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미국 인지행동치료협회 공식 추천도서
내일은 다른 하루를 시작하고 싶은 이들을 위한
과학적이고 실제적인 심리 카운슬링
위태롭게 우울의 한복판을 지나고 있는 사람들에게 적절한 책!

지난 10여 년 동안 의학의 도시 더럼에서 수많은 이들을 상담하고 치료해온 임상심리학자 조너선 호위츠 박사가 자신이 마음의 병을 앓는지도 모른 채 위태롭게 우울의 한복판을 지나는 사람들을 위한 책을 펴냈다. 미국 인지행동치료협회가 정신 건강을 돕고 치료법이 과학적으로 검증된 도서에 수여하는 ‘자가 치유서(Self-Help Book)’로 선정된 화제의 책이다. 임상심리치료사와 정신건강의학과 의사뿐만 아니라, 우울을 앓고 있는 사람들과 그 가족들이 추천하고 있다.
우울증 테스트에서부터 우울이 어떻게 사람들의 생각과 행동을 바꾸는지, 우울 때문에 부상을 입은 뇌는 어떤 모습인지, 왜 우울을 앓으면 생활이 무너지는지 상세하게 설명한다. 그리고 무기력과 외로움의 늪에서 벗어나는 방법, 정신과 의사를 만나기 전에 알아두면 좋은 것들을 안내한다. 유전자 활성화하기, 우울증의 언어에 저항하기, 인지행동치료, 시작을 만드는 법, 완벽하지 않기, 타임 전략, 좋은 잠을 위한 솔루션, 항우울제를 복용할 때 주의할 점, 복약 일지 쓰기, 나에게 맞는 의사와 심리치료사 찾기 등 뇌과학, 심리학, 정신의학, 심리치료 분야의 최신 연구 성과를 토대로 효과적인 전략을 제안하고 함께 연습한다.

위태롭게 우울의 한복판을 지나고 있는 사람들을 위한 책
허튼소리가 없는 실용적인 가이드

허튼소리가 없는 실용적인 가이드(A No BS Guide)! 이 책은 ‘그냥 기분이 언짢은’ 사람들을 위한 책이 아니다. 자신이 우울한지도 모른 채 위태롭게 우울의 한복판을 지나고 있는 사람들을 위한 책이다. 지독한 우울에서 제발 벗어나고픈 사람들을 위한 책이다. 이 책을 먼저 읽은 굿리즈(goodreads)와 아마존(Amazon)의 독자들은 한결같이 “실용적이고(practical)” “즉각적이고(Quick)” “유익하고(informative)” “간단하고(straightforward)” “도움이 되는(helpful)”이라는 표현을 쓰며 이 책을 추천했다.

미국 인지행동치료협회 공식 추천도서
과학적이고 실제적인 심리 카운슬링

출간 직후 미국 인지행동치료협회가 정신 건강을 돕고 과학적으로 검증된 도서에 수여하는 ‘자가 치유서(Self-Help Book)’로 선정되었다. 미국심리치료사협회 회장 데이비드 던런(David Donlon)은 “내담자들과 수천 시간을 이야기한 심리치료사만이 쓸 수 있는 책”이라 평했고, 매디슨 위스콘신 대학교 정신의학과 학장 로버트 골든(Robert Golden)은 “우울에 관한 중요한 정보가 가득한 상자”라며, “회복에 도움이 되는 로드맵을 제공한다”라고 추천했다.

유전자 활성화하기, 우울증의 언어에 저항하기, 인지행동치료 등
임상심리치료사와 함께하는 다시 편안해지는 연습

유전자 활성화하기, 우울증의 언어에 저항하기, 인지행동치료, 시작을 만드는 방법, 완벽하지 않기, 타임 전략, 좋은 잠을 위한 솔루션, 항우울제를 복용할 때 주의할 점, 복약 일지 쓰기, 나에게 맞는 의사나 심리치료사를 찾는 비결 등 뇌과학, 심리학, 정신의학, 심리치료 분야의 최신 연구 성과를 토대로 실용적이고 효과적인 전략을 제안하고 함께 연습한다.

우울증 테스트와 부상당한 뇌에서부터
정신과 의사를 만나기 전에 알아두면 좋은 것들까지

우울증의 진단에서부터 부상당한 뇌, 인지와 행동, 외로움이라는 감옥에서 벗어나는 법, 무기력의 늪에서 탈출하는 법, 정신과 의사를 만나기 전에 알아두면 좋은 것들까지 우울에 관한 모든 것을 다룬다. 우울이 어떻게 사람들의 생각과 행동을 바꾸는지, 왜 우울을 앓으면 생활이 무너지고 의욕이 땅바닥에 떨어지며 마음을 다잡고 새로 시작하기 어려운지 상세하게 설명하며, 우울에서 벗어나는 법을 하나씩 천천히 안내한다.

우울은 다양한 증상으로 이루어진 정서적, 행동적, 신체적 증후군!
뇌과학, 심리학, 정신의학, 심리치료 분야의 최신 연구 성과 총망라!

우울은 다양한 증상으로 이루어진 정서적, 행동적, 신체적 증후군이다. 우울은 우리의 뇌와 신체와 영혼을 장악해서 처절한 무력감에 빠트린다. 여기에는 기분, 식욕, 수면 패턴, 사고방식, 신체적 느낌의 부정적인 변화가 포함되며, 이들 증상이 복합적으로 나타나 일상생활에 심각한 지장을 초래한다. 우울증은 우리의 감정, 생각, 행동을 은밀하게 장악해 서서히 자신의 힘을 강화한다. 그리고 고약한 바이러스처럼 결국엔 자신의 숙주인 우리를 파괴해 나간다. 중요한 것은 특정 증상 하나만으로 우울증을 규정할 수는 없으며 사람마다 증상이 다를 수 있다는 점이다.

PROLOGUE ‘작은 책’을 펴내며

CHAPTER 01 그냥 조금 우울한 걸까, 우울증인 걸까?
우울증 테스트 10
인정하기! 당신은 우울증에 걸렸습니다
당신과 당신의 우울증은 엄연히 다른 존재
교활하고 은밀하게
우울증의 6가지 원초적 특성
정말로 당신을 우울하게 만드는 것은

CHAPTER 02 당신의 뇌는 지금 부상을 입은 상태입니다!
상처 입은 뇌에 알코올 붓기
우울증이 열광하는 음식들
모니터 앞의 방관자
마리화나는 정말 행복을 가져올까?
반동효과 : 왜 점점 더 우울해지는가?

CHAPTER 03 우울은 어떻게 사람의 생각과 행동을 바꾸는가?
우울증이 망쳐버린 머릿속
CBT 인지행동치료
지나친 일반화, 파국화, 흑백 사고
뇌 속에서 벌어지는 놀라운 일들
우울증의 언어에 저항하기
회피하기, 미루기, 완벽주의
땅바닥에 떨어진 의욕을 끌어올리는 법
수치심 때문에 달리기조차 못하겠다는 당신에게
일부러, 일부러, 일부러 완벽하지 않기

CHAPTER 04 외로움이라는 감옥에서 벗어나는 법
사회적 고립이라는 감옥
현재 당신의 인간관계를 종이에 그려보세요!
감정에 귀 기울이기
역설적 상황 만들기
원하는 것을 요구하는 세련된 방법
4+3 전략
이 세상은 당신이 필요하다!
나를 보호한다는 것과 타인을 보호한다는 것
일종의 게릴라 전술

CHAPTER 05 무기력의 늪에서 탈출하는 법
도파민, 세로토닌, 노르에피네프린, 엔도르핀
유전자 활성화하기
가벼운 인사
사람들과 함께 운동을 하면
잠은 치료의 시간
질 좋은 잠을 위한 솔루션
수면제에 관하여

CHAPTER 06 정신과 의사를 만나기 전에 알아두면 좋은 것들
더 적극적인 치료를 위한 3가지 권고 사항
항우울제를 복용할 때 주의할 것들
치료 계획은 전문가와 내가 함께 세우는 것
심리치료사와의 대화

EPILOGUE 당신은 더 나은 삶을 살 수 있습니다!

지금 ‘당신’이 손에 들고 있는 이 책은 오직 당신을 위한 아주 개인적인 가이드다. 나는 당신 같은 사람들, 즉 지독한 우울에서 빠져나올 방법을 찾고 있는 이들을 위해 이 책을 썼다. 사실 우울함을 토로하며 병원을 찾는 사람들의 수는 해마다 늘어나고 있다. 하지만 이 책은 그들 모두를 위한 책이 아니다. 우울증에 대한 여러 가지 치료법을 요약하거나, 그저 ‘우울’에 관한 잡다한 이야기들을 다루고 있는 책이 아니라는 뜻이다. 재수 없는 하루를 보내서, 또는 지난밤에 자신이 응원하는 스포츠 팀이 시합에 져서 우울해진 사람을 다독이기 위함도 아니다. 이 책은 ‘그냥 기분이 언짢은’ 사람들, ‘요즘 왠지 좀 울적하다’고 느끼는 사람들을 위한 그저 그런 종류의 포괄적인 책이 아니다. 나는 오직 심각한 우울을 앓고 있는 사람을 치료하기 위해 이 책을 썼다.
_ ‘프롤로그: 작은 책을 펴내며’ 중에서

우울증은 다양한 종류의 증상으로 이루어진 정서적, 행동적, 신체적 증후군이다. 여기에는 기분, 식욕, 수면 패턴, 사고방식, 신체적 느낌의 부정적인 변화가 포함되며, 이들 증상이 복합적으로 나타나 일상생활에 심각한 지장을 초래한다. 중요한 것은 특정 증상 하나만으로 우울증을 규정할 수는 없으며 사람마다 증상이 다를 수 있다는 점이다. 우울증은 우리의 감정, 생각, 행동을 은밀하게 장악해 서서히 자신의 힘을 강화한다. 그리고 고약한 바이러스처럼 결국엔 자신의 숙주인 우리를 파괴해 나간다. 우울증은 절대 만만한 적이 아니다. 우울증은 한 사람의 인생을 송두리째 파괴할 만큼 강력하다.
_ ‘그냥 조금 우울한 걸까, 우울증인 걸까?’ 중에서

우울증을 독립된 실체로 생각하자고 하는 이유는 간단하다. ‘당신=우울증’이라는 생각이 잘못됐음을 이해하기 위해서다. 우울증을 당신의 본래 자아와 분리된 별개의 존재로 생각하기 시작하면, 당신의 의지력은 더 강해지고 우울증의 힘은 더 약해진다. 이렇게 관점이 변하면 우울증의 에너지를 빼앗는 긍정적인 행동을 실천하기가 더 쉬워진다.
_ ‘당신과 당신의 우울증은 엄연히 다른 존재’ 중에서

나는 우울증이라는 안개를 헤치고 나가는 방법은 알고 있고, 그걸 당신에게 알려주고 싶다. 자신이 처한 상황을 훨씬 더 효과적으로 분석하는 간단한 방법을 배울 수 있다. 이를 위해 필요한 것이 바로 사고방식을 변화시키는 단계적 기법인 인지행동치료(cognitive behavioral therapy, CBT)다. 우울증이 당신 머릿속에 불어넣는 인지 왜곡을 자각하고 거기에 적극적으로 저항하는 것, 그것이 우울증이라는 험한 바다에서 당신 자신이 스스로에게 등대가 되는 길이다.
다만 이 점을 먼저 기억하도록 하자. 인지 왜곡을 자각하고 저항한다고 해서 당신이 겪는 문제들이 갑자기 해결되는 것은 아니다. 그러나 인지행동치료에 적극적으로 임할수록 우울증의 힘이 약해지고 당신의 기분은 긍정적으로 변화할 수 있다.
_ ‘CBT 인지행동치료’ 중에서

약을 먹는 행위에 있어 과학적인 관점으로 접근해야 한다. 항우울제 복용이 일종의 실험이고 자신은 그 연구의 피험자라고 생각할 필요가 있다. 실험의 유일한 피험자로서, 약 복용으로 얻는 긍정적인 면과 부정적인 면을 꾸준히 기록해야 한다. 모든 약은 신체 전반의 시스템에 영향을 미치게 되어 있으며 그것 자체가 문제는 아니다. 그러나 긍정적인 효과가 잠재적인 부작용보다 더 큰지 판단해야 한다. 그러므로 약 복용 일지를 쓰면서 긍정적인 것이든 부정적인 것이든 심신에 나타나는 모든 변화를 빠짐없이 기록하도록 하자.
_ ‘치료 계획은 전문가와 내가 함께 세우는 것’ 중에서