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단념하지 않고 단순하게
하루씩 조금 더 행복해지는 습관

하루아침에 당장 바꿀 수 있는 것은 없다.
하지만 아무것도 바꾸지 않으면
모든 것이 지금과 똑같이 흘러갈 것이다.

행동심리치료 전문가가 안내하는
습관 훈련 마음챙김 워크북

이제부터 갓생을 살고 싶다면?
나쁜 습관을 버릴 용기가 필요하다!

“왜 나는 안 되는 거지?”
“또 실패야. 도저히 못 끊겠어.”

도전은 목표 달성에 방해가 되는 것이 무엇인지 깨닫는 데서 시작된다.
어떤 작은 변화가 일상에서 큰 변화로 발전할 수 있는지를 찾아내야 한다.
그러자면 작은 성공의 가치를 알아보는 훈련을 해야 한다.

코로나 팬데믹을 통과하면서 많은 사람이 ‘내일을 위해 오늘을 견디기’보다 ‘오늘을 잘 살아내기’에 더 주목하고 있다. 특히 ‘지금, 여기 이 순간에 집중하는 것’을 중요하게 생각하는 요즘 MZ세대는 ‘잘 사는 삶=알찬 일상=좋은 습관’이라는 ‘갓생(God生)’ 공식을 실행하고 공유하면서 즐거움을 찾는다. 시니어 리더들도 모닝 루틴 등 규칙적인 생활을 건강의 비결로 추천하며 활력을 과시한다. 작은 습관으로 삶을 가꾸는 만족감, 곧 ‘소확성’(소소하지만.확실한.성취감)에서 ‘일상력’을 얻는 ‘리추얼 라이프’(규칙적 습관으로 일상에 활력을 불어넣기)가 대세다.
《딱 한 걸음의 힘》은 이렇게 루틴으로 지켜내는 일상을 응원하면서, 이에 ‘변화’와 ‘마음챙김’의 아이디어를 더하는 책이다. 저자가 제안하는 ‘마이크로 해빗’의 목표는 단순하다. 최소 변화로 최대 만족을 얻는 것. “어제와 똑같이 살면서 다른 내일을 기대하는 것은 병증”이라는 말이 회자되곤 한다. 사실 우리가 루틴에 주목하는 이유는 단조로운 오늘을 반복하기 위해서만은 아니다. 자신과 일상을 온전히 지키면서도 지난날과는 또 다른 미래를 기대하는 사람이라면, 이 책에서 새롭고 긍정적인 변화를 도모할 인사이트를 얻을 수 있을 것이다.

☞ 마이크로 해빗 : 습관으로 마음을 보살피다

최소 변화로 최대 만족을 얻는다는 건, 다시 말하면 작은 실천으로 행복에 가까워지자는 의미다. 달성하기 어려운 원대한 목표보다는 소박한 바람으로 시작할 때, 우리는 패배감에 덜 시달릴 수 있다. 멀리 있는 엄마에게 효도하고 싶다면 하루 한 통화로 시작해보는 거다. 집을 사드리겠다고 적금을 붓기보다는 훨씬 쉽지 않은가? 물론 바쁠 때도 있고 스트레스를 받는 날도 있겠지만 매일 통화가 루틴으로 자리 잡은 어느 순간, 문득 전화를 안 하면 섭섭하고 허전한 자신을 발견할 것이다. 두 사람 모두가 행복한 습관이다.
책에서 인용한 영국의 사이클 감독 데이브 브레일스포드의 성공담도 같은 맥락이다. 그의 신조는 ‘작은 우승의 모음’이었다. 1퍼센트의 개선을 목표로 삼되 분야를 가리지 않았다. 어떤 베개가 가장 편안한 잠을 유도하는지, 어떤 마사지 젤이 효과가 제일 좋은지, 세세한 부분까지 신경을 써서 최고의 환경을 만들어주니, 선수들은 올림픽과 세계 선수권 대회(투르 드 프랑스)에서 메달을 휩쓰는 것으로 응답했다.
이렇듯 저자가 제안하는 마이크로 해빗의 취지는 ‘습관으로 마음을 살피자’는 데 있다. 그저 조금씩 실행해서 마침내 성공하자는 뜻만은 아니다. 거창한 의무감보다는 사소한 성취감으로 스스로를 돌볼 때, 그 수많은 작은 걸음이 모인다면 변화와 목표 달성은 어느새 우리 곁에 가까이 다가올 것이라는 일깨움이다.

☞ 변화의 열쇠는 뇌과학과 심리학 : 뇌를 알고 습관을 알면 백전불패!

그렇다면 습관으로 어떻게 마음을 살필까? 습관은 사실 뇌의 에너지 절약 모드다. 우리는 노력하지 않아도 숨을 쉬며, 고민하지 않고도 집을 찾아간다. 그런 원리로 습관은 안정감을 선사한다. 나이가 들수록 습관의 목록이 늘어나는 이유도 묵은 습관을 버리기보다 새로운 습관에 익숙해지는 편이 더 쉽기 때문이다.
문제는 두뇌의 편리한 습관 모드가 행동 변화를 힘들게 한다는 데 있다. 행동 변화를 원한다면 의지력을 발휘해 잘 프로그래밍된 우리 뇌를 속여야 하는 것이다. 물론 안전지대는 편하다. 실패의 두려움도 발목을 잡는다. 하지만 인생엔 새로운 도전이 있어야, 만족이 따르고 힘이 솟으며 자신감이 생긴다. 안전지대를 떠나야 더 오래 행복할 수 있다.
이렇듯 습관은 우리 삶에 좋기도 하고 나쁘기도 한 만큼 이중적이다. 가령 스트레스를 받을 때마다 단것을 입에 넣는 습관이 있다면 뇌는 이렇게 기억할 것이다. “또 스트레스네. 그럼 초콜릿이 필요해!” 단것은 빠르게 에너지를 공급하고 행복 호르몬 분비를 촉진할 테니 뇌는 이 습관을 효율적이라고 저장한다. 어느새 무거워진 몸과 맞지 않는 바지에 놀라 초콜릿 먹는 습관이 나쁘다고 느끼지만, 두뇌는 여전히 좋은 습관이라고 주장한다. 행복한 변화를 향해 안전지대를 떠나려면 이 두뇌의 미로를 빠져 나와야 한다. 저자가 제안하는 것이 바로 이 미로의 구조를 파악하고 지도를 그리는 두뇌 훈련이다.


☞ 마음챙김 : ‘해야만 한다’를 내려놓고 ‘하고 싶은 것’ 알아차리자

변화를 향한 열쇠는 몸에 익은 행동을 버릴 수 없게 만들어 행복과 만족을 방해하는 부정적 생각 패턴을 찾아내는 일이다. 불쾌한 습관과 거리를 두고 그 뿌리를 추적하며 몸과 마음의 신호를 제때 파악하면, 우리는 충분히 그에 맞게 행동할 수 있다.
물론 환경을 바꾸어 원인을 차단하는 것이 최선이다. 하지만 우리가 쉽게 간과하는 것이 있다. 나를 지켜준다고 믿었던 신념이 나를 옥죄기도 한다는 점이다. 문제는 “싸움은 나쁘다” “남자는 울면 안 된다” “주는 대로 먹어라”와 같이 주입된 신념의 정체다. 내가 싸우고 싶고 울고 싶고 먹기 싫으면, 참을 필요가 없지 않은가? 몸은 괴로움을 호소하는데 습관처럼 여기 갇혀 있지는 않은지 파악해야 한다.
이때 도움이 되는 것이 마음챙김 방법이다. 현 상황을 주의 깊게 인식하고 깊게 호흡한 후 매 순간 새롭게 시작할 수 있다고 믿는 것. 목표는 안전지대를 떠나 변화를 시작하려는 자신의 용기를 칭찬하고 지지하는 것이다. 매 장마다 저자가 안내하는 마음챙김 연습(하루씩 행복해지는 마음 루틴)을 시도해보면, 자연스럽게 방해가 되는 습관을 찾아내고, 기분 좋아지는 습관을 채워 넣을 수 있을 것이다.

☞ 최소 21일만 멈추지 않기 : 세상을 만족시키려 말고 자신을 만족시켜라

행동 원인을 분석하고 정말로 원하는 것을 깨달았다면, 이미 절반 이상 왔다. 이제 어떻게 새로운 행동 방식을 자리매김할까? 역시 답은 뇌가 원하는 것에 있다. 반복과 보상이다.
습관이 변하기까지 얼마나 걸리는지를 두고 여러 학설이 있다. 미국 외과 의사 맥스웰 몰츠는 자기 환자들이 성형 수술을 받은 후 외모 변화에 적응하기까지 최소 21일이 걸린다는 사실을 깨달았다. 이를 바탕으로 자신이 변화와 새로운 행동에 적응하는 시간을 재보았더니, 놀랍게도 역시나 3주가 걸렸다. 한동안 이 마법의 숫자는 많은 이들에게 호응을 얻었다. 인기를 끈 또 다른 마법 숫자로 30일도 있다. 런던 대학의 건강심리학자 필리파 랠리는 66일이라는 숫자를 내놓기도 했다. 식습관의 경우는 적어도 3년이 걸린다고 학자들은 주장한다.
진실은 21일에서 몇 년 사이 어딘가에 있다. 중요한 것은 우리는 항상 1일에서 시작해야 한다는 사실이다. 성공은 한 번의 성과가 아니라 매일의 습관이 낳은 결과물이다. 새로운 행동을 최대한 자주 쉬지 않고 오래 반복해야 습관이 바뀐다. 신경망은 반복될 때마다 튼튼해진다. 우리 두뇌의 대장은 의지가 아니라 루틴이다.
문제는 반복이 쉬운 일이 아니라는 데 있다. 이때 필요한 것이 보상이다. 그렇다면 보상은 쉬운가? 뇌의 보상 시스템이 우리를 헛갈리게 한다고 앞서 말했다. 담배, 술, 약물에 중독되는 것도 이런 보상 시스템 때문이다. 우리는 이를 영리하게 활용해야 한다. 보상은 스트레스나 실망의 대안이 되어서는 안 된다. 아무리 작더라도 앞으로 나아갔을 때 그 작은 발전에 대해 보상을 해주어야 한다. 작은 발전이 모여 만족과 행복을 선사할 것이기 때문이다. 보상이 아니라 만족을 위해 노력할 때, 습관은 튼튼히 자리 잡는다.
책은 반복의 과정에서 부딪치는 게으름과 유혹과 충동을 이겨내는 법, 말짱 도루묵이라는 실패와 실망을 다스리는 법, 나아가 스스로를 응원하고 인생의 선물에 감탄하는 다양한 방법을 소개한다. 나를 행복하게 만드는 것들을 적어보고, 어린 시절 칭찬 스티커를 활용해보고, 성공을 자축하는 이벤트를 만들어보는 등 순간순간의 만족이 당신을 어디로 데려갈지 상상해보는 즐거움은 덤이다.

☞ 한 걸음 더 : 루틴이 멘탈이 될 수 있게

해묵은 습관의 원인을 캐고 긍정적인 습관을 새로이 자리매김했다고, 끝은 아니다. 세상만사가 그렇듯 욕망은 늘 변하는 법이니 말이다. 저자는 오래오래 행복하고 만족스러운 삶으로 관심을 확장해야 한다고 제안하면서, 수면/운동/영양/스트레스 관리 등 몸과 마음에 영향을 미치는 분야를 두루 소개하는 것으로 책을 마무리한다.
아침형 인간도 자신의 내면 시계와 잘 맞아야 효험이 있으며, 운동은 몸 건강뿐만 아니라 ‘자기효능감’과 ‘통제 확신’을 바탕으로 한 심리안정에도 꽤 효과가 높다. ‘해피푸드’란 말이 괜한 수사가 아니라는 건 온갖 과학 연구가 이미 증명했다. 머리(뇌)뿐 아니라 배(장)도 우리 기분을 좌우한다. 단지 공복감으로 슬프거나 화가 난다는 뜻이 아니다. 장내세균에게 유산균을 먹잇감으로 주면, 우리 기분까지 좋게 만들어준다는 실험 결과도 있다!
마지막으로 저자가 다시 한번 강조하는 것은 ‘마음챙김’이다. 스트레스에 만성이 된 현대 사회를 헤쳐 나가려니, 자기 돌봄이 절실해졌기 때문이다. 자기 관리에서 ‘제어’와 ‘금욕’의 차이를 알고, 인간관계에서 ‘선 긋기’와 ‘이기주의’를 분별하고, 사회 속에서 ‘잊히는 두려움’을 ‘잊히는 즐거움’으로 바꾸는 지혜와 용기가 필요하다. 평정심을 회복하는 명상과 호흡에 대한 친절한 안내는, 습관 훈련이 또 다른 스트레스가 되지 않기를 바라는 저자의 당부이기도 하다.

들어가는 글 / 마침내 나쁜 습관을 버릴 용기

1. 날마다 ‘오늘부터 1일’처럼

어디서부터 시작할까? 습관으로 마음을 살피다
과연 해낼 수 있을까? 비결은 마이크로 해빗
?내게 거슬리고 괴로운 습관 골라내기
?지금 당장 할 수 있는 작은 걸음 찾기

2. 습관은 왜 축복이자 저주인가?

우리 행동의 절반은 무의식적으로 일어난다
아무것도 바꾸지 않으면, 계속해서 똑같을 뿐이다
‘못’ 하는 것이 아니라 ‘안’ 하는 것이다
얼마나 간절한지 스스로에게 물어보라
?내 습관에 반응하는 뇌 들여다보기
?의도적으로 새로운 일에 도전하기
?내 일상 속 습관들 관찰하기
?습관을 바꾸고 싶은 이유 자문하기

3. 탓하기 전에 원인을 찾아라 ★ 첫걸음

습관은 어디서 오는가? 상황을 먼저 지배할 것
예전엔 우리를 지켜주던 것이 지금은 우리를 옥죈다면
고통을 참으면서까지 신념을 지킬 필요는 없다
?내 신념은 무엇인지 적어보고 살펴보기
?마음챙김 연습으로 뇌에 휴식 선물하기

4. 단념하지 않고 단순하게, 시스템을 바꿔라 ★ 그다음 걸음

이루려는 목표보다 그 수단이 더 핵심이다
아직 바라는 수준인가? 이미 실천하고 있는가?
약속에서 빠져나갈 구멍을 만들지 마라
출발의 에너지는 오직 하나에 집중할 것
계획 하나를 달성한 후에 그다음으로 넘어가라
?목표에 도달한 순간을 구체적으로 상상해보기
?오직 나만을 위한 세세한 목표 세우기
?시간 날 때마다 마음챙김 시도해보기
?적극적으로 안전지대 벗어나기

5. 최초 2분 최소 21일, 멈추지만 마라 ★ 또 한 걸음

변화는 후퇴 없는 직진이 아니다
뇌는 어떻게 게으름을 이겨내는가?
집중의 기술, 2분 규칙을 활용하라
반복의 힘, 최소 21일만 멈춤 없이
?건강하지 않은 습관 끊어보기
?딴청 피우는 버릇 차단하기
?내게 유익한 습관 목록 정하기

6. 세상을 만족시키려 말고 자신을 만족시켜라 ★ 계속 한 걸음

채찍보다 당근, 뇌는 어떻게 보상하는가?
자신을 응원하는 치어리더가 되어라
유혹과 충동을 넘어 꿋꿋하게 버티려면
만족한 만큼 언제든 듬뿍 보상하라
말짱 도루묵을 예방하는 방법
?어린 시절 칭찬 스티커 활용하기
?실패와 실망 다스리기
?나를 행복하게 만드는 것들 적어보기
?성공을 자축하는 이벤트 만들기

7. 루틴이 멘탈이 될 수 있게 ★ 한 걸음 더

몸과 마음은 따로가 아니라 하나
건강의 첫 단추, 잠이 보약이다
운동은 몸뿐 아니라, 마음에도 좋다
해피푸드, 최고의 우울증 치료제
마음챙김으로 스트레스를 날리자
잊히는 두려움? 잊히는 즐거움!
?늦잠꾸러기 탈출하기
?호흡 훈련으로 스트레스 처리하기
?최소 변화로 최대 만족 도전하기

나가는 글 : 아주 긴 도로 앞에선, 바로 다음 걸음만 생각할 것

당신이 이런 목표를 세웠다고 가정해보자. “일하는 사이사이 휴식하기” 그렇다면 지금 이 순간의 마이크로 해빗은 무엇일까? 1) 몸에 좋은 음료를 준비해서 일하는 사이사이 마시면서 휴식한다. 2) 휴식 시간에는 지난 30분 동안 처리한 일을 모조리 적는다. 그럼 자신이 얼마나 생산적으로 일했는지 깨달을 수 있다. 3) 또는 1분 동안 눈을 감고 4번 숨을 깊게 들이마셨다가 내쉰다. 이 작은 호흡의 효과가 생각보다 커서 놀랄 것이다. (본문 25쪽)

“담배 끊으려고요.” 혹은 “담배 안 피웁니다.” 두 대답에 깔린 태도는 전혀 다르다. 당신의 입에서 “끊으려고요”라는 대답이 나온다면 바라는 행동이 아직 완전히 몸에 익지 않은 것이다. 하지만 “담배 안 피웁니다”라고 대답한다면 당신은 이미 이 순간 목표를 생활화했기에 흡연에 대한 추가적인 논의를 원천적으로 차단할 수 있다. 상대가 더는 당신에게 담배를 권하지 않을 것이므로 또 한 번 선택의 갈림길에 설 필요가 없을 것이다. 진정으로 바라는 것이 무엇인지 깨달아서 일단 결정을 내린다면 그 결심을 행동으로 옮기는 것 또한 훨씬 수월하다. (본문 78쪽)

구조를 짜서 중요한 것에 집중하면 목표 달성에 필요한 에너지를 줄일 수 있다. 구조화의 유용성은 가령 마트에서 장을 볼 때도 느낄 수 있다. … 내 친구의 장보기 목록은 과일과 채소를 먼저, 다음으로 유제품, 이어 곡물, 통조림, 음료 순서이다. 그녀가 자주 가는 마트 매대가 이런 순서로 배열되어 있기 때문이다. 정말 꾀가 많지 않은가? (본문 92쪽)

계획한 행동 변화에서도 마찬가지로 안달복달은 도움이 안 된다. 조급증은 시간 인식을 왜곡시켜 결정에 잘못된 영향을 미칠 수 있기 때문이다. 예컨대 돈을 모아 세계 일주를 할 것인가? 아니면 하룻밤 호텔에 가서 잘 것인가? 단기적인 작은 보상과 장기적인 큰 보상을 두고 선택을 할 경우, 우리는 단기적인 보상을 택하기가 쉽다. 막스 플랑크 교육연구소 학자들이 밝혀낸 사실이다. 보상이 불러온 긍정적 감정이 미래의 인지를 왜곡하여 조급증을 부채질하기 때문이다. … 인내심 역시 새로운 습관과 마찬가지로 훈련할 수 있다. 당신 마음에서 안달복달하는 꼬마가 자꾸 고개를 내밀 때마다 인내심을 훈련해보자. 인내심 훈련도 시작은 작은 걸음이다. (본문 135쪽)

남들의 칭찬에 목맬 이유가 무엇인가? 직접 자신에게 상을 주면 칭찬받고 싶은 욕망을 혼자서도 충족할 수 있다. 자신이 만족스러울 때면 언제든 듬뿍 보상하라. … 매일의 작은 성공을 되짚어보는 시간들은 마음챙김 훈련으로도 손색이 없을 것이다. 3개월에 한 번씩은 큰 목표를 점검하면서 그동안 얼마나 목표에 다가갔는지 따져보자. 그러다 보면 1년에 한 번씩, 즉 한 해의 마지막 날에는 자동으로 한 해를 결산할 수 있을 것이다. 지난 한 해를 돌아보며 자신이 얼마나 변했는지 물어보자. 당신은 얼마만큼 성장했는가? 어떤 능력으로 어떤 목표에 다가갔는가? 앞으로 무엇을 바꾸고 싶은가? (본문 175쪽)

인생의 도전을 조금씩 흘깃거리자. 수많은 작은 걸음이 더 쉽게, 더 만족스럽게 당신을 목표로 데려갈 것이다. 비행기를 생각해보라. 경로를 살짝만 바꾸어도, 수천 키로미터 후에는 전혀 다른 곳에 도착한다. 당신은 아주 작은 행동 변화로도 인생의 가능성을 활짝 넓힐 수 있다. (본문 241쪽)