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왜 인간의 감정은 수시로 요동치는가?
전 세계 500만 대중을 열광시킨 교류분석의 창시자
에릭 번이 들려주는 감정의 메커니즘

인간이 평생 다스려야 할 한 가지가 있다면 바로 감정일 것이다. 내가 원하는 바를 잘 알고 표현하기 위해서는 내 안의 감정들을 분별하고 다스려야 한다. 그러나 감정의 메커니즘을 모르면 요동치는 감정에 휘둘리기 쉽다. 왜 어떤 감정은 폭주하고 어떤 감정은 억눌려 있을까? 우리는 어떻게 감정을 다스릴 수 있을까?

시시때때로 요동치는 인간의 마음을 들여다보고 다스리는 법을 고민한 사람이 있다. 32년 동안 수많은 사람의 마음을 치료한 미국의 정신 의학자 에릭 번이다. 제2차 세계 대전이 발발했을 때 군의관으로 참전한 그는 급박하게 돌아가는 상황에서 사람의 본성이 고스란히 드러나는 모습들을 가장 가까이에서 지켜보았다. 에릭 번은 심리적 고통을 호소하는 군인과 민간인 들을 치료하면서 어떻게 하면 효과가 빠르게 나타나는 심리 치료를 할 수 있을지를 고민한 끝에 교류분석 이론을 창시했고, 이 이론은 전 세계 500만 대중의 인생을 바꾸기에 이른다. 교류분석 이론에 따르면 인간의 마음속에는 3가지 자아가 있다. 이 자아들은 서로 끊임없이 대화하기 때문에 감정이 요동칠 수밖에 없다. 에릭 번의 심리학은 각각의 자아가 어떻게 형성되었는지, 나는 주로 무슨 자아를 사용하는지에 따라 어떤 감정이 튀어나오고 억압되는지를 이해하도록 돕는다. 한마디로 자신의 감정을 다스리는 방법과 긍정적인 인생 태도를 가르쳐 주는 치유의 법칙인 셈이다.

그렇다면 어떻게 자신의 감정을 다스릴 수 있을까? 이 책은 5단계를 안내한다. 하나, 내 안에 사는 부모, 어른, 아이 자아를 이해하라. 둘, 스스로를 채찍질하는 내면의 목소리를 들어라. 셋, 나의 감정을 억누르는 5가지 강박 관념을 다스려라. 넷, 부정적인 감정 상태에서 벗어나는 ‘아임 오케이 유어 오케이’ 인생 태도를 가져라. 다섯, 나를 비난하고 자책하는 감정을 몰아내고 긍정적인 감정을 선택하라. 에릭 번의 심리학은 이렇게 스스로를 압박하는 목소리에 맞서는 방법을 알려 준다. 예를 들어 ‘이만하면 괜찮다’고 나를 허가하거나 ‘꼭 그렇게 하지 않아도 충분하다’고 반박하면서 억눌린 감정을 해소하고 폭주하는 감정을 가라앉힐 수 있다.

에릭 번의 교류분석을 연구하는 ‘한국 TA교육 연구소’ 김정현 소장은 우리나라에서 독보적으로 교류분석을 대중에게 쉽고 일목요연하게 전파하는 전문가이다. 16년 동안 에릭 번 심리학을 강의하고 연구한 그는 에릭 번의 ‘인생 각본’ 이론을 소개한 첫 저서 《나를 몰랐기 때문이다》에 이어, 인간의 감정을 총체적으로 이해하는 감정 안내서 《에릭 번의 감정 수업》을 펴내며 보다 심층적인 내용을 알기 쉽게 정리했다. 저자는 많은 사람이 지금, 여기에서 더 행복할 수 있는 방법을 전파하는 것을 소명으로 삼고 있다.

요동치는 감정을 잠재우고 싶은가? 스스로를 향한 기대가 너무 높아서 고통스러운가? 지금 내 마음이 어떻기에 이렇게 반응하는지 궁금한가? 에릭 번이 들려주는 감정 수업을 통해 나를 부정적인 감정에 빠뜨리는 머릿속의 목소리를 몰아내고 긍정적인 감정을 선택해 보자. 감정이 일어나고 작용하는 원리를 이해하고 이것을 다스리는 법을 배우면 흔들리는 마음은 고요해지고 만족스럽지 못했던 인생은 당신이 원하는 방향으로 술술 풀리게 될 것이다.

왜 어떤 감정은 폭주하고
어떤 감정은 억눌려 있는가
살다 보면 나도 내 마음을 잘 모를 때가 있다. 왜 불안하고 우울한지, 왜 상대방에게 서운한 마음이 드는지, 왜 감정이 억눌리거나 폭발하는 것인지를 골몰하다 보면 ‘내가 이상한 사람인가?’라는 생각도 하게 된다. 에릭 번은 이처럼 감정 때문에 고민하는 우리에게 내면의 목소리에 귀를 기울여 보라고 말한다.

에릭 번이 창시한 교류분석 이론에 따르면 우리가 감정을 컨트롤할 수 없는 이유는 ‘반드시 ~해야 한다’는 5가지 강박 관념 때문이다. ‘완벽해야 한다’, ‘기쁘게 해야 한다’, ‘열심히 해야 한다’, ‘서둘러야 한다’, ‘강해져야 한다’는 강박 관념에 따라 행동하지 못하면 스스로를 채찍질하고 비난하는 내면의 목소리가 생긴다. 이 목소리를 컨트롤할 수 없을 때 우리는 부정적인 감정에 빠져들고 이 감정은 마음속 깊은 곳에 가라앉았다가 시시때때로 자신도 모르게 폭발한다.

감정을 다스리고 싶은가? 그렇다면 억눌린 감정은 해소하고 폭주하는 감정은 가라앉히는 법을 알아야 한다. 그러기 위해서는 먼저 날것의 감정과 마주해야 한다. 내 안에서 들려오는 작은 목소리라도, 설령 그것이 불편해서 외면하고 싶을지라도 지나치지 말고 찬찬히 들여다보는 연습을 시작해야 한다. ‘완벽하지 않은 나는 쓸모없는 사람이야’, ‘이것밖에 못하는 나는 실패하고 말 거야’ 등등 나를 부정하고 채찍질하는 목소리가 들리면 ‘그렇게 하지 않아도 괜찮다’고 반박하고, ‘그만하면 충분하다’고 허가해 줄 수 있어야 한다. 《에릭 번의 감정 수업》은 이러한 내면의 목소리를 알아차리고 다스리는 방법들을 담은 책이다.

마음을 관찰한 정신 의학자
에릭 번의 5단계 심리 수업
에릭 번은 32년의 상담 경험과 10여 년의 연구 끝에 교류분석 이론을 창시했다. 특히 교류분석 이론을 토대로 사람의 성격과 인간관계의 법칙을 대중적으로 풀어 낸 저서 《심리게임》은 전 세계적으로 500만 부 이상이 팔리며 수많은 사람의 인생을 변화시켰다.

에릭 번은 제2차 세계 대전 당시 군의관으로 복무하며 전쟁으로 고통받는 사람들을 치유하면서 보다 효과가 빠르게 나타나는 심리 치료법을 만들고자 했다. 그의 염원이 담겨 탄생한 교류분석 이론은 내가 나 자신의 조력자가 되어 지금껏 익숙하게 느껴 왔던 부정적인 감정을 해소하고 긍정적인 감정을 선택할 수 있도록 돕는 심리 이론이다. 그의 이론에 감명을 받은 수많은 사람이 모여 국제 교류분석 협회가 만들어졌고, 세계 각국의 교류분석 전문가들이 지금도 그의 이론을 연구하며 널리 전파하고 있다. 이러한 에릭 번의 정신이 깃든 교류분석 이론은 그가 죽은 후에도 여전히 살아 움직이며 계속 발전하고 있다.

《에릭 번의 감정 수업》은 한국의 대표적인 교류분석 이론 전문가가 에릭 번의 이론을 종합적이고 대중적으로 풀어 낸 책이다. 눈으로 볼 수 없는 인간의 마음을 관찰할 수 있는 개념으로 정립한 에릭 번의 이론을 토대로 감정을 다스리는 5단계 법칙을 안내한다. 1단계에서는 내 마음의 모양을 살펴본다. 모든 인간의 마음속에는 ‘부모 자아’, ‘어린이 자아’, ‘어른 자아’가 살고 있으며, 어떤 자아가 힘을 발휘하느냐에 따라 나의 감정도 달라진다. 2단계와 3단계에서는 나의 감정을 컨트롤할 수 없는 이유와 나를 비난하게 되는 강박 관념들을 다스리는 방법을 알아본다. 4단계와 5단계에서는 나를 부정적인 감정에 빠뜨리는 12가지 내면의 목소리를 몰아내는 방법을 소개한다. 이 5단계는 자신의 마음 상태를 아는 것에서 그치지 않고 부정적인 감정을 어떻게 긍정적으로 바꿔 나갈 수 있는지 그 명확한 해답을 제시하는 실용적인 심리 법칙이다.

인간은 긍정적인 삶을
선택할 수 있는 존재다
철학적인 전제가 명확한 심리 이론은 몇 안 되는 가운데 에릭 번의 교류분석은 3가지 철학적인 전제가 확고한 이론이다. 첫째, 인간은 긍정적인 존재이다. 둘째, 누구나 사고할 수 있는 능력이 있다. 셋째, 누구나 자신의 운명을 결단하고, 그 결단은 변화를 가능하게 한다. 이 말은 즉 인간은 긍정적인 삶을 선택할 수 있다는 뜻이기도 하다.

우리는 살면서 불안, 우울, 분노, 자책감, 실망스러움 같은 불편한 감정을 느끼고 이를 해소하지 못한 채 괴로워한다. 무언가를 하지 않아서 불안해하고, 나보다 상대방을 먼저 생각하느라 진이 빠지고, 섭섭한 마음이 들어도 괜찮은 척하며 감정을 억누른다. 하지만 이런 감정이 느껴질 때마다 그저 괴로워하거나 억누르며 살 필요는 없다. 우리에게는 부정적인 감정에서 벗어날 힘이 있기 때문이다.

감정을 다스리는 사람이 인생을 다스린다. 그리고 나의 감정은 오직 나만이 다스릴 수 있다. 요동치는 감정 때문에 어찌할 바를 모르겠는가? 스스로를 향한 기대치가 너무 높아서 지치는가? 자꾸만 부정적인 감정에 사로잡혀 마음이 괴로운가? 에릭 번이 들려주는 이야기를 통해 요동치는 감정을 다스려 보자. 더 이상 감정에 휘둘려 괴로워하지 않고 내가 진짜 원하는 삶을 자유롭게 살아갈 수 있을 것이다.

프롤로그 _나의 감정은 나만이 다스릴 수 있다

에릭 번 심리학 1단계
마음의 모양을 알면 감정이 보인다 _PAC 자아 상태 보기
마음을 관찰하는 심리학 이론 (에릭 번의 교류분석)
내 안에 부모, 어른, 아이가 살고 있다 (PAC 자아 상태)
나는 어떤 자아가 강한 사람인가 (다섯 가지 성격 유형)
지켜야 할 선이 분명한 마음 (통제적 부모 자아)
상대방을 지나치게 배려하는 마음 (양육적 부모 자아)
틀에 얽매일수록 답답한 마음 (자유로운 아이 자아)
힘들어도 꾹 참고 견디는 마음 (순응하는 아이 자아)
차가울 정도로 이성적인 마음 (어른 자아)
[나를 이해하는 연습] 1. 내 안에 있는 강점을 발견하기

에릭 번 심리학 2단계
왜 나는 감정을 컨트롤할 수 없는가 _내면의 목소리 듣기
스스로를 비난하게 되는 이유는 무엇인가 (내면의 목소리)
내 안에서 끊임없이 대화하는 세 가지 인격 (내적 대화)
마음속에 나를 통제하고 벌주는 교도관이 산다 (비판적 부모 메시지)
왜 아무리 노력해도 만족할 수 없는가 (가짜 결핍)
나를 지칠 때까지 몰아세우는 목소리 (드라이버)
[나를 이해하는 연습] 2. 긍정적인 삶을 선택할 수 있음을 믿기

에릭 번 심리학 3단계
무엇이 나의 감정을 억누르는가 _다섯 가지 강박 관념 다스리기
나의 실수를 용납할 수 없는 이유 (‘완벽하라’ 드라이버)
늘 나보다 타인을 먼저 생각하는 이유 (‘기쁘게 하라’ 드라이버)
바쁘지 않으면 불안한 이유 (‘열심히 하라’ 드라이버)
마음의 여유가 사라지는 이유 (‘서둘러라’ 드라이버)
타인에게 속마음을 털어놓기 어려운 이유 (‘강해져라’ 드라이버)
[나를 이해하는 연습] 3. 부정적 감정을 알아차리는 ‘시간 구조화’의 기술

에릭 번 심리학 4단계
어떻게 내 안의 갈등을 잠재우는가 _인생 태도 바꾸기
나는 옳고 당신도 옳다는 태도 (아임 오케이 유어 오케이)
아무것도 하지 않으면 불안한 당신에게 필요한 것 (허가)
부정적인 감정에 빠져드는 당신이 알아야 할 것 (스토퍼)
왜 매사에 자신감이 없는가 (‘하지 마’ 금지 명령)
왜 끊임없이 자책하게 되는가 (‘안 돼’ 금지 명령)
감정이 다쳤다는 신호를 알아차려라 (신체 반응)
[나를 이해하는 연습] 4. 어둠 속에 숨은 감정의 열쇠 찾기

에릭 번 심리학 5단계
부정의 감정에서 긍정의 감정으로 나아가려면 _자책감 없는 인생 살기
부정적인 감정으로부터 나를 지키는 법 (몰아내기)
누군가의 부탁을 거절하지 못하는 사람들에게 (책임감 몰아내기)
도전을 망설이는 사람들에게 (체념 몰아내기)
자신을 채찍질하는 사람들에게 (자기 원망 몰아내기)
스트레스를 건강하게 풀지 못하는 사람들에게 (자기 파괴 몰아내기)
휴식이 어려운 사람들에게 (죄책감 몰아내기)
[나를 이해하는 연습] 5. 날것의 감정과 마주하기

에필로그 _남에게 미움받을 수는 있어도 스스로를 미워하지는 않도록
참고 문헌

나의 마음이 어떻게 생겼는지 그 모양을 알 수 있다면 내 마음을 다스리는 일이 조금은 쉬워질지도 모릅니다. 마음의 구조를 이해하면 과거에 내가 왜 그렇게 행동했는지 들여다볼 수 있어서 다음에는 보다 현명한 선택을 할 수 있을 테니까요. 또한 나에게 부정적인 자극을 주는 것과 거리를 둘 수도 있고, 상처 입고 아픈 기억을 발견했다면 새살이 돋을 때까지 약을 발라 주고 호호 불어 주기에도 수월할 것입니다.
-18쪽 ‘마음을 관찰하는 심리학 이론-에릭 번의 교류분석’에서

교류분석을 다루는 책으로 전 세계에서 1,500만 부 이상 팔린 베스트셀러 《아임 오케이 유어 오케이》에서는 마음 그림표의 원을 ‘거대한 기록 저장소’라고 표현했습니다. 이 책의 견해를 빌리자면 우리가 태어나서 5살(우리나라 나이로 6살)이 될 때까지 경험한 수많은 데이터가 이 거대한 기록 저장소에 축적됩니다. 그중에서도 주 양육자로부터 경험하고 학습한 데이터는 P 안에 고스란히 저장되고, 어린 시절에 내가 자연스럽게 느끼고 행동했던 데이터는 C 안에 기록됩니다. A는 현실적인 문제를 해결할 때 P와 C에서부터 오는 정보를 잘 선택하고 지금 여기의 상황에 알맞게 사용하는 역할을 하는 곳이지요.
-22쪽 ‘내 안에 부모, 어른, 아이가 살고 있다-PAC 자아 상태’에서

어떤 성격이든 동전의 양면처럼 긍정적인 면과 부정적인 면을 모두 가집니다. 그러므로 우리는 자신의 성격 특징을 잘 이해한 뒤에 부정적인 면은 낮추고, 긍정적인 면은 최대한 활용하면 됩니다. 그렇게 해야 하는 이유는 다른 누구를 위해서가 아니라 내가 편안해지기 위해서입니다. 평생토록 ‘내가 왜 이러지?’, ‘쟤는 왜 저러지?’ 하는 불편한 마음으로 매일을 살기에는 나의 시간이 너무나도 짧고 값지기 때문입니다.
-41쪽 ‘지켜야 할 선이 분명한 마음-통제적 부모 자아’에서

비판적 부모 메시지란 부모 자아가 주는 메시지 중에서도 스스로를 비난하고 경멸하며 남과 비교하는 방식으로 자신을 못살게 구는 부정적인 내면의 목소리를 의미합니다.
대개 내적 대화는 우리 안에서 가장 힘이 센 비판적 부모를 중심으로 이루어집니다. 내 안에서 비판적 부모의 메시지가 밑도 끝도 없이 몰아쳐 나를 흔들면 내 안의 어른 자아는 힘을 쓸 수 없게 되고 아이 자아는 휘둘리게 됩니다.
-90쪽 ‘마음속에 나를 통제하고 벌주는 교도관이 산다-비판적 부모 메시지’에서

교류분석에는 인생 태도(life position)라는 개념이 있습니다. 이것은 ‘자신과 타인, 세상을 어떻게 바라보는가?’에 대한 기본적인 프레임이자 근본적인 자세를 의미합니다. 우리는 살아가면서 수없이 많은 문제에 봉착하고 이를 풀어 나가는 방식도 저마다 다릅니다. 인생 태도란 우리가 문제를 어떻게 해결해 나가는지와 깊은 관련이 있습니다.
-157쪽 ‘나는 옳고 당신도 옳다는 태도-아임 오케이 유어 오케이’에서

안타깝게도 우리가 이미 부정적인 감정 상태에 빠져들었다면 ‘그렇게 하지 않아도 괜찮아’ 혹은 ‘그렇게 해도 돼’라는 허가의 목소리가 더 이상 힘을 발휘하기 어렵습니다. 왜냐하면 이미 나는 아무것도 할 수 없고, 무엇도 하지 못할 것이라는 부정적인 감정에 사로잡혔고, 아무리 벗어나려고 해도 마음을 움직이기가 쉽지 않기 때문입니다. 이런 상황에서 우리에게 필요한 것은 자신을 부정적인 감정으로 빠지게 만드는 목소리를 분별하고 이를 몰아내는 작업입니다.
-165쪽 ‘아무것도 하지 않으면 불안한 당신에게 필요한 것’에서

“인간은 자신의 성장을 방해하는 유일한 유기체다.”
게슈탈트 심리 치료의 창시자 프리츠 펄스는 이렇게 말했습니다. 성장하고 변화하는 삶을 살기 위해 우리가 해야 할 일은 비단 무엇인가를 해내는 일만이 아닙니다. 나의 성장을 방해하는 부정적인 감정이 떠오르지 못하도록 맞서 싸우는 일도 필요합니다.
-167쪽 ‘부정적인 감정에 빠져드는 당신이 알아야 할 것-스토퍼’에서

많은 사람이 모호한 신체적, 정서적인 느낌을 선호하지 않습니다. 불안하기 때문이죠. 그래서 상비약을 입에 털어 넣거나 새어나오는 감정을 틀어막는 일에 익숙합니다. 만약 내 몸의 반응이나 감정에 귀를 기울이기가 힘들다면 ‘아무것도 하지 않음’에 주의를 기울일 필요가 있습니다.
-196쪽 ‘감정이 다쳤다는 신호를 알아차려라-신체 반응’에서

비판적 부모 메시지를 끊임없이 듣는다는 것은 비난과 욕설이 흘러나오는 이어폰을 하루 종일 귀에 꽂고 있는 것과 같습니다. 꿈이나 목표는 어느 한순간에 갑자기 이루어지는 것이 아니라 작은 성공 경험들이 모여서 마침내 그것을 이룰 수 있다는 말이 있습니다. 말도 마찬가지입니다. 0.1초 사이에 스치듯 지나가는 말들이라도 자기를 평가하고 비하하는 말을 자주 듣다 보면 이것들이 마음에 쌓이고 큰 실패와 불행이 되어 돌아올지도 모릅니다.
-206쪽 ‘부정적인 감정으로부터 나를 지키는 법-몰아내기’에서

에릭 번은 ‘인생 각본’이라는 개념을 소개했습니다. 인생 각본은 어린 시절, 부모에 의해 강화되고 일련의 사건들로 정당화되면서 결국 정해진 결말로 흘러가는 인생 계획을 의미합니다. 만족스럽지 않은 삶이 쳇바퀴처럼 반복되는 이유가 바로 이 인생 각본 때문인 것입니다.
이것을 반대로 말하면 나의 인생이 긍정적인 결말로 나아갈 수 있도록 만들 수 있다는 뜻이기도 합니다. 인생 각본에서 자유로운 삶이란 낡은 신념이나 억압된 감정으로 반응하지 않고 지금 여기의 현실에서 반응하고, 느끼고, 사고하고, 행동하는 삶을 말합니다.
-241쪽 ‘남에게 미움받을 수는 있어도 스스로를 미워하지는 않도록’에서