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“자존감을 높이는 가장 좋은 방법이 뭔지 아세요?
자존감에 신경 끄는 거예요.”

지친 당신을 위한 회복의 심리학

언제부턴가 자존감은 건강한 마음의 척도가 됐다. 그러나 정말 내 마음의 문제가 전부 자존감 때문일까. 그렇다면 행복과 자존감은 항상 비례할까. 오히려 자존감에 대한 강박이 마음을 더 버겁게 하는 건 아닐까.
임상심리학자 김도연 박사는 많은 사람이 자기 심리 상태의 원인을 자존감에서 찾지만, 생각보다 자존감은 우리 마음의 문제를 해결해주지 못한다고 말한다. 그보다 더 중요한 것은 어제 상처받았더라도 오늘의 행복을 포기하지 않는 회복의 힘이라 말하며, 자신의 연약함과 강인함, 어리석음과 지혜로움을 이해하고 자기의 일부로 받아들임으로써 나를 과도하게 사랑하지도, 연민하지도, 혐오하지도 않는 마음의 밸런스를 찾는 법을 알려준다. 더불어 과거의 일들로 작아져 버린 자신을 회복하기 위해 실제 상담 치료에 사용되는 8주간의 마인드플니스 다이어리를 책에 담았다.
어쩌면 상처받지 않는 삶은 불가능할지 모른다. 그렇다면 상처받은 다음의 삶을 생각하자. 우선은 더 행복하기보다 덜 불행하자. 이 책이 도와줄 것이다.

#PART 01 자존감이 뭐라고
: 자존감을 높여야 한다는 강박에서 벗어나기

행복과 자존감은 비례할까│나를 회복하는 마음의 힘│상처를 되새김질 하는 습관│내 삶의 의미를 발견하는 사람│슬픔을 잘 맞이하는 방법│시선으로부터 자유로울 수 없다면│어제 울었어도 오늘을 산다는 것│마음의 시야를 넓히는 일│하향 비교와 상향 비교│마음을 억제하면 몸이 병든다│수치심 다루기│거울 속 나를 바라보는 나│이상적 자기, 현실적 자기│과거의 상처가 분노가 될 때│아무도 나를 해결해줄 수 없다│나만의 자존감 밸런스

#PART 02 마음의 코어 기르기
: 나를 너무 사랑하지도, 연민하지도, 혐오하지도 않는 마음

나를 소외시키지 않기│자존감의 높낮이로부터 자유로운 사람│유연한 사고를 만드는 여섯 가지 방법│가치가 뚜렷할수록 불안은 줄어든다│감정이 지나간 후에 생각하는 습관│추측하고 가정하고 넘겨짚지 않기│더 행복하기보다 덜 불행한 쪽으로│나를 위해 변하는 사람은 없다│판단력을 떨어뜨리는 일곱 가지 인지적 오류│빈말로라도 하는 자기 공감│1차 감정과 2차 자기 가해│왜곡된 감정을 재구성하기│가장 힘이 되는 한마디│사랑의 삼각형 이론│내가 나와 함께한다는 것의 의미

#PART 03 마음 챙김 처방전
: 8주간의 자기 회복 다이어리

1주 자기│2주 관계│3주 감정│4주 기억│5주 사랑│6주 가치│7주 행복│8주 현재

얼마 전 두 사람이 서로 맞장구를 치며 “자존감이 높은 사람은 다른 사람이 뭐라고 해도 신경을 안 써. 자기를 비난하지도 않아”라고 말하는 장면을 접했습니다. 과연 그럴까요? 우리는 다른 사람의 말에 신경을 쓰는 사람이나 자기 비난을 하는 사람을 자존감이 낮다고 간주합니다. 과연 타인의 말에 신경을 끄고 살 수 있을까요? 자기 비난을 멈추고자 다짐한다고 해서 과연 가능할까요? 다른 사람의 말에 신경 쓰지 않는 사람이 되려면 인간의 기본 욕구인 사랑, 안전, 존중, 소속감 등을 모두 내려놓아야 가능합니다. 오히려 자기 비난을 하지 않으려 다짐하면서 ‘난 자존감이 낮아’라고 스스로 평가하게 됩니다. 자존감 자체보다 자존감에 덧씌워진 온갖 프레임이 우리를 숨 막히게 하는 것입니다. p10

사실 우리가 주로 느끼는 감정은 우울, 불안, 걱정과 같은 것이지 행복, 즐거움, 기쁨과 같은 것이 아닙니다. 따라서 원치 않는 감정의 강도를 조절하는 데 더 초점을 둬야 고통에 대한 감내 능력이 높아지고 심리적 유연성도 좋아집니다. 자존감도 마찬가지입니다. 자존감은 상황에 따라 변할 수 있기에 자존감을 유지하는 데 애쓰기보다는 심리적 회복력을 키우기 위해 마음을 쓰는 것이 좋습니다. 늘 스스로에게 ‘자존감이 낮아지면 안 돼’ 혹은 ‘자존감은 항상 높아야 해’라고 다짐한다면 오히려 변화에 대한 대처 능력이 떨어질 수 있습니다. p16

지난 일을 통해 삶의 지혜나 통찰을 얻으면 더할 나위 없겠지만, 자신을 비난하거나 자책하며 과거로부터 빠져나오지 못한다면 오히려 괴로움만 가중될 뿐입니다.과거의 경험을 부정적으로만 평가하면 자신감이 낮아지고 위축되기 마련이기에 일상에서 할 수 있는 일보다 할 수 없는 일이 늘어납니다. 이렇게 경험이 점차 제한되면 새로운 생각이나 관점을 얻을 기회까지 잃게 되면서 늘 부정적인 생각 속에 갇혀 지내게 됩니다. 삶이 달라지지 않는 것이 아니라 자기 인식이 변화되지 않기에 일어나는 악순환입니다. 그러므로 자신에게 새로운 변화의 기회를 줘야 합니다. 그리고 같은 문제가 일어나지 않도록 기꺼이 노력할 수 있어야 합니다. p46

‘다른 사람들이 나를 알게 된다면 거부하거나 비판적으로 생각할 것이다’라는 믿음을 마음속에 지니고 있기에 자신이 만들어 높은 사회적 가면을 벗어던지기 어렵습니다. 사회적 상황에서 좋은 느낌이나 인상을 주고 싶은 마음이 지나치면 사람들과의 관계 속에서 비난을 받거나 거절당할 때 급격하게 감정적 소진을 겪습니다. 그런 경험을 겪은 후에는 차라리 다른 사람의 욕구에 맞추려는 행동으로 나타나는데, 이로 인해 자신이 원하는 바를 뜻대로 표현하지 못하게 되고 점차 욕구 억제로 인해 갈등과 불만족이 쌓여갑니다. p95

주어진 상황이나 주위 사람들의 태도가 자존감에 영향을 미치는 실험을 살펴봅시다. 3명의 사람이 컴퓨터 스크린을 통해 사이버 볼 게임을 했습니다. 처음에는 세 사람이 정해진 횟수만큼 서로에게 게임 볼을 주게끔 조건을 걸었고, 두 번째 게임을 할 때는 사전에 협의한 두 사람이 의도적으로 한 사람에게 볼을 주지 않는 상황을 연출했습니다. 게임이 진행되는 동안 한 사람은 다른 두 사람이 게임 볼을 주고받는 것을 지켜볼 수밖에 없었습니다. 이 조건 아래 게임은 5분간 진행되었고, 실험을 마친 후 소외된 한 사람에게 이 상황이 사전에 연출되었음을 설명했습니다. 그럼에도 전혀 알지 못하는 낯선 사람들에게 소외된 5분간의 경험은 한 사람의 자존감 수준을 떨어뜨렸습니다. p104

문제는 감정의 동요가 클 때 순식간에 자신이 압도되고, 이때의 감정이 불쾌하게 느껴져서 부정적인 평가가 자동적으로 따라올 때 일어납니다. 가령 ‘불안해서 짜증이 나’ ‘두려움에 화가 나’ ‘긴장 때문에 불안해’라며 일차 감정에 이차 평가를 해버리는 것입니다. 일차 감정에 대한 평가가 일어나면 또
다른 감정이 켜켜이 쌓이게 됩니다. 따라서 항상 일차 감정을 잘 다루는 것이 중요합니다. 일차 감정에 대한 부정적인 평가가 감정의 연쇄적 확산에 영향을 끼치기 때문에 새로운 대처 방법이 요구됩니다. 이는 바로 감정에 대한 수용입니다. 일차 감정을 판단하지 않고 수용하면 감정의 연결 고리를
차단할 수 있습니다. 오히려 수용 전략이 강력한 통제 전략이 되는 것입니다. ‘감정을 수용하면 더욱 커지는 것은 아닐까’라는 염려가 들 수 있지만, 일단 감정을 받아들이면 오히려 안정감이 들면서 점차 잦아드는 것을 느낄 수 있습니다. p130