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“나를 힘들게 하는 건 언제나 나였다”
영국 최고의 심리치료사이자 마음챙김 상담가가 알려주는
머릿속 걱정과 불안이 사라지는 마음 정리법

남들에게 관대하지만 유독 자신에게만 엄격한 사람이 있다. 매일 밤 지난 일을 복기하며, 작은 실수 하나에도 며칠을 자책하지만, 타인에게는 배려심이 넘치는 사람들. 무던해 보이지만 이런 사람들일수록 속내를 들여다보면 상처투성이다. 완벽주의자처럼 보이지만 자기 마음을 돌보는 일에는 신경을 쓰지 못하는 이들은 마음의 상처를 오래 방치하다 문제가 심각해지고서야 심리상담실을 찾는다. 25년간 수백 명을 상담해온 영국의 심리치료사이자 마음챙김 상담가인 오언 오케인은 이런 유형의 사람들을 위해서는 특별한 심리처방이 필요하다고 말한다. 그리고 이런 사람들을 ‘마음 감옥’에서 탈출시키기 위한 드라마틱한 제안을 이 책에 담았다. ‘자신에게 엄격한’ 사람들은 유독 과거에 대한 후회, 미래에 대한 불안, 현재의 일과 가족, 인간관계에 대한 걱정이 남다르다. 저자는 이 책에서 아무도 모르는 사이에 우리의 일상에 파고들어 행복을 방해하고 있는 나쁜 생각 습관, 마음 습관을 없애고, 상쾌하고 홀가분한 기분을 일상에서 누리는 해법을 제안한다. 저자가 제시하는 심리처방은 명쾌하고 효과적이다. 별다른 준비 없이 10분 안에 바로 실천해볼 수 있는 방법이 각 장마다 꼼꼼하게 담겨 있다. 후회와 불안과 걱정이 많아 고민인 독자들에게 진정한 나로 마음 편히 살아가는 법을 제안하는 심리책이다.

무던해 보이지만 마음속은 상처투성이고,
남들에게 잘해주지만 정작 자신을 돌볼 줄 모르는
‘유독 자신에게 엄격한 사람들’을 위한 심리처방전

“왜 나는 나에게만 가혹할까?” 남들에겐 관대하지만 유독 자신에게만 엄격한 사람들이 있다. 작은 실수 하나에도 며칠을 자책하고, 나보다 잘하는 사람들에게 묘한 질투심을 느끼며, 언제나 잘해내야 한다는 생각에 부담을 느끼는 이들은 과도한 후회와 걱정, 불안을 떠안고 산다. 이들은 ‘나는 이런 사람이어야 해’라는 자기만의 높은 잣대을 가지고 있기 때문에 자신에게 좀처럼 만족하지 못하며, 부정적인 생각에 빠지기도 쉽다. 남들을 배려하고 주변을 따뜻하게 데우는 사람이지만 속내를 들여다보면 정작 스스로를 돌보는 법은 모르는 사람들. 이런 유형의 사람들을 ‘마음 감옥’에서 탈출시키기 위해서는 특별한 심리처방이 필요하다.
영국의 심리치료사이자 마음챙김 상담가인 오언 오케인은 이런 사람들을 ‘유독 자신에게 엄격한 사람들’이라고 부른다. 25년간 수백 명을 상담해온 그에 따르면, 이런 유형의 사람들은 겉으로는 아무 문제가 없어 보이기 때문에 오히려 오랜 시간 심리적 문제가 방치되곤 한다. 결국 마음의 상처가 심각해져서 상담실을 찾을 때까지도 주변에서는 이를 알아차리지 못하는 경우가 대부분이다. “걔가 정말? 괜찮아 보였는데!”라는 주변 반응이 대다수라는 것. 안타까운 마음에 저자는 이런 사람들을 위한 심리처방을 책으로 펴냈다.
저자는 이런 사람들을 ‘마음 감옥’에서 탈출시키기 위한 드라마틱한 제안을 한다. ‘자신에게 엄격한’ 사람들은 유독 과거에 대한 후회, 미래에 대한 불안, 현재의 일과 가족, 인간관계에 대한 걱정이 남다르다. 저자는 이 책에서 아무도 모르는 사이에 우리의 일상에 파고들어 행복을 방해하고 있는 나쁜 생각 습관, 마음 습관을 없애고, 상쾌하고 홀가분한 기분을 일상에서 누리는 해법을 제안한다. 저자가 제시하는 심리처방은 명쾌하고 효과적이다. 별다른 준비 없이 10분 안에 바로 실천해볼 수 있는 방법이 각 장마다 꼼꼼하게 담겨 있다. 후회와 불안과 걱정이 많아 고민인 독자들에게 진정한 나로 마음 편히 살아가는 법을 제안하는 심리책이다.

“혹시 나 때문에 일을 그르친 건 아닐까?”
“있는 그대로의 나를 좋아할 사람은 없을 거야.”
“왜 노력해도 항상 제자리걸음일까?”
나를 힘들게 한 건 언제나 나였다!

과거, 걱정, 불안, 남 탓, 비교, 끝없는 잡념, 인간관계 등…
‘기-승-전-내 탓’으로 끝나는 내 안의 불안에서 자유로워지는 법

저자는 더 이상 나쁜 심리 습관에 휘둘리지 않기 위해선 자신의 문제를 바로 마주하는 것이 중요하다고 말한다. 하지만 습관이 되어버린 부정적인 생각을 스스로 알아채는 것은 쉽지 않다. 따라서 그는 자신의 내담자들의 사례를 다양하게 소개하여 스스로를 진단할 수 있도록 이끈다. 그가 상담한 사람들은 이기적이기보다는 이타적이었다. 남들에게 잘해주려 애쓰고 자기 일도 잘해내려고 노력하는 사람들이 대다수였다. 그런데 좋은 사람이 되고자 애쓰는 사람들일수록 지나간 과거에 집착하고 불안한 미래를 걱정하느라 현재에 집중하지 못했다. 나에게 가장 중요한 것이 무엇인지 보지 못하고 있는 게 분명했다.
저자는 이렇듯 스스로를 돌보지 못하는 사람들의 심리적 문제들은 대개 ‘나쁜’ 생각 습관, 마음 습관에 기인하며, 우리가 나쁜 심리 습관에 쉽게 빠지는 이유는 마음의 여유가 부족하기 때문이라고 말한다. 부정적인 생각들로 가득 차 생각을 뒤돌아볼 잠시의 여유도 갖지 못하는 것이다. 이때 필요한 게 바로 ‘마음의 여유 공간 만들기’다. 그는 이미 지나간 과거를 후회하는 이들에게 과거를 잊으라고 하기보다는 오히려 그 사건을 명확하게 끄집어낼 것을 권한다. 문제의 사건을 바로 마주하고 ‘확실히 후회할 수 있는 시간’이 필요하다고 처방한다. 또 종일 걱정이 끊이지 않는 사람에겐 ‘하루 10분 걱정 시간’을 마련할 수 있도록 돕는다.
마음의 여유 공간이 생기면 그 다음 단계로 나아갈 수 있다. 여유가 생겨난 만큼 불필요한 걱정과 불안을 내려놓고 인생을 슬기롭게 헤쳐 나갈 힘을 채우게 되는 것이다. 자신의 내면과 마주해 문제의 원인을 찾고, 내보내는 것. 그 과정에서 생각의 빈틈을 찾아내는 ‘내려놓기의 기술’, 이것이 저자가 제안하는 심리처방의 핵심이다. 그가 말하는 내려놓기의 기술을 터득한다면, 우리는 마음의 짐에서 벗어나 내가 원하는 모습과 내가 원하는 인생에 한 걸음 다가갈 용기를 가질 수 있다.

“나쁜 심리 습관을 내려놓을 때 우리는 비로소 행복해진다.”
‘내려놓기의 기술’을 얻으면 달라지는 것들
마음의 짐을 벗어 던지고 진정한 나로 사는 법

그가 제안하는 ‘내려놓기의 기술’은 아주 간단하고도 명확하다. 무엇을 내려놓아야 하는지 정확하게 안내하기 때문이다. 문제 해결에는 원인 제거가 가장 확실한 방법이듯이, 저자는 사람들이 겪고 있는 심리적 문제들이 어디서 비롯되었는지 함께 짚어나가며 문제를 마주할 수 있도록 돕는다. 또 이것은 언제든 바로 시도해볼 수 있다는 장점이 있다. 그가 제안하는 심리처방은 별다른 준비물을 요구하지 않는다. ‘나를 마주할 10분의 시간’과 ‘노트 한 권’이면 충분하다. 그는 ‘걱정 시간 만들고 노트 써보기’, ‘나를 위한 경계선 목록 적어보기’ 등 실제 손을 움직이며 행동하는 방법들을 여럿 제안하는데, 습관은 몸이 기억한다는 말처럼 따라 하다 보면 어느새 건강하고 긍정적인 심리 습관을 가질 수 있을 것이다.
새로운 시작을 꿈꿀 때마다 과거의 실패가 내 발목을 잡는다면 ‘1장 이미 지나간 일을 깔끔하게 잊는 법’을, 내 마음처럼 안 되는 인간관계가 고민이라면 ‘5장 지옥을 천국으로 만드는 관계 정리법’을, 불확실한 미래가 걱정돼 한숨만 는다면 ‘10장 남부럽잖게 현재를 사는 법’을 살펴보자. 뒤끝을 남기지 않고 제대로 후회하는 방법부터 남들이 절대 넘볼 수 없는 나만의 경계선을 세우는 법, 현재를 살게 하는 10가지 교훈까지 내가 나를 지치게 한다는 생각이 들 때마다 펼쳐본다면 당신이 짊어진 마음의 짐이 조금 가벼워질 것이다.

프롤로그 당신은 행복해질 자격이 있습니다 ㆍㆍㆍ 7

1장 이미 지나간 일을 깔끔하게 잊는 법 ㆍㆍㆍ 21
일단 일어나볼까요? | 과거를 잊게 해주는 요술봉은 없다 | 당신은 어떤 과거에 멈춰 있습니까? | 인생의 법칙에서 자유로워지기 | 해결되지 않은 과거를 다루는 법 | 과거는 늘 거기 있을 뿐 | 과거의 나는 지금의 내가 아니다 | 다름을 받아들이는 용기에 관하여 | 과거를 내려놓는 행복 처방전

2장 쓸데없는 생각에 마음을 주지 않는 법 ㆍㆍㆍ 47
시끄럽고 훌륭한 명상 | 마음에게 감정의 통제권을 뺏기지 않기 | 부정적인 생각은 습관처럼 찾아온다 | 생각의 빈틈을 찾아내는 네 가지 방법 | 생각의 스트레스에서 벗어나라 | 가뿐한 마음의 즐거움과 행복 | 잡념을 내려놓는 행복 처방전

3장 과거의 후회에서 벗어나 현재를 사는 법 ㆍㆍㆍ 67
후회를 죽음의 순간까지 가져가지 마라 | 우리는 모두 후회하며 살아간다 | 후회는 감정을 남긴다 | 후회할 거라면 제대로 후회하라 | 후회가 만드는 부정적인 패턴을 알아차리다 | STEP1 : 후회에 이름표를 붙여라 | STEP2 : 진실한 마음을 전하라 | STEP3 : 스스로를 용서하라 | 잡동사니를 치워야 행복의 공간이 생긴다 | 후회를 내려놓는 행복 처방전

4장 꼬리에 꼬리를 무는 걱정과 안전하게 이별하는 법 ㆍㆍㆍ 89
걱정이 많은 게 걱정이야 | 모든 것을 걱정하는 여자 | 걱정을 다루는 법 | 걱정해도 걱정이 끝나지 않는 두 가지 이유 | STEP1 : 걱정 시간을 만들어라 | STEP2 : 안전 추구 행동과 이별하기 | STEP3 : 몸으로 움직여라 | 걱정을 이겨낸 남자 | 걱정과의 안전 이별을 위하여 | 걱정을 내려놓는 행복 처방전

5장 지옥을 천국으로 만드는 관계 정리법 ㆍㆍㆍ 109
내 삶 속 타인이라는 존재 | 타인은 지옥이다? | 타인에게 부정적인 감정을 쏟아내는 사람들 | 나는 왜 유독 타인에게 약할까? | 무례한 타인을 대하는 법 | STEP1 : 감정과의 거리두기 | STEP2 : 문제적 패턴에서 벗어나기 | STEP3 : 이성적으로 대화하기 | STEP4 : 경계선 세우기 | 타인의 좋은 기운을 즐기는 법 | 우리는 스스로 행복해질 수 있다 | 타인을 내려놓는 행복 처방전

6장 나를 파괴하는 습관과 이별하는 법 ㆍㆍㆍ 133
당신은 습관에 중독되었다 | 내 안의 해로운 습관에 솔직해지기 | 해로운 습관에 의존하는 이유 | 해로운 습관과 이별하는 여덟 가지 접근법 | ‘나는 이대로 완전한 사람이다’라는 결심 | 습관은 서서히 끊고, 유익하게 바꿔라 | 자기 진정법을 배워라 | 어떻게 행복해질 것인가 | 해로운 습관을 내려놓는 행복 처방전

7장 내 몫의 책임과 함께 진정한 내 인생을 사는 법 ㆍㆍㆍ 153
당신이 불행한 이유가 궁금합니다 | 과거가 불행한 사람들이 오는 곳 | 진정한 자유를 만나다 | 우리가 남을 탓하는 다섯 가지 이유 | 남 탓을 내려놓는 법 | STEP1 : 받아들이다 | STEP2 : 무엇을 배웠는가 | STEP3 : 어떤 가치가 나를 나아지게 할 것인가 | STEP4 : 책임지기 | 남 탓을 내려놓고 내 인생을 살다 | 남 탓을 내려놓는 행복 처방전

8장 나를 지키는 내면의 목소리를 듣는 법 ㆍㆍㆍ 175
상대적 박탈감을 선사하는 비교의 덫 | 비교는 만족을 모른다 | 불만족 세대의 불만족을 해결해야 한다 | 왜 비교하고 더 많이 원하는가? | 지나치거나, 미치지 못하거나 | 자기 의심과 훼방 | 비교와 끝없는 욕망을 멈추는 법 | 감사하고, 친절하게 행동하라 | 단순하고 담백하게 : 미니멀리즘 | 내 안에서 만족 찾기 | 욕심을 내려놓으면 비로소 보이는 것들 | 비교를 내려놓는 행복 처방전

9장 나만의 인생 시나리오를 적는 법 ㆍㆍㆍ 199
막장 드라마는 드라마로만 남겨두자 | 인생이 연극이라는 착각 | 바쁘고 치열한 삶을 사는 나에게 취하다 | 나는 내 인생의 드라마에 중독되었나? | 우리가 극적인 요소에 집착하는 이유 | 인생 속 드라마 중독에서 벗어나는 법 | 극적인 행동의 중독에서 벗어나는 방법 | 연극이 끝나고 난 뒤 | 내 삶의 진짜 시나리오를 쓰다 | 극적인 행동에서 벗어나는 행복 처방전

10장 남부럽잖게 현재를 사는 법 ㆍㆍㆍ 223
당신이 찾는 행복은 미래에 없다 | 묘비는 그들이 살다간 현재를 기억한다 | 그 누구도 미래를 확신할 수 없다 | 당신이 미래를 내려놓지 못하는 네 가지 이유 | 만들어낸 두려움의 위협 | 미래에 대한 걱정으로 현실을 놓치다 | 필멸성에 대한 불안감 | 독재자가 되려는 자아를 경계하라 | 현재에 집중하는 마음챙김 | 지금을 행복하게 사는 법 | 생의 마지막 순간에 남기고 간 것들 | 미래를 내려놓는 행복 처방전

에필로그 당신의 오늘은 어제보다 행복할 수 있다 ㆍㆍㆍ 243

감사의 말ㆍ247

언제나 착해야 하고, 누구에게나 친절해야 하고, 잘해내야 한다는 강박적인 법칙과 믿음이 가슴 깊이 자리 잡아 우리를 좀먹고 있다. 이런 믿음은 단순히 나 자신에서 끝나지 않는다. 끝내는 타인의 말과 행동을 바라보는 관점으로 스며든다. 예를 들어 스스로 완벽해야 한다고 생각하고 그러기 위해 노력하는 사람이라면, 자신의 주변 사람들의 행동도 응당 그러하리라 기대하게 된다. 완벽주의자의 파트너가 괴로운 이유가 바로 이것이다.
-「1장 이미 지나간 일을 깔끔하게 잊는 법」

시끄러운 소리로 가득한 세상에서 마음속에 나만의 공간을 만들고 싶은 것은 모두의 바람이다. 부정적인 잡념들에서 벗어나 부담감과 스트레스를 벗어던질 수 있다면 과연 누가 마다할까? 우리는 시끄러운 마음의 소리를 곧이곧대로 받아들이며 너무 많은 신경을 써왔다. 그러나 이젠 안다. 그런 잡념들에 이의를 제기하고 흘려보낼 때 조금 더 행복해질 수 있다는 사실을 말이다. 그런 잡념에 휘둘리지 않고 이의를 제기해야 진정한 해결책이 나온다는 것을 말이다.
-「2장 쓸데없는 생각에 마음을 주지 않는 법」

인간은 마치 반복재생을 눌러놓은 플레이리스트처럼 후회를 계속 재생하도록 진화했다. 그만큼 후회에서 벗어나려는 노력은 결코 쉬운 과제가 아니다. 인간은 희한하게도 자기에게 벌주는 것을 좋아한다. 이는 인간의 뒤틀린 본성이다. 과거의 잘못을 곱씹으며 자책하는 것은 자신을 벌하는 행위라는 사실을 기억하자. 자기 처벌을 하는 대신 자기 자신을 끊임없이 돌보자. 후회로 인해 계속 괴로워해야 할 이유가 없고, 자기 비난은 아무런 가치도 없으며, 후회를 반복해봤자 자신은 물론 주변 사람들에게도 부정적인 영향을 끼칠 뿐이다.
- 「3장 과거의 후회에서 벗어나 현재를 사는 법」

걱정은 지극히 인간적인 행동이지만 걱정이 지나치면 만성적인 불안증이 된다. 수많은 연구 논문을 읽고, 걱정 많은 내담자들과 수없이 만나온 내 경험이 말하듯 불안은 스트레스를 초래하고 스트레스는 몸과 마음의 건강을 해친다. 모든 것은 서로 연결되어 있다. 만약 당신이 이 방법을 활용해 걱정을 다룰 수 있게 된다면 신경이 분산될 일이 줄어드니 사고가 명료해지고, 집중력이 높아지며 불확실한 미래에 대한 내성이 생길 것이다.
-「4장 꼬리에 꼬리를 무는 걱정과 안전하게 이별하는 법」

어떤 관계를 어떻게 다룰지, 그 사람에게 시간을 얼마나 쏟을지, 어떤 방법으로 필요한 변화를 이룰지는 전적으로 당신의 선택이다. 하지만 지금 당신의 행복을 가로막는 인간관계가 있다면 그냥 두어서는 안 된다. 주변 사람은 내가 나를 어떻게 생각하는지 보여주는 거울이다. 행복을 위해 노력하고 싶다면 자신의 삶에 어떤 사람들이 함께하는지 솔직하게 바라볼 수 있어야 한다.
- 「5장 지옥을 천국으로 만드는 관계 정리법」

아무리 무감각해지려 애쓰고 피하고 숨고 자신에게서 도망쳐도 결국은 문제와 정면으로 마주 보지 않으면 해결할 수 없다. 나는 진짜 마라톤 말고도 나 자신에게서 도망치는 비유적인 마라톤도 여러 번 해보았다. 도망치는 것은 해결책이 아니다. 문제를 마주 보는 것이 유일한 해결책이다.
- 「6장 나를 파괴하는 습관과 이별하는 법」

나는 당신을 불행에서 구해줄 수 있는 사람은 오직 자신뿐이라는 사실을 알려주고 싶다. 자기 인생을 스스로 책임지고 남에게 맡기지 않도록 도와주고 싶다. 괴로움 속에도 선택의 기회는 있다. ‘남 탓하기’라는 포근한 이불을 걷어버리고 다시 시작하든가, 계속 그 이불을 덮고 있든가 선택은 언제나 당신 몫이다.
-「7장 내 몫의 책임과 함께 진정한 내 인생을 사는 법」

유명 정신의학자 카를 융Carl Jung은 겉을 보는 자는 꿈을 꾸게 되지만 안을 보는 자는 각성하게 된다고 말했다. 너무나 지혜로운 말이다. 내적 세계에 만족하면 남과 비교한다거나 자극적인 것을 더 많이 원하게 되는 일이 없다. 이 사실을 기억한다면 해결책은 분명해진다. // 자기 안에서 만족과 평화, 행복을 발견하면 행복을 외적 요인에 의존할 필요가 없어진다. 어떻게 보면 필요한 것이 전부 자기 안에 있으므로 운명의 진정한 주인이 된다고 하겠다. 안에서 만족을 찾으려면 방향을 바꾸어 안을 들여다볼 용기가 있어야 한다.
- 「8장 나를 지키는 내면의 목소리를 듣는 법」

지금이야말로 삶의 시나리오를 다시 써야 할 때다. 드라마는 행복을 가져다주지 않는다. 오히려 내 주의를 분산시키고 행복함은커녕 괴로움만 주는 때가 더 많다. 내 삶의 주인은 언제나 나다. 자신 앞에 주어진 시나리오를 더 행복하게 편집할 수 있는 힘은 당신에게 있다.
- 「9장 나만의 인생 시나리오를 적는 법」

당신도 마찬가지다. 지금 이 순간은 다시 오지 않는 당신만의 시간이기도 하다! 자신에게 물어보자. 현재에 충실하며 살아가고 있는가? 만약 그렇지 않다는 생각이 들면 죽음을 앞둔 사람들이 가르쳐준 미래에 대한 열 가지 교훈을 기억해주길 바란다. 이것만 지켜도 열 배는 더 행복해질 수 있다고 나는 믿는다.
- 「10장 남부럽잖게 현재를 사는 법」