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습관의 비밀을 밝힌 22년의 연구 성과!
UCLA 의대 대학에서 발견한 ‘목표 달성’의 비결!

새해 결심이 성공할 확률은 8%에 불과하다. 아무리 굳게 결심을 하더라도 사람들의 25%는 1주일 안에 포기하고, 50%는 1달 안에 포기한다. 왜 결심은 이토록 짧게 지속되고 마는가? 그것은 자신의 능력을 넘어서는 방식으로 시작했기 때문이다. 우리의 뇌는 환경이나 행동의 변화를 생존의 위협으로 받아들인다. 따라서, 변화가 급격하고 과격할수록 뇌의 저항도 강렬하고 격해진다. UCLA와 워싱턴 의과대학에서 교수로 재직 중인 로버트 마우어 박사는 22년 동안 습관의 비밀을 연구한 끝에 변화를 싫어하는 뇌의 저항을 피해 결심을 끝까지 해내는 방식인 ‘스몰 스텝 small step 전략’을 발견했다. 뇌가 놀라지 않게 아주 가볍고, 아주 작게 변화를 시도하는 것이다. 예를 들어, 하루에 운동을 1시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 1분으로 시작하고, 하루에 공부를 2시간씩 하겠다고 결심하는 것이 아니라 하루에 단 5분으로 시작하는 것이다. 스몰 스텝 전략은 개인뿐 아니라 기업, 병원, 대학, 정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에서도 활용되고 있으며 엄청난 효과를 입증하고 있다. 이 책에 등장하는 생생하고도 과학적인 사례를 통해, 독자는 아무리 큰 결심과 목표라도 쉽게 달성될 수 있다는 사실을 깨닫게 될 것이다.

인간의 뇌는 변화를 극도로 싫어한다!
인간이라는 존재가 몸뚱이 하나 빼고는 세상에 대항할 수 있는 무기가 없던 시대, 인간은 살아남기 위해 주변 환경의 변화에 민감하게 반응할 수밖에 없었다. 예를 들어 혼자서 넓디넓은 대지를 걸어가다 갑작스레 사자와 같은 맹수가 나타나면, 생각이고 뭐고 할 것 없이 본능적으로 숨을 곳을 찾아 도망쳐야 했다. 과학자들은 이러한 본능을 ‘방어 반응 defense reaction’이라 부르는데, 수백만 년 동안 지속된 방어 반응은 지금도 우리의 뇌를 지배한다. 안 하던 운동을 하는 것도, 안 하던 공부를 하는 것도, 잘 먹던 음식을 끊는 것도, 잘 마시던 술을 끊는 것도, 우리의 뇌에는 모두 갑작스러운 상황의 변화로 인식되어 격렬한 방어 반응을 일으키게 한다. 대다수 사람들의 결심이 실패하는 이유는 바로 여기에 있다.

큰일을 해내는 유일한 방법은 아주 작은 일의 반복이다!
목표와 결심을 이루기 위해서 우리는 방어 반응이 작동하지 않도록 해야 한다. 뇌가 상황의 변화라는 인지하지 못할 정도로 변화의 정도를 아주 가볍고 작게 하는 것이다. 너무나 작아서 변화라는 생각조차 들지 않을 정도로, 너무도 쉬워서 도전이라고 생각할 필요가 없을 정도로 아주 작고 가볍게 시작하는 것이다. 그러한 변화에 뇌가 익숙해지면 다시 아주 작게 수위를 높여 가는 것이다. 이것이 바로 ‘스몰 스텝 전략’이다. 이 전략을 사용하면 아무리 커다란 목표일지라도 손쉽게 달성할 수 있다.

중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다!
목표 달성에 실패하는 이유는 스스로에 대한 과대평가와 과욕 때문이다. 우리는 스스로의 수준이나 능력에 대해 과대평가하는 경향이 강하다. 그래서 우리는 어떤 목표를 세운 후 자기 자신의 수준에 맞춰 혹은 그 수준보다 약간 높여서 실행한다고 생각하지만, 사실 그 수준은 대부분 약간 높은 정도가 아니라 매우 높은 경우가 많다. 결국, 강력한 뇌의 저항에 의해 대부분은 중심을 잃고 넘어져 목표 달성은커녕 퇴보하게 된다. 목표 달성에 있어 중요한 건 속도가 아니라 ‘지속력’이다. 우리는 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작고 낮은 수준에서 시작해야 한다. 이러한 스몰 스텝 전략은 궁극적으로 우리를 목표 지점에 더 빠르게 도착하게 만들어 줄 것이다.

프롤로그. 큰일을 해내는 최고의 방법은 아주 작은 일의 반복이다

1장. 실패를 사라지게 만드는 '작은 반복'의 힘
변화를 싫어하는 건 뇌의 본능이다
작게 시작하면 두려움이 사라진다
심리적 저항을 없애주는 스몰 스텝 전략
하던 대로 하면 절대 변할 수 없다

2장. 뇌를 즐겁게 만드는 '작은 질문'의 힘
질문이 쉬워야 답하기도 쉬워진다
하지 말고 되게 하라
즐거운 일에는 노력이 필요 없다
큰 목표일수록 잘게 쪼개서 접근한다
두려움을 없애주는 작은 질문들
뇌를 긍정적으로 프로그래밍하는 방법
해결책은 아주 사소한 것에 있다

3장. 꿈을 현실로 바꾸는 '작은 생각'의 힘
상상과 현실은 한 끗 차이다
하루에 딱 30초만 상상하라
장애물을 없애는 마음 조각법
15초만 해도 충분하다

4장. 포기하지 않게 만드는 '작은 행동'의 힘
쉬우면 실패할 수 없다
시간과 비용을 동시에 줄이는 방법
작심삼일이 반복되는 이유
한 번 해내면 두 번째부터는 쉬워진다
작게 움직이면 끝까지 갈 수 있다
사소하면 사소할수록 좋다
더 작을수록 더 좋다

5장. 큰 문제를 미연에 방지하는 '작은 해결'의 힘
작은 사고가 모여 큰 사건이 된다
큰 사건을 미연에 방지하는 방법
잘게 나눌수록 품도 덜 들어간다
처음부터 큰 문제는 없다
아주 단순한 것부터 해결하라

6장. 의욕을 고취시키는 '작은 보상'의 힘
말 한마디가 천 냥 빚을 갚는다
작게, 자주 보상하라
보상이 적절할수록 인생이 즐거워진다

7장. 인생을 빛나게 만드는 '작은 순간'의 힘
작은 순간이 모여 결정적 순간이 된다
커다란 행복은 작은 기쁨에서 시작된다

에필로그 _ 우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다

헛웃음이 나올 정도로 아주 작게 시작하고 반복하라는 ‘스몰 스텝 전략’은 단순히 저자의 개인적 경험에서만 나온 것이 아니다. 그는 UCLA 의과대학 교수로 수십 년 동안 그가 상대한 환자나 고객을 통해 스몰 스텝 전략을 임상으로 증명했고, 그것은 또한 명확한 과학적 근거를 가지고 있다. _p9

우리 뇌는 변화를 무척이나 싫어한다. 뇌의 입장에서 환경이나 상황이 변하는 것은 생존이 위협받는다는 신호이기 때문이다. 이런 까닭에 변화가 급격하고 과격할수록 뇌의 저항 또한 강렬하고 격해진다. 그래서 우리는 변화를 위해 뇌를 속일 필요가 있다. 뇌가 변화라는 것을 인지하지 못할 정도로 변화의 정도를 아주 가볍고 작게 하는 것이다. _9p

어떤 결심이나 목표가 실패하는 이유는 스스로에 대한 과대평가와 과욕 때문이다. 우리는 어떤 목표를 세운 후 자기 자신의 수준에 맞춰 혹은 그 수준보다 약간 높여서 실행한다고 생각하지만, 사실 그 수준은 대부분 약간 높은 정도가 아니라 매우 높은 것이고, 그에 따라 뇌의 저항은 강렬해진다. _p10

중요한 것은 속도가 아니다. 속도에 치중하고 매달리게 되면 중심을 잃고 넘어지기에 십상이고, 목표 달성은커녕 퇴보로 이어질 가능성이 크다. 그래서 자신의 능력이나 자질, 체력을 잘 알 수 없다면 너무 쉬워서 실패할 수 없을 정도로 작고 낮은 수준에서 시작해야 한다. _p11

내가 말하는 것들은 정말 사소한 변화였다. 처음엔 다소 부끄러울 만큼 작은 것들 말이다. 만족스럽지 못한 직장을 그만두라고 말하는 대신에 하루에 잠깐이라도 꿈에 그리는 직업이 어떤 모습일지 상상해 보라고 했다. 카페인 끊기를 원한다면 하루에 한 모금이라도 줄여 보라고 했다. _p26

내가 이 책에서 제시하는 스몰 스텝 전략은 어떤 프로젝트에도 적용될 수 있는 것들이다. 손톱 물어뜯는 습관을 끝장내고 싶은 경우에도, 시간만 잡아먹는 무의미한 요구들에 ‘노no’라고 말하는 것을 배우고 싶은 경우에도 가능하다. _27p

신경과학에서는 인간의 뇌가 정보를 한꺼번에 수용할 때보다 아주 적은 정보, 일반적으로 믿는 것보다 훨씬 더 적은 정보를 조금씩 수용할 때 더 효과적으로 작동한다고 얘기한다. _ 96p

처음에 시도했던 작은 변화가 어렵다면 그조차도 줄여야 한다. 진짜 목표는 이것이다. 작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 장애물을 뛰어넘어 목표에 이르는 길은 이후의 일이다. _137p

최고로 좋은 방법은 “내가 시도하기 어려운 것이 무엇이든 간에 이 정도쯤은 할 수 있어.”라는 답이 나오는 방법이다. _153p

첫 단계를 즐겁게 해 낼 수 있었다면 이제 다음 단계로 넘어가야 하는지 여부를 판단해야 한다. 첫 단계를 아무런 고생 없이 거의 자동으로 해냈다면 준비가 된 것이다. 위에 언급한 절차를 사용해 두 번째 단계에서는 무엇을 할지 결정해야 한다. 무엇이 되었든 내가 분명히 해 낼 수 있는 일이어야 된다. _154p

보상이 크면 클수록 인간의 자기 능력에 대한 의구심도 따라서 커진다. 크고 화려한 상일수록 에드워드 데밍 박사가 말한 ‘내재적 동기 intrinsic motivation’을 위축시킨다. 데밍 박사에 따르면 사람들은 모두 자신의 일에 자부심을 갖고 싶어 하고 또 유용한 공헌을 하고 싶어 한다. 그러나 큰돈이 보상으로 주어지게 되면 사적인 이익을 추구하게 된다. 보상 자체가 목표가 되어 일에서 찾아야 하는 자극과 창의성이 억제되는 것이다. 더 나아가 한번 큰 보상을 손에 쥐게 되면 새로움을 추구하려는 내적 동기가 약해지거나 사라지는 경향도 있다. _191p

진보의 위대한 순간은 아주 작은 것에 주의를 기울이는 평범한 일상으로부터 시작된다. 평범하기는커녕 지루하기까지 한 것에 혁명적인 변화의 씨앗이 숨어 있는 것이다. _209p