들어, 한 시간 전에 식사를 한 것 등 몇 시간 전의 기억 을 온전하게 유지하는 것이 어려워진다. 측두엽과 전두엽은 감정 조절에 관여하는데 이곳이 위축되면 화를 잘 내거나, 쉽게 짜증을 내기도 하여 주위 사람들과 자주 충돌하게 되면서 사회생활에 큰 지장을 초래하고 만다.
… 중략 …
네덜란드 에라스무스대학교의 메이케 베르노이(Meike W. Vernooij) 박사 연구팀은 치매에 걸리지 않은 건강한 고령자 4,213명을 대상 으로 식사의 질을 평가하고, MRI영상으로 계산한 뇌의 부피와 라 쿠나 경색(작은 혈관이 막힌 상태), 회백질의 이상 등과의 연관성을 조사 하였다. 그 결과 채소, 과일, 견과류, 생선류 등 영양 균형이 잘 잡힌 질 좋은 식사를 하는 사람은 뇌 전체의 부피와 회백질의 부피, 해마 의 부피가 큰 것으로 밝혀졌다.
42~42쪽