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하루 10분 마음챙김으로 마음의 평온을 찾는다
하버드, MIT, 예일, 프린스턴 등 70개 대학에서 가르치는
듀크대 마음챙김 프로그램 ‘코루(Koru) 마인드풀니스’
처음 만나는 마음챙김, 코루 개발자가 안내하는 가이드

마음챙김의 기초와 수행법, 처음 만나 평생 활용하는 명상법을 안내하는 가이드. 미국 유수 대학교에서 수용한 ‘코루 마인드풀니스’ 개발자인 저자가 마음챙김을 처음 접하는 이들을 위해 쉽고 친절한 안내서를 썼다. 10가지 수행법을 기본으로 마음챙김과 명상의 모든 것을 알려주는 이 책을 통해 삶의 모퉁이마다 마주치는 고통과 괴로움을 조금이라도 덜어낼 수 있는 지혜를 발견할 수 있다.

알기 쉽고 편안하게
마음챙김을 처음 만난다

마음챙김은 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거를 후회하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다. 명상, 생각법 등 훈련을 포함하는 마음챙김을 수련하면 스트레스 해소, 감정 조절, 업무나 학업 능률 향상 등의 실제적인 효과가 있다. 현대인이 느끼는 일상의 어려움을 조절하는 기술로 오래전부터 각광을 받아왔다. 《하루 10분 마음챙김으로 나를 바꾸는 법》은 마음챙김의 기본 지식과 실천법을 쉽고 친절하게 안내하는 책이다.
저자 홀리 B. 로저스는 미국 듀크대학교의 학생상담센터 소속 정신과 의사이자 최초로 젊은 세대에 특화된 마음챙김 훈련 프로그램인 코루 마인드풀니스Koru Mindfulness를 개발한 유명한 명상 강사다. 그녀는 이 책을 통해 명상에 관심이 있는 일반인과 젊은이들을 마음챙김과 명상의 세계로 안내한다.

어지럽고 혼란한 일상을
청정지역으로 만드는 마음챙김의 힘

현대인이 마음챙김이나 명상에 관심을 갖는 이유는 구체적이다. 일상생활에서 스트레스가 많아 몸과 마음이 지쳐서, 감정 기복이 심해서, 혼란스러운 마음을 진정시키고 의식을 집중하기 위해서 등 매일의 괴로움을 줄이기 위해서다.
세상은 편안하고 안전한 곳만은 아니다. 일상은 늘 복잡하고 혼란스러운 일로 가득하고, 사람들은 내면세계가 쉼 없이 흔들리고 타인과 관계 맺기를 항상 어려워한다. 오늘날 사람들이 마음챙김에 큰 관심을 보인다는 사실이 이를 방증한다.
학대, 편견, 억압, 빈곤, 불평등, 부당함 등 개인이 도저히 감당할 수 없을 듯한 고통과 괴로움을 어떻게 받아들일 수 있을까? 핵심은 마음이다. 마음챙김은 마음을 다스리는 법을 알려준다. 어려움을 대하는 내면의 태도가 달라진다면 어떤 고통이든 조금이나마 약화시킬 수 있다. 이 내면의 변화는 마음챙김으로 이끌어낼 수 있다. 마음챙김을 삶의 일부로 받아들이고 나면 혼란스럽고 불안한 일상을 맑고 깨끗하고 편안한 곳으로 만들 수 있다.

애쓰지 않고 매 순간을 그대로 수용하는 것, 이것이 마음챙김의 핵심 메시지다. 현재 순간에 의식을 집중하는 것, 판단하거나 거부하지 않고 받아들이는 것, 어떤 생각이나 감정이 떠오르면 그것을 인지하고 흘러가도록 놓아두는 것 등 핵심적인 대응책은 모두 여기서 나온다.
그 결과 우리는 스트레스를 덜 받고 감정을 잘 다스릴 수 있게 된다. 일, 공부, 인간관계를 수월하게 수행하고 관리할 수 있게 된다. 궁극적으로, 우리는 자신이 누구인지 잘 알게 되고 무엇을 원하고 무엇을 해야 하는지 잘 알게 된다. 새로운 자신을 만나고 세상을 새로운 시각으로 바라보게 된다.

마음챙김에 대한 오해와 진실

사람들에게는 마음챙김에 대한 막연한 거부감이나 오해가 있다. 뜬구름 잡는 얘기인 것 같다, 스님이나 절에 다니는 사람이나 하는 훈련 같다, 시간을 들여 배울 만큼 가치 있는 것 같지가 않다 등 사람들이 마음챙김을 친근하게 여기지 못하는 이유는 많다.
마음챙김이나 명상을 얘기할 때, 우리는 보통 불교와 연결해서 생각한다. 명상을 영적, 종교적 수행의 한 방법으로 삼을 수는 있지만 마음챙김 자체는 종교가 아니다. 역사적으로나 철학적으로 불교에 뿌리를 두고 있으나 마음챙김 명상은 불교에서도 극히 작은 부분일 뿐이다. 자신의 영적 수행과 종교적 신념에 반하는 것이 아닐까 걱정하는 이들도 있지만 실제로 그런 경우는 없다.
또 한편으로, 마음챙김을 배우면 금방 근심 걱정이 사라질 거라고 맹신하는 경우도 있다. 물론 마음챙김이 만병통치약은 아니다. 마음챙김이 당신의 삶에 벌어지는 모든 어려움을 해결해주지는 못하지만, 여러 문제들이 삶에 끼치는 파괴력을 약화시킬 수는 있다. 마음챙김은 삶에서 피할 수 없는 고통에 달리 접근하는 법, 마음의 회복력을 높여 어떤 상황에서도 꿋꿋이 앞으로 나아가는 법을 가르쳐준다.

마음챙김의 세계로 이끌어주는
10가지 수행법

우리는 명상을 꼭 해야 할까? 바꿔 말하면, 우리는 명상을 왜 해야 할까?
명상을 해야 하는 이유는 크게 두 가지로 볼 수 있다. 첫째로, 큰 목적은 스트레스를 효율적으로 관리하는 법을 배움으로써 몸과 마음에 가해지는 고통에 대처하기 위해서다. 둘째, 명상을 하는 순간의 직접적이고 구체적인 목적은, 의식을 호흡이나 감각 경험에 집중시켜 현재 순간에 온전히 머무르기 위해서다. 즉 명상을 하는 동안 어떤 생각이나 감정이 스며들어도 거부하거나 판단하려고 애쓰지 않고 매 순간을 그대로 수용하는 것이다.

이 책에서는 마음챙김의 길로 안내하는 기본적인 수행법을 10가지 소개한다. 마음챙김 명상을 처음 접하는 사람이 부족함 없이 따라 해볼 수 있도록 상세하게 풀어냈다. 호흡 알아차림 명상, 복식 호흡, 역동적 호흡, 바디 스캔, 걷기 명상, 가타 명상, 유도 심상, 생각에 이름 붙이기, 먹기 명상, 감정에 이름 붙이기 등이다. 이 수행법들은 역사와 전통이 깊고 오랫동안 사람들이 실천해왔으며 실제로 효과가 있고 누구나 즐겨 행하고 있는 방법들이다.
저자는 10가지 수행법을 단계별로 하나하나 아주 상세하게 소개하고 주의할 점과 놓치지 말아야 할 핵심도 알려준다. 각 수행법을 더 정확하게 짚어주는 ‘수행 팁’, 마음챙김에 대한 과학적인 근거와 배경을 알려주는 ‘과학 노트’, 더 깊고 넓은 지식과 관점을 보여주는 ‘잠시 멈춤’도 제공한다.
각각의 수행을 실천할 때 사람들이 흔히 접하는 다섯 가지 난관도 소개한다. 졸음, 안절부절(마음 산란함), 회의감(의심), 미루는 버릇, 시간 압박 등 초심자뿐만 아니라 수행을 오래 한 사람도 종종 경험하는 장애물들이다.

마음은 흘러가는 강물이고
우리는 강둑에 앉아 그것을 바라본다

마음챙김의 기반은 애쓰지 않는 것이다. 명상을 수행하는 목적은 애쓰지 않는 상태에 이르도록 조건을 마련하는 것이다. 이것은 그리 어렵지 않다. 그저 현재 순간에 온전히 머무르면 가능하다. 요컨대 완벽히 현재에 머무르고 매 순간 호기심을 갖는 것 외에는 다른 목적을 갖지 않는 것이 명상을 하는 이유다.
우리의 마음은 빠르게 흘러가는 생각의 강물이다. 강은 결코 멈추지 않고 쉴 새 없이 변하며 흘러간다. 강물은 거칠고 사납게 몰아치기도 하고 잔잔하게 흐를 때도 있다. 우리가 명상을 하는 목적은 강을 멈추거나 떠오르는 생각을 막는 것이 아니다.
명상을 한다는 것은 강둑으로 올라와 강을 바라보는 것과 같다. 강에 빠지지 않고 둑 위로 올라가는 법을 배우는 것이다. 둑 위에 걸터앉아 호기심을 가지고 끈질기게 강을 내려다보면, 물살에 휩쓸린 채 강물 속에 있을 때와 상당히 다르다는 것을 금세 느끼게 될 것이다.
‘이 생각을 도저히 멈출 수 없어’라는 생각이 들 때면 강둑으로 올라와 이 생각이 물살을 따라 그저 흘러가도록 내버려두면 된다. 수행을 계속할수록 관찰하는 마음의 힘이 강해지고, 감정에 반응하지 않고 그저 온전히 경험하는 것이 점차 쉬워진다.

하루 10분이면 충분하다
마음챙김으로 새롭게 맞이하는 삶

이 책에서 소개하는 수행법의 이점은 다음과 같다.
‘몸과 마음을 진정시킨다. 마음을 비우고 에너지를 불어넣는다. 의식을 현재에 집중한다. 판단하는 마음을 버린다. 자신이 누구이고 무엇을 해야 하며 어디로 가야 하는지 잘 알게 된다.’
마음챙김은 개념이 전부가 아니고 수행법이 전부가 아니다. 이론과 실천이 결합된 실용적인 철학이다. 마음챙김 명상을 끊임없이 흔들리고 불안한 내 마음을 다스리는 삶의 기술로 삼을 수 있다. 일상의 괴로움이 찾아올 때마다, 스트레스를 느끼고 감정의 오르내림을 느낄 때마다 즉시 평온하고 고요한 세상으로 들어갈 수 있다. 시간과 노력을 크게 들이지 않아도 된다. 하루에 10분만 투자하면, 새롭게 변한 자신과 새롭게 다가오는 세상을 느낄 수 있을 것이다.

유정은(명상어플 ‘마보’ 대표)
만약 20대에 마음챙김 명상을 알았다면 어땠을까? 그럼에도 수많은 시행착오를 겪었을 테지만, 덜 불안해하고 온전히 그 순간을 받아들이며 조금은 즐길 줄 아는 시간을 보냈을 것 같다. 명상을 하루라도 일찍 시작할 수 있다는 것은 정말 큰 행운이다. 이 책은 마음챙김 명상을 시작하는 이들에게 길잡이가 되어줄 것이다.

진 메이혼(하버드대학교 웰니스센터장)
저자는 마음챙김과 명상이 현재의 순간에 온전히 몰입할 비법이라고 강조한다. 이 책은 마음챙김을 향한 회의감과 의구심을 해소하고, 마음챙김을 꾸준히 수행할 수 있도록 도와준다.

제이슨 존스(버지니아대학교 명상과학센터)
이 책은 살아가면서 마주한 복잡한 문제에 마음챙김이 어떤 해결책을 줄 수 있는지 이해하기 쉽게 설명한다.

제프 브랜틀리(듀크통합의료센터 설립자)
마음챙김 수행을 시작하고 싶거나 배우고 싶은 모든 사람이 참고할 수 있는 훌륭한 책이다.

배리 보이스(<마인드풀> 매거진 편집장)
이 책은 방황하는 이들에게 도움이 되는 통찰과 실용적인 기술을 전해준다.

머리말 혼란스러운 시대에는 마음챙김이 필요하다

1단계 진정한 나를 찾기 위한 준비
내면을 바꿀 수 있을까
명상을 꼭 해야 할까?

2단계 명상을 시작하다
심신의 안정과 집중력을 위한 마음챙김
판단하는 마음을 버리고 현재 순간에 집중하는 법
현재의 순간에 머문다는 것
생각하는 마음, 관찰하는 마음
명상을 방해하는 장애물

3단계 삶의 원리를 깊이 이해한다
끊임없이 동요하는 몸과 마음을 위한 마음챙김
삶에서 고통을 덜어내는 법
욕심과 분노는 자연스러운 감정이다
받아들이면 편안해진다
역경과 스트레스에서 회복하는 법

4단계 스스로 빛나는 인생의 가치들
집중력을 기르는 마음챙김
삶을 경험하고 지혜를 얻는다
무엇이 중요한지 알아간다
행복은 습득할 수 있는 기술

5단계 일상의 모습을 바꾸는 마음챙김의 힘
풍요로운 삶을 위한 마음챙김
인간관계에 적용하는 마음챙김
마음챙김을 일상으로 받아들인다면
모든 이에게 이롭기를

마음챙김은 연민 어린 호기심으로 현재 순간의 경험에 몰입하는 태도를 의미한다. 앞날을 걱정하거나 과거의 과오를 반복할까 두려워하지 않고 눈앞의 순간에 집중하는 것이다. 마음챙김은 행복이 오래 지속되는 내면의 환경을 가꾸어 끊임없이 변하는 외부 환경에 따라 흔들리지 않도록 해준다. 즉, 마음챙김은 어떤 일이 닥쳐도 마음의 평안을 유지할 수 있게 해준다. --29쪽

대부분의 인간은 경험을 자동적이고 즉각적으로 좋음, 나쁨, 보통으로 분류하는 사고 습관이 있다. 스스로 의식할 새도 없이 자신이 마주하는 거의 모든 사물ㆍ사람ㆍ경험을 습관적으로 평가하고 가치를 매긴다. 이러한 반사적인 평가와 추측은 우리에게 전혀 도움이 되지 않는 편견과 고정관념, 스스로 설정한 한계에 의거한다. 마음챙김 수행으로 자신이 어떤 평가를 내리는지 깨닫고 나면 더는 이런 평가에 좌지우지되지 않을 수 있다. 즉, 판단하지 않는 태도를 기르는 것이다. --72쪽

현재 순간에 고통스럽고 강렬한 감정이 있다면 의식은 자연스럽게 불편한 감각에 매몰되기 쉽다. 불편함이 머릿속을 가득 채워 다른 것을 알아차리기가 어려워진다. 이런 순간에는 머릿속 풍경을 줌아웃하듯 뒤로 당기면 현 순간의 실체를 좀 더 완전하고 정확하게 볼 수 있다. 이를테면, 강렬한 분노를 느낀다 해도 동시에 두 발은 땅을 단단히 딛고 서 있고, 호흡이 몸 안을 들고 나고 있으며, 주변 소음이 들리고, 피부에 닿는 셔츠의 촉감도 느낄 수 있다. 그 순간에 느껴지는 모든 감각에 열려 있으면 더욱 균형 잡힌 의식으로 단단히 현실에 뿌리를 내릴 수 있다. --88쪽

당신은 지금 힘든 상황에 놓여 있을지도 모르겠다. 월세를 내려고 몇 가지 일을 동시에 하거나, 마음에 상처를 입었거나, 새로운 커리어를 시작하는 데 어려움을 겪거나, 학업량에 짓눌리거나, 차별로 당해 괴로움을 겪는 등 말이다. 명상이 스트레스를 낮춰준다는 말이 마법처럼 이러한 고난을 모두 사라지게 해준다는 뜻은 아니다. 세상 모든 명상가를 아우르는 최고의 대가라 해도 삶의 문제는 여전할 것이다. 그러나 어려운 문제를 달리 접근하는 법을 배운다면 마음의 짐을 한결 덜어낼 수 있다. --135쪽

명상을 하는 동안 ‘자유시간이 더 많았으면 좋겠다’는 바람처럼 어떤 상태를 더욱 원하거나, ‘일이 줄었으면 좋겠다’는 바람처럼 어떤 일이 덜어지길 원하는 마음이 들 때가 있을 것이다. 또는 ‘삶이 불공평하다’거나 ‘그 일은 내 잘못이 아니었다’는 생각이 찾아올 수도 있다. 이러한 생각이 든다는 것은 당신이 저항한다는 방증이다. 상황이 달라지길 바라거나 현실에 저항하고 있음을 알아차린 후 의도적으로 의식을 다시 호흡에 집중하면 그것이 바로 수용을 수행하는 것이다. --171쪽