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생각과의 관계를 바꾸면 인생도 바뀐다
‘나=생각’이라는 동일시에서 벗어나 자신을 돌보는 연습법

밤잠을 설치게 하는 고민에서 벗어나기 위해 호흡에 집중하거나 양을 세거나 양파를 머리맡에 두는 등 온갖 시도를 해본 적이 있을 것이다. 책을 본 사람도 있을 것이다. 심리학 책이나 자기계발서는 생각과의 전쟁에서 승리하는 방법을 알려준다. 보통 긍정적인 말에 대한 믿음과 자기암시인데 불운한 사건이 벌어지고 그로 인해 부정적 감정이 뒤따르거나 우울감이 닥치면 쉽게 힘을 잃는다. 행복 지수가 다시 바닥으로 떨어졌을 때 긍정의 힘이 할 수 있는 일은 더 떨어질 곳이 없으니 다시 힘을 내라고 지친 나를 억지로 채근하는 것뿐이다. 이 책은 부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 누르지 말고 생각과의 관계를 재정립하여 마음의 짐을 덜라고 조언한다. 긍정의 메커니즘을 따르지 않아도 좋다는 뜻이다.
심리치료사인 낸시 콜리어는 30년간의 상담 경험과 마음챙김 수련, 동양 사상에 대한 연구를 바탕으로 생각과의 관계에 대해 깊이 있는 통찰을 제공한다. 수많은 고민과, 그 복잡한 문제의 정체를 파악하여 해결하려 애쓴 기존의 방식을 버리고 생각에 대해 탐구하기를 멈추라고 말한다. 나를 고통스럽게 하는 생각의 내용이나 메시지 자체는 전혀 중요하지 않다는 것이다. 우리는 생각 그 자체가 아니며 생각의 장(場)일 뿐이므로 날뛰는 생각에 관심을 주지 말고 한 발짝 물러서기를 권한다. 이것이 ‘알아차림’ 연습이다. 부정적이고 반복적이며 불필요한 생각의 속성을 깨닫는 알아차림으로 나아갈 때 우리는 비로소 스스로를 괴롭히는 걱정, 두려움, 불안의 구렁텅이에서 벗어날 수 있다. 저자는 책 속에 따라 하기 쉬운 ‘연습법’을 수록해 점차 생각과 거리를 두고 궁극적으로는 ‘생각 중독’에서 벗어날 수 있도록 돕는다.

자기돌봄의 역설과 학습된 자기혐오
나를 괴롭혀서 얻을 수 있는 것은 없다

나를 괴롭히는 생각은 진화의 산물일 가능성이 있다. 부정적인 생각은 위협을 부풀리고 우리의 능력과 강점을 과소평가하여 긴장을 불러일으키며 방심하지 못하도록 한다. 자신의 잘못을 자꾸 떠올리고 다시 상처를 헤집는 것은 자신의 존재를 재확인하고 스스로의 고통에 공감하는 자기돌봄의 과정이기도 하다. 저자는 여기에 ‘자기돌봄의 역설’이 있음을 발견하고 의도와 결과가 다른 현상에 주목한다. 고통을 되새김질하는 것은 나를 돌보기 위함이지만 실제로는 나를 할퀴어 행복을 좀먹는 경우가 많다. 고통은 굳이 생각으로 소환하지 않아도 때가 되면 찾아오게 마련이다.
저자는 고통을 불러일으키는 생각들을 반추, 자기비판과 부정, 불만-분노-원망, 두려움-걱정-파국화로 세분화하여 각각에 대한 대처법을 전한다. 반추에는 상처받은 기억을 떠올리는 것이 내 삶을 어떻게 바꾸고 있는지 객관적으로 바라보는 방법을 제시하고, 자기비판에는 그것이 정말로 성취동기를 부여하는지 스스로에게 물어보라 조언한다. 불만은 자신의 고통을 알리고 이해받으려는 시도이지만 그 의도가 아무리 긍정적이라고 할지라도 불만만 늘어놓아서는 결코 기분이 나아지지 않음을 상기시킨다. 두려움과 걱정은 원하는 미래를 만들 수 없다는 핑계에 불과함을 강조한다.
대처법을 종합해보면 현실을 직시하고 행복 지향적인 태도를 유지하는 것이 주된 내용이다. 나를 괴롭혀서는 평온에 이르지도, 행복을 얻지도 못한다. 저자는 자기혐오가 학습된 것임을 알아차리고 자신에 대해 너그러운 목소리를 내는 연습을 하라 말한다. 이는 생각을 생각으로 이기려는 긍정적인 마음보다 훨씬 더 강력한 효과를 내는 자기돌봄이 된다.

‘알아차림’과 3가지 도구를 통해 행복에 이르는 길
평온과 행복에도 연습이 필요하다

‘알아차림’은 생각 중독에서 벗어나는 열쇠다. 호흡에 집중하여 생각을 멈추고 마음의 변화를 가만히 바라보는 훈련을 반복하면 알아차림에 이르게 된다. 알아차림에 도달하면 나를 괴롭히는 온갖 부정적 생각 속으로 합쳐지지 않는 내면의 증인을 만들 수 있다. 이것은 생각과 분리된 나의 존재를 알아차리고 생각과 어떻게 관계 맺고 싶은지 주체적으로 정하려는 시도이다.
생각은 싸워서 이길 수 있는 존재가 아니다. 끊임없이 부정성을 내뿜고 걱정, 두려움, 불안, 자기 부정, 자기 파괴, 의심을 반복하기 때문이다. 위에서 언급했듯 생각은 자기돌봄과 위로의 속성을 가지고 있어 중독성이 강하다. 심지어 논리적이라 지적 매력도 넘친다. 저자가 중독이라는 단어의 사용을 우려하면서도 ‘생각 중독’이라고까지 표현하는 이유다. 알아차림을 통해 생각이 중독적임을 깨달았다면 이제 그것에서 벗어날 차례다.
책에는 알아차림을 연습한 뒤 생각 중독에서 벗어나도록 돕는 3가지 강력한 방법이 담겨 있다. 하나는 생각 떼어버리기 연습을 실행하는 것이다. 내가 논리적으로 판단해 생각한 것들이 모두 옳고 내 부정적인 생각은 스스로 통제가 가능하다는 확신을 버려야 한다. 그래야만 생각에 동력을 제공하지 않을 수 있다.
다른 하나는 실제로 다가올 현실이 머릿속에서 돌아가는 그 절망적 상황보다는 훨씬 나은 경우가 많음을 깨닫는 것이다. 미래에 대한 걱정으로 잠 못 이룬 날들이 허무하게도 그 상상들은 거의 대부분 불행으로 현실화하지 않는다.
마지막으로 자신의 고된 현실이 남들에게는 다르게 보인다는 사실을 직시하는 것이다. 부정적인 생각에만 주의를 뺏기지 말고 현실을 마주 보는 용기가 필요하다. 내 불행을 아무리 토로하고 내보인다고 해도 남들의 눈에는 그것이 훨씬 가벼운 정도의 어려움으로 느껴지며 사랑하는 사람이나 가족도 내 마음같이 체감하기는 어렵다. 그렇다면 어떻게 해야 하는가? 고통에 매몰되지 말고 현실을 살아야 한다. 나=생각이라는 동일시에서 벗어나 자기돌봄을 실현하기 위해 허구의 삶이 아닌 진짜 삶을 선택할 시간이다.

들어가는 말: 생각에 중독되다

1장. 알아차림: 생각과의 관계 바꾸기

1부?고통의 종류
2장.?“나를 가장 아프게 하는 생각이 멈추질 않아” 생각의 고리와 반추
3장.?“나는 왜 이 모양일까?” 자기비판과 부정
4장.?“다른 사람들이 문제야!” 불만, 분노, 원망
5장.?“일이 잘못되면 어쩌지?” 두려움, 걱정, 파국적인 생각

2부?안도감을 얻는 도구
6장. 접착제처럼 끈질긴 생각 떼어버리기
7장. 나는 생각보다 큰 존재다
8장. 놓치고 있는 삶으로 돌아와라

3부?내면의 자유를 살아라
9장. 알지 못하는 것도 지혜다
10장. 생각하는 자아를 넘어서
11장. 좋은 인생, 마지막 생각

감사의 말
주

우리는 나쁜 생각을 좋은 생각으로 바꾸고 감사 목록을 작성하고 긍정적인 확언과 자기암시를 반복하기만 하면 행복해지리라고 믿는다. 마음을 감당하기가 벅찬 것이 자기 잘못이라고 생각한다. 뭔가 올바른 일을 하지 않거나 제대로 하지 않아서라고. 하지만 사실은 우리 잘못이 아니다. 자기계발서들이 조언하는 전략으로는 생각 중독에서 회복될 수 없다. 꼭 마음에 드는 생각을 해야만 자유로워지는 것은 아니다. 자기계발서들이 해결하려는 문제 자체가 잘못되었다.
_28쪽

아이러니하게도 가장 효과적인 알아차림 연습은 마음이 이해하거나 참을 수 없을 만큼 단순하다. 개선 계획, 숙제, 목록, 해야 할 일 등 마음이 바쁘게 몰두하는 것들을 내어주지 않음으로써 전략적으로 마음을 굶기는 연습이다. 알아차림 연습에는 마음이 평소 그토록 좋아하는 전략 짜기나 우리가 익숙한 온갖 정신적 활동이 자리하지 않는다. 지시와 할 일이 적어지면 마음은 가만히 있지를 못한다. 보이는 것을 판단하고 이야기를 만들어내고 바꿀 계획을 세우며 바쁘게 움직이고 싶어 한다. 하지만 최선을 다해 가만히 보고만 있어야 한다.
_44쪽

고통에 집중하는 이유가 자신을 돌보기 위해서인 것은 맞지만 실제로 자신을 돌보는 일이 아니라는 것을 인정해야 한다. 당연히 상처에 관심을 기울여야 하지만(누구도 이 단계를 건너뛰면 안 된다) 상처를 나 몰라라 하지 않고 알아주고 충분히 느꼈다는 것도 알아야 한다. 그리고 고통을 알거나 돌보기 위해 반드시 고통 속에서 살 필요는 없다. 고통은 필요할 때 저절로 나타날 것이다. 내 안에 자리하는 고통은 자연적으로 나타나겠지만, 굳이 지금 여기에 있지 않은 고통을 끄집어낼 필요는 없다. 중요성을 증명하기 위해 현재에 고통이라는 벽지를 칠할 이유가 없는 것이다.
_64쪽

실수를 인정하고 책임지고 필요하다면 보상하고 다음으로 넘어간다. 실수를 그저 있는 그대로 받아들인다. 거기에 이야기를 더하거나 확장해서 자존감을 깎거나 자신이 나쁜 사람이라는 증거로 만들지 않는다. 실수는 꼭 마음의 암살자가 되지 않아도 된다. 실수는 스스로를 더 잘 인식하고 아직 진행 중인 존재로서 계속 발전해나가는 기회가 될 수 있다. 실수는 단순히 실수이고 궁극적으로 교훈이 될 수 있다. 부족하다고 나쁜 사람인 것은 아니다.
_92쪽

나는 이렇게 말하는 사람을 한 번도 본 적이 없다. “아, 이 재앙을 미리 걱정하길 정말 잘했어. 와, 미리 걱정한 덕분에 헤쳐나가는 데 정말 큰 도움이 되네.” 그리고 현실에서 실제로 일어난 재앙이 머릿속에서 미리 되풀이한 재앙과 완전히 똑같은 사례도 보지 못했다. 우리가 상상하는 재앙은 실제로 닥칠 재앙과 절대로 똑같지 않다. 물론 상상의 재앙이 정말로 현실화된다면 말이다. 어쨌든 준비는 헛수고에 불과하다. 우리는 항상 실제와 다른 상황을 준비하게 되니까.
_124쪽

나는 상담 치료 전문가로서 30년 이상 사람들을 만나고 그들의 생각과 감정을 접해왔지만, 강연을 할 때마다 인간 행동에 관한 내 견해를 뒷받침하는 MRI나 연구 자료가 있느냐는 질문을 받는다. 이성과 과학적 증거는 이 시대의 왕으로 추앙받는다. 우리는 생각이 그 어떤 질문과 도전도 해결할 것이라고 믿는다. 기술의 폭발적인 발달과 함께 생각에 대한 믿음과 경외심은 더욱 강해지고 있다.
이 책을 집어 든 것만으로도, 생각 자체를 현미경으로 살피듯 자세히 뜯어보겠다는 의지가 있다는 것만으로도 당신은 역사의 흐름을 거스르는 것과 다름없다. 세상 모두가 받아들인 진보의 도구이자 더 나은 삶을 위해 선택한 방법에 의문을 제기하는 것이기 때문이다. 생각을 솔직한 관점으로 바라보는 것 자체만으로 이미 혁명이다. 우리는 생각 과정에 호기심을 가짐으로써 내 세상의 주인인 생각하는 마음을 왕좌에서 끌어내린다.
_207~208쪽

나의 진실은 (나의 환경과 경험, 트라우마 같은 것으로 이루어진) 무수히 많은 진실 중 하나일 뿐이라는 사실을 이해하면 자신의 진실을 받아들여 헐렁한 옷처럼 가볍고 편하게 입을 수 있다. 실제로, 우리가 경험하는 모든 것이 가벼워지고 불안이 줄어들고 방어해야 할 필요성도 느껴지지 않는다. 마침내 다른 사람들이 보는 현실이 우리를 위협하지 않고 우리의 현실과 공존할 수 있게 된다. 심지어 처음으로 다른 사람들의 현실에 호기심이 생겨서 귀 기울이게 된다. 보편적인 합의 나 확인이 있어야만 내가 보는 현실이 옳은 것이 아니다.
_242쪽