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“왜 나는 자도 자도 피곤할까?”
잠 때문에 삶의 균형이 깨져버린 당신을 위한 따스한 조언들!
세계적인 웰빙 라이프코치가 전하는 에너지 회복을 위한 꿀잠 자는 법

오늘도 일을 하다 실수를 하고 상사에게 한소리 듣고 마는 S씨. 자기계발 강의도 듣고 독서도 하는데 좀처럼 나아지지 않아 무기력까지 찾아왔습니다. 그는 나약한 자신이 문제라고 생각하여 스스로를 계속해서 다그쳤으며 답답함을 호소하기 시작했습니다. 그러다 어느 날 지인이 잠은 충분히 잘 자고 있냐는 말에 뒤통수를 맞은 듯한 느낌을 받게 되었습니다. 불면증에 시달린 지 오래되었는데 잠의 문제라고 생각해본 적이 없었기 때문입니다.
알고 보면 우리의 모든 문제는 ‘잠의 문제’로부터 시작된 경우가 많습니다. 잠 문제만 해결해도 하루의 문제가 해결됩니다. 아침 일찍 일어나 해야 할 일을 잘 해내고 또다시 좋은 잠에 드는 생활 습관이 몸에 밴다면 조금 흔들리더라도 찬란한 하루를 절대 잃지 않습니다.
간호사 출신의 세계적인 웰빙 라이프코치, 해리엇 그리피는 잠도 배워야 는다고 말합니다. 그는 이 책에서 자는 동안 우리 몸에서 일어나는 일들을 돌아보며 왜 잘 자는 것이 모든 일을 잘 이루어지게 만드는지 설명합니다. 또한 과학적·의학적 근거를 바탕으로 불면증, 수면 중 무호흡, 과다수면 등 수면 습관과 관련된 모든 문제들을 해결할 방법도 자세히 알려줍니다.
이 책은 ‘꿀잠’을 상징하는 노란색을 키 컬러로 잡아 시각적으로도 좋은 잠을 떠올릴 수 있게 디자인되었으며, 세계 유수의 콘텐츠 회사에서 활약해온 아트디렉터의 일러스트가 담겨 있습니다. 잠들기 전, 이 책이 전하는 잠에 관한 명언 한 줄로 내일의 찬란한 하루를 기대해보세요.

“잠 습관만 고쳤을 뿐인데, 인생이 달라지기 시작했다!”
미라클 모닝 전에 미라클 슬립을 해야 하는 이유

“Think in the morning. Act in the noon. Eat in the evening. Sleep at night.”
(생각은 아침에 하고, 활동은 낮에 하고, 식사는 저녁에 하고, 잠은 밤에 자라.)
_시인, 윌리엄 블레이크

안녕하세요. 저는 《달빛 잠》의 책임편집자 에디터 콤마입니다. 2030세대 사이에서 ‘미라클 모닝’이 유행된 지도 꽤 된 것 같네요. 이른 아침 일어나 운동이나 공부 등 자기계발을 하는 활동이죠. 올해부터는 저도 도전을 시작했습니다. 1월 3일부터 했으니 이 서평을 쓰는 24일을 기준으로 3주 정도가 되었습니다. 3주간 미라클 모닝을 하며 가장 먼저 깨달은 바는 ‘기적적인 아침은, 기적적인 잠에서 시작된다’는 것이었습니다.
잘 자지 못한 날이나 늦게까지 자지 않았던 날에는 아침에 알람에 맞춰 눈을 떴어도 계속 졸리고 정신도 멍해서 공부는커녕 글자에 초점조차 맞추지 못했습니다. 하지만 일어나기로 한 시간에서 역산하여 7시간 정도를 잔 날에는 책을 읽어도 줄줄 이해가 되고 운동을 해도 관절이 명쾌했습니다.
사실 특별할 게 없는 사실이기도 합니다. 우리는 모두 이런 체험을 해왔기 때문입니다. 새벽까지 놀 거 다 놀고 다음 날 아침에 일어나면서 ‘아… 한 시간만 일찍 잘걸’ 후회한 적 다 있지 않나요? 밤새 술 마시고 논 다음, 회사에서 눈이 감겨 자의 반 타의 반으로 ‘월급루팡’을 해본 적도 있죠? 우린 어릴 때부터 부모님이 늦게 자지 말라고 잔소리하시는 이유를 몸소 느끼고 처절히 후회하며 살아왔습니다. 그래서 중요한 시험이나 일을 앞두고는 전날 밤 일찍 잠자리에 드는 거죠.
아침에 생각을 하고, 낮에 활발히 활동하고, 맛있는 식사는 너무 늦지 않은 저녁에 한 다음 잠은 밤에 자는 것. 이 간단한 우리 몸의 생체 시계 매커니즘을 따르지 않으면 모든 걸 다 잘하고 싶어도 잘할 수가 없습니다. 즉, 그 말은 잠만 잘 자도 여러분이 하는 모든 일이 다 잘될 수 있다는 뜻이기도 합니다.


“잠도 배우면 배울수록 늡니다!”
건강 습관 전문가가 말하는 오늘부터 꿀잠에 빠지는 법

이 책의 저자는 간호사로 일하며 웰빙 라이프코칭과 스트레스 관리법을 공부한 ‘건강 습관 전문가’입니다. 잠뿐만 아니라 창조성, 평온, 정리정돈, 행복, 집중, 자신감을 주제로 한 책도 써냈죠.
그래서 이 책에는 언제 잠자리에 들어야 할지, 얼마나 자야 할지와 같은 잠의 타이밍에 대한 과학적 추천이 담겨 있습니다. 예를 들어, 저는 아침 7시 반마다 팀원들과 화상 미팅에서 만나 글을 씁니다. 이때 글쓰기가 잘되기 위해서는 적어도 지난밤 7~9시간은 자야 합니다. 성인의 적정 수면량이 그 정도 되거든요. 그러니까 못해도 자정에는 잠에 들어야 합니다. 이 계산에 따라 자고 일어나는 시간을 정하니 깼을 때 실제로도 개운하고 훨씬 몸도 가벼워짐을 느꼈습니다.
더불어 책에서 보약이라고 추천하는 낮잠도 철저한 수면 주기 계산을 통해 취해보았습니다. 저는 7시 즈음 일어나는데, 그 경우 7시간 정도 후인 오후 2시에 20분 정도 낮잠을 자는 게 가장 좋다고 합니다. 낮잠 전 커피 한잔도 함께 마시고 일어나면 그렇게 정신이 맑을 수가 없다는 거죠. 이 역시도 몸소 실천해봤는데, 실제로 오후 업무 능률이 매우 향상되었습니다. 저의 경우, 뇌가 말랑말랑해지는 걸 느끼면서 전에는 생각지 못한 기획 아이디어며 각종 ‘드립’들이 뿜어져 나왔어요.
이 밖에도 이 책의 저자는 잠들기 전에 먹으면 좋은 음식도 추천해주고, 숙면에 좋은 침실 환경 꾸미는 법, 자다가도 자꾸 깨는 사람을 위한 점검 리스트, 나의 수면 습관을 알게 해주는 잠 일기까지 아주 많고도 다양한 꿀잠 해법을 전해줍니다.

[책에 수록된 꿀잠 처방 목록]
? 나의 수면 유형 체크리스트
? 생애 주기별 올바른 잠의 양
? 불면이 우리에게 끼치는 영향
? 자는 동안 내 몸에서 일어나는 일
? 잠 일기를 통한 수면 문제 자가 해결법


“세상에서 가장 쉽고 재미있게 잠을 정복할 수 있는 책!”
세계적 아트 디렉터의 그림과 함께 포근한 노란색이 이끌어줄 잠 컬러테라피

이 서평을 읽기 전, 책의 표지를 보고 왔겠죠? 이왕이면 책 속 이미지도 봐주셨으면 좋겠어요. 세계 여러 나라의 출판사와 잡지사, 패션 회사에서 디자이너로 활약해온 아트디렉터가 책 안에 멋진 일러스트를 빼곡히 그려 넣었거든요. 정사각형의 종이 안에 펼쳐진 노랗고, 하얗고, 검은 그림이 잠에 대해 많은 걸 생각하게 해줄 것입니다. 그림과 어우러진 세계 명사들의 ‘잠 명언’도 생각할 거리를 던져줍니다. 또한 잠 습관을 만들기 위해 잠들기 전 해야 하는 미션 순서를 알려주는 부분이 정말 인상적이었습니다. 실제로 미라클 슬립을 위해 하루는 이대로 실천해본 적이 있는데, 자기 전 스마트폰과 멀어진 것만으로도 잠의 질이 올라가는 것을 느꼈습니다.

- 잠들기 3시간 전부터는 일하지 말 것
- 잠들기 4시간 전에 마지막 식사를 할 것
- 엡솜염과 라벤더 오일로 목욕하여 몸을 편안하게 할 것
- 조명을 낮출 것
- 책을 읽거나 편안한 음악을 들을 것

《달빛 잠》은 습관 에세이 시리즈의 첫 번째 책으로 매 시리즈물에는 각 주제에 맞는 컬러를 설정하였습니다. 이 책의 원서 또한 키컬러를 다 갖고 있으며, 페이지마다 이 컬러가 등장하므로 책을 통해 컬러테라피 효과를 얻을 수 있다는 장점이 있습니다. ‘잠’에 노란색을 쓴 이유는 ‘꿀잠’을 떠올리게 하는 컬러이기 때문입니다. 잠들기 전, 침대 헤드에 기대 누워 이 책을 읽는다면 정말 달콤한 꿀잠에 빠질 수 있을 것입니다.

prologue_당신은 잠에 대해 얼마나 잘 알고 있나요?

1부: 잠에 대하여
왜 자야 할까요?
잠은 어떤 역할을 할까요?
당신이 잠든 사이에
언제 자야 할까요?
무조건 밤에 자고 아침에 일어나야 할까요?
살아가며 만나는 잠 문제_어릴 때
살아가며 만나는 잠 문제_십 대 때
살아가며 만나는 잠 문제_성인기
살아가며 만나는 잠 문제_노령기
얼마나 자야 할까요?

2부: 잘 자기 위하여
잠을 못 자면 어떻게 될까요?
잠들지 못하는 당신에게
늘 피곤하고 낮에 너무 졸린가요?
잠의 방해꾼들은 누구일까요?
잘 자려면 어떻게 해야 할까요?
수면 문제를 해결하려면 어떻게 해야 할까요?
잠 일기를 쓰면 무엇이 달라질까요?
좋은 수면 습관을 들여볼까요?
낮잠은 정말 보약일까요?
창조성이 뛰어난 사람들은 어떻게 잤을까요?
달빛처럼 포근한 꿈을 꾸시길

감사의 말
부록
작가 소개
용어 설명

잠은 우리 몸의 활동과는 큰 관련이 없는 듯도 보입니다. 그냥 누워만 있으니까요. 진짜일까요? 알고 보면 우리는 자는 데 시간당 80kcal를 씁니다. TV 시청에 95kcal가 소모된다고 하니, 절대 적은 양이 아니죠.
또 잘 때는 각성호르몬인 코르티코스테로이드와 아드레날린의 분비가 줄어듭니다. 각성호르몬의 분비가 줄어들면 뇌하수체가 세포의 성장과 재생을 돕는 성장호르몬을 분비하죠. 이런 과정은 주로 3단계, 4단계 수면 중에 이루어져요. 그래서 성장기엔 잘 자야 잘 큰다고 하는 것입니다. 그리고 격렬한 운동을 한 뒤나 임신 중에는 수면욕이 늘어나기도 하는데 이 역시 잠이 주는 재생 효과 때문입니다.
- 15쪽 〈왜 자야 할까요?〉


깊이 잠들었을 때는 단백질 분해량이 줄어들고, 신체 세포의 활동은 늘어납니다. 어린이와 청소년기에는 이때 성장호르몬이 분비됩니다. 단백질은 세포를 성장시키고 손상을 치유하는 데 필요한 기초 성분이니까요.
스트레스호르몬인 코르티솔은 우리가 활동하는 시간에 만들어지는데, 이게 많이 쌓이면 수면 박탈이 일어납니다. 스트레스호르몬은 콜라겐 형성을 억제해서 주름을 만들죠. 더 빨리 늙고 싶은 사람은 없겠죠? 꿀잠 테라피로 노화를 예방하는 게 어떨까요? 과학적으로 처방드리자면, 90분짜리 수면 주기를 5번 반복하는 꿀잠을 추천합니다.
- 21쪽 〈잠은 어떤 역할을 할까요?〉


매일매일이 쉼 없이 돌아가는 현대 사회에서 우리는 생체 시계를 거스르는 삶을 살게 되었습니다. 과학자들은 햇빛을 쬐지 못하면 건강에 안 좋다고 부단히 경고하지만 우리는 알면서도 바쁘니까 무시하고 있죠. 매일 햇빛에 노출되는 것이 얼마나 중요한지는 계절성 정동장애를 앓거나 우울함과 수면 장애로 고통받는 사람들을 통해 알 수 있습니다.
이 문제를 풀기 위해서는 스스로 24시간 생체 시계를 따르는지 아니면 거스르는지를 알아야 합니다. 규칙적인 수면은 빛에 노출되는 양과 연관이 있습니다. 그러니까 잠자리에 들 때뿐 아니라 하루 동안 어떤 일이 벌어지는지 살펴볼 필요가 있어요.
- 36쪽 〈언제 자야 할까요?〉


매일 아침 일어나기 어렵고 정신을 차리기 힘들다면, 밤에 소음이나 다른 요인 때문에 몇 번씩 깬다면, 긴 시간 집중하기 힘들다고 느낀다면, 자러 가고 싶은 생각이 너무 심해서 오히려 이른 오후에 기력이 떨어진 것을 느끼지 못할 정도라면, 지금 수면 부채를 겪고 있는 것일 수 있습니다.
수면 부채를 잘 갚는 사람들도 있지만 어떤 사람들은 수면 부채를 감당하지 못해서 일을 망치거나 잠을 못 이룰까 봐 불안해합니다. 몸 상태가 좋지 않더라도 나중에 밀린 잠을 몰아 자면 괜찮아진다고 생각하기도 하죠. 사실 제때 잠을 보충하기만 하면 어쩌다 생기는 수면 부채는 잘 처리할 수 있습니다.
- 64쪽 〈얼마나 자야 할까요?〉


불면증은 누군가에겐 힘겨운 일이지만 누군가에겐 별일 아닐 수도 있습니다. 짧게 자고도 피곤해하지 않는, 강철 같은 사람을 본 적 있을 거예요. 5시간만 자더라도 자신의 잠 습관을 유지하며 충분히 생활이 가능하다면 괜찮습니다. 그러나 불면증을 앓으며 이로 인해 예민해지고, 집중력이 떨어지며, 행동이 굼떠진 사람은 반드시 치료해야 합니다.
불면증은 필연적으로 수면 박탈로 이어집니다. 피곤할수록 스트레스호르몬이 더 많이 분비돼서 긴장을 풀고 잘 자는 일이 점점 어려워지며 헤어나올 수 없는 불면의 굴레에 빠지는 겁니다. 다행히 처방전이 필요한 약을 쓰기 전에 스스로 불면증 패턴을 깰 방법이 있습니다. 그 방법은 때때로 단기적 차원에서 불면증을 이겨내는 데 도움을 줄 수 있죠.
- 76쪽 〈잠들지 못하는 당신에게〉


낮 동안 빛을 쐬면 생체 시계를 맞추는 데 도움이 됩니다. 햇빛이 가장 좋지만, 햇빛을 쐬기 어려울 때는 온전한 스펙트럼을 가진 전등을 이용해도 좋아요. 반대로 자기 전엔 빛을 줄여야 해요. 어떤 유형이든 빛은 졸음을 쫓기 때문입니다.
연구에 따르면 빛의 스펙트럼 끝자락에 있는 블루라이트가 특히 정신을 깨운다고 합니다. 멜라토닌 생산을 억제하는 블루라이트는 컴퓨터, 태블릿, 스마트폰, TV, LED 전등 등에서 나옵니다. 자기 전에 전자기기를 만지지 말라는 게 괜한 말이 아닌 거죠.
- 86쪽 〈잠의 방해꾼들은 누구일까요?〉


잠 일기에 쓸 내용들
? 일어나는 시간: 알람 소리에 맞춰 자연스럽게 깼나요, 아니면 외부 사건에 의해 강제로 깼나요?
? 깼을 때 기분
? 그날의 중요하고 비일상적인 사건: 직장에서의 프레젠테이션, 모임 등
? 식사: 아침, 점심, 마지막 식사 시간
? 잠자리에 들기 전에 한 일
? 잠자리에 누운 시각
? 잠든 시각
? 총 잠든 시간: 잠들었던 시간을 포함하여 있었던 일들을 적으세요. 이를테면 ‘6시간/두 번 깸’
? 기타 정보: 병이나 사고, 예외적인 사건 같은 것

잠자는 것을 24시간 주기의 일부로 생각하는 것이 중요합니다. 어떤 패턴이 눈에 띄는지, 진짜 불면증이 있는지, 잠과 관련된 문제가 일어나는 이유가 어떤 행동 때문인지 확인할 수 있도록 약 2~3주 동안 일기를 써봅시다.
- 114쪽 〈잠 일기를 쓰면 무엇이 달라질까요?〉


좋은 수면 습관 만들기
? 잠들기 3시간 전부터는 일하지 말 것
? 잠들기 4시간 전에 마지막 식사를 할 것
? 따뜻한 물로 목욕하여 몸을 편안하게 할 것
? 조명을 낮출 것
? 책을 읽거나 편안한 음악을 들을 것
- 120쪽 〈좋은 수면 습관을 들여볼까요?〉


하지만 일반적으로는 생산적인 사고에 수면 박탈이 방해가 됩니다. 창조성의 한 가지인 해결 능력은 잠들고 첫 4시간 동안 나타나는 깊은 수면 주기 동안 길러집니다. 꿈을 꾸는 렘수면 중에도 영감이 떠오르죠. 폴 매카트니는 꿈속에서 〈예스터데이〉의 선율을 떠올렸습니다. 골프선수 잭 니클라우스는 스윙을 정확하게 개선해줄 수 있는 꿈을 꾸었다고 하고요. 로버트 스티븐슨도 꿈을 꾸는 동안 《지킬박사와 하이드》의 플롯을 떠올렸고, 《프랑켄슈타인》을 쓴 메리 셸리 역시 마찬가지였죠. 새뮤얼 테일러 콜리지 또한 꿈을 꾸고 나서(물론 아편의 도움도 받았지만) 서사시 〈쿠블라 칸〉을 썼습니다. 화학자 드미트리 멘델레예프는 자고 나서 원소주기율표를 고안했고, 생리학자 오토뢰비는 꿈속에서 신경자극의 화학적 전달의 이론을 증명하는 아이디어를 얻은 덕분에 1936년 노벨의학상을 받았습니다.
잠과 창조성의 관련성을 다루는 대다수 연구는 잠이 통찰력 있는 행동과 유연한 추론에 도움이 된다는 점을 보여줍니다. 반면 창조성이 수면 장애와 유의미한 상관관계가 있다는 창조적 불면증에 이론을 지지하는 연구도 있지만요. 그러나 뇌도 잘 쉬어야 제대로 일한다는 게 확실한 만큼, 잠은 창조성에 필요한 조건입니다.
- 130쪽 〈창조성이 뛰어난 사람들은 어떻게 잤을까요?〉