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“당신의 삶에 뇌 과학을 처방합니다”
베스트셀러 《우울할 땐 뇌 과학》 저자 신작

할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 쉬워 보이는 것부터!
따라하다 보면 어느새 우울에서 벗어나게 되는 실질적이고도 근거 있는 조언과 안내

《우울할 땐 뇌 과학》은 ‘예민한 성격 탓’이라거나 ‘의지가 약해서 걸리는 병’이라는 식으로 우울증의 원인을 개인에게 돌리는 기존 시각에서 벗어나 ‘뇌의 문제, 생물학적인 문제’로 접근한 최초의 책이다. 특히 우울증을 ‘뇌의 상호작용 과정에서 생기는 부산물’로 정의내리고 우울증이 발생하는 이유와 메커니즘을 뇌 과학적으로 세심하게 설명해, 우울증 당사자에게 ‘내 탓이 아니라는 얘기만으로도 안심이 됐다’, ‘문제를 객관화할 수 있었다’, ‘가장 헛소리를 하지 않는 책이다’, ‘과학이 주는 명쾌한 위로’라는 호평을 받으며 인문 과학 분야 스테디셀러로 자리 잡았다. 《우울할 땐 뇌 과학》을 쓴 신경과학자, 앨릭스 코브가 이번에는 우울증에서 마침내 벗어나게 해주는 실질적인 도구를 들고 우리 곁을 다시 찾았다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증을 겪는 이들에게 ‘과학적인 위로’를 건넸다면, 이번 책 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 위로를 넘어 일상에서 직접 써먹을 수 있는 ‘과학적인 처방전’을 내놓는다.

《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 읽는 책이 아니라, 읽고 실천하는 책이다. 이 책에는 우울증에서 벗어나는 데 도움을 주는 합리적이고도 구체적인 10가지 실천법이 등장한다. 그 방법 중에는 비교적 최근에 만들어진 것도 있지만, 수십 년 심지어는 수 세기 동안 활용되어오며 효과가 입증된 것도 있다. 책은 기분을 나아지게 하고, 수면의 질을 향상시키며, 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다고 과학적으로 증명된 수많은 방법으로 안내하는데, 독자는 그 길을 따라 할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 하기 쉬운 것부터, 그러나 적어도 하나는 꼭, 차근차근 따라 적어보거나, 실행해보거나, 움직여보기만 하면 된다.

“이 워크북은 《우울할 땐 뇌 과학》에서 다룬 내용을 한층 확장해나갑니다. 우울증과 관련해 뇌에서 벌어지는 일을 설명하는 데서 한발 더 나아가, 우울증에서 벗어나기 위해 우리가 할 수 있는 일에 좀 더 집중합니다. 일상에서 실천 가능한 행동과 방법을 제안하는 처방적인 책이지요.” - 피터 와이브로, 세멜 신경과학 및 인간행동연구소장

뇌는 고정된 것이 아니다
그래서 우울증에 걸리고, 또 그래서 우울증에서 빠져나올 수도 있다
《우울할 땐 뇌 과학》은 신경과학 원리 중 특히 신경가소성(Neuroplasticity)에 기반한 책이다. 신경가소성은 쉽게 말해 ‘인간의 뇌는 고정된 것이 아니라, 경험에 의해 평생에 걸쳐 변화한다’는 개념이다. 과거에는 인간의 뇌는 초기 발달 단계 이후 변하지 않는다는 것이 정설이었으나, 최신 뇌 과학은 자기공명영상기법 등을 활용해 뇌가 노년기까지 재구성된다는 사실을 속속 증명하고 있다. 신경가소성을 우울증에 대입하면, 이 책의 핵심 개념인 ‘우울증의 하강 나선’의 의미를 보다 정확히 알 수 있다. 즉, 부정적이거나 해로운 경험이 우울증으로 향하는 방아쇠를 당기고, 소용돌이처럼 우리를 휩쓸어 늪의 바닥으로 끌어내린다는 것.
우리에게 일어난 일, 우리가 내린 결정이 뇌의 화학작용을 바꾼다는 이 개념은 우울증의 원인을 설명해주는 동시에, 그것에서 벗어날 방법도 제시한다. 몇 가지 긍정적인 행동만으로 하강 나선의 방향을 상승 나선으로 돌릴 수 있다는 것이다.

최근의 연구들은 상승 나선의 힘이 무엇인지 보여줍니다. 일상을 조금만 긍정적으로 바꾸면 뇌 또한 긍정적인 변화를 일으켜 뇌의 전기적 활동과 화학적 구성을 바꾸고, 심지어 새 뉴런도 만들 수 있음을 밝혀낸 거죠. 게다가 긍정적으로 바뀐 뇌는 생활을 긍정적으로 변화시키는 일도 더욱 수월하게 만들어줍니다. 상승 나선은 아래로만 향하는 우울과 불안의 진행 방향을 거꾸로 돌릴 수 있어요. (10쪽)

《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 10가지 측면에서 뇌를 상승 나선으로 돌려세울 매우 구체적이고도 실질적인 방법을 알려준다. 간단하게는 우울증과 불안증을 자가 진단할 수 있는 체크리스트(28쪽, 30쪽)부터 매일 워크북 내용을 실천에 옮기도록 해주는 활동 일정표(67쪽), 잠의 질을 높여주는 수면 일기 양식(148쪽), 마음챙김 호흡법(252쪽)과 마음챙김 호흡 일지 양식(254쪽), 나쁜 습관을 좋은 습관으로 대처하게 해두는 습관 일지 양식(271쪽)까지 책 내용을 즉시 실행에 옮기도록 독려하는 다종다양하고 효과적인 도구를 제공한다.


할 수 있는 것부터, 하고 싶은 것부터, 쉬워 보이는 것부터!
따라하다 보면 어느새 우울에서 벗어나게 되는 실질적이고도 근거 있는 조언과 안내
책은 우울과 불안을 일으키는 뇌 회로들을 간단히 소개하는 것으로 시작한다. 첫 장에서 저자는 뇌의 각 영역별 구조와 기능을 알려주면서, 우울증일 때 뇌가 어떤 상태에 빠지는지를 자세히 알려준다. 호르몬과 신경전달물질 등 다양한 뇌 관련 용어가 등장해 생소하거나 어렵게 느껴질 수 있으나, ‘일일이 외우지 못하더라도 조바심 낼 필요가 없다’거나 ‘용어를 몰라도 이 책의 방법들이 효과를 내는 데는 아무런 지장이 없다’며 독자를 안심시킨다.
나머지 장에서는 핵심이 되는 뇌 활동과 뇌 화학을 변화시킬 10가지 실천법을 차근차근 소개하는 동시에, 우울증 상태일 때 겪게 되는 난관을 해결하는 데 필요한 도구를 제공한다. 10가지 실천법은 ‘이해하고 인식하기(1장)’, ‘뇌를 돕는 활동하기(2장)’, ‘운동하기(3장)’, ‘호흡하고 마음의 긴장 풀기(4장)’, ‘잘 자기(5장)’, ‘다른 사람과 연결되기(6장)’, ‘그럭저럭 괜찮은 결정 내리기(7장)’, ‘마음챙김과 받아들임(8장)’, ‘습관의 강력한 힘(9장)’, ‘감사하기(10장)’ 등이다. 마지막 11장 ‘뇌가 당신을 방해할지라도’에서는 실천의 ‘지속’을 강조한다.
각 방법이 표적으로 삼은 뇌 영역은 서로 연결되어 있기 때문에 각 방법에서 얻는 효과는 다른 영역으로도 퍼져나간다. 예를 들어 감사를 표현하는 것과 수면, 사회적 상호작용은 각각 서로 다른 장에서 다루지만, 감사는 수면의 질을 향상시킬 뿐 아니라, 다른 사람들과 더 잘 연결되어 있다는 느낌도 갖게 한다. 마음챙김은 습관을 바꾸는 데 도움이 되며, 목표를 세우면 더 쉽게 운동 습관을 유지할 수 있고, 그러면 다시 수면의 질이 향상되는 식이다.

이해하는 데 너무 많은 힘들 쏟고 있는 당신에게
우울증이라면 뇌 과학을 삶에 들여놓으세요, 그리고 일단 하세요
《우울할 땐 뇌 과학》의 가장 큰 효용이자 차별점은 우울증이 ‘긍정적인 생각을 해서’ 빠져나올 수 있는 종류의 것이 아님을, ‘그냥 딱 끊을 수 있는’ 성질의 것이 아님을 확인시켜줬다는 데 있다. 우울증 당사자에게는 우울증 해결의 실마리인 ‘자기 이해’를 안겨주었고, 우울증 당사자의 가족이나 친구들에게는 ‘걔가 그러는 이유’를 ‘납득’하게 해줬다.
《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》에서 저자는 뇌 과학이라는 무기를 들고, 우리 삶에 조심스럽지만 단호하게 밀고 들어온다. 추운 날 아버님 댁에 보일러를 놔드리듯 뇌 과학을 삶에 들여놓으면, 지금보다 더 좀 더 포근한 삶을 살 수 있다고 단언한다. 동시에 이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 우리에게 이렇게 말한다. “이해는 그만하면 충분해요. 이젠 행동을.”

이해는 우울증을 극복하는 데 필요한 두 가지 핵심 요소 중 하나입니다. 다른 하나는 실천이지요. 신체 활동이 유익하다는 점을 이해하는 것과 실제로 땅거미가 질 무렵 산책을 나가 활기차게 걸으며 공기를 깊고 차분하게 들이마시는 것에는 중요한 차이가 있습니다. (13쪽)

“몇 년 전 나는 스스로 활기를 되찾기 위해 동기부여 워크숍에 참가했습니다. 강사는 상황을 새로운 틀로 재조명하는 방법, 우울한 상태에서 빠져나오기 위해 할 일들을 이야기하더군요. 나는 어쩐지 잘 이해가 되지 않아 좀 더 명확하게 설명해달라고 했지요. “당신이 무슨 말을 하는지는 알겠는데, 그게 어떻게 해서 나한테 도움이 된다는 건지 이해가 안 됩니다.”라고요.
그랬더니 강사가 이렇게 대답하더군요. “당신은 이해하는 데만 너무 많은 힘을 쏟고 있어요. 일단 그냥 해보세요.”
어떤 문제를 해결하는 데 이해가 도움은 되지만 그 자체로 해결책이 될 수는 없습니다. 이해가 행동이나 인정으로 이어지면 대단히 막강한 힘을 발휘하지만, 이해하려 애쓰다 보면 너무 깊은 생각에 빠지기 십상입니다.
이 책에 실린 활동들은 당신이 뇌 과학을 이해하는지 여부와 상관없이 효과를 낼 것입니다. 그러니 이해하는 데 너무 골몰해 그 자리에 멈춰서버렸다면, 이해하려는 마음을 우선 접어두세요. 우울증과 관련하여 뇌 과학의 주된 용도는 당신이 앞으로 나아가 행동하도록 돕는 데 있으니까요. (57쪽~58쪽)

이 책이 정말로 우울증에서 벗어나는 데 도움을 줄까? ?YES NO
이 책은 계속해서 이런저런 일을 하고, 이런저런 글을 써보고, 이런저런 체크리스트에 체크를 해보라고 요구한다. 간혹 시답잖은 요구를 하기도 할 텐데, 그건 그냥 재미로 하는 것이 아니다. 이 책이 제안하는 것들을 실행하면 실제로 뇌가 ‘측정 가능한’ 수준으로 변화한다. 행동이 뇌를 바꾸는 방식은 생각이 뇌를 바꾸는 방식과 다르다. 뇌 과학을 내 삶에 제대로 들이려면, 그 지식을 곰곰이 습득하고 그것을 실제 행동으로 옮겨야 한다. 세탁기를 집에 들인 뒤 설명서를 꼼꼼히 살펴 읽더라도 그저 모셔만 두고 돌리지 않으면 빨래가 되지 않는 것처럼, 이 책을 제대로 활용하려면 뇌 과학적 지식을 꼼꼼히 읽고 그것을 실천에 옮겨야 한다.

이 책에 등장하는 실천법을 모조리 다 해야 하는 걸까? YES ?NO
이 책에 없는 것, 바로 ‘강요’다. 이 책은 무조건 해보라고 강요하지 않는다. 합당한 과학적인 근거를 제시하며 그 행동을 해야 하는 납득할 만한 이유를 제공한다. 그냥 하라는 것이 아니라, ‘이만저만한 이유가 있으니’ 하라고 채근한다. 이 책에 등장하는 실천법을 모조리 실천할 수도 없고, 그럴 필요도 없다. 그러다가는 부담감에 짓눌려 나가떨어질지도 모른다. 호기심을 자극하거나, 기존의 사고방식에 도전을 걸어오는 방법, 또는 이 정도면 충분히 할 수 있겠다 싶은 것부터 골라서 시도하면 된다. 각 장을 순서대로 읽지 않아도 괜찮다. 7장에 나오는 방법을 하나 시도해본 다음, 3장에 나오는 방법을 해도 아무런 문제가 없다. 지금 당장 자신에게 더 좋은 순서대로 해도 되고, 그냥 좀 더 쉬워 보이는 것부터 해도 된다. 단, 한 장을 다 읽었다면, 다른 장으로 넘어가기 전에 그 장에서 소개한 방법 중 적어도 하나는 꼭 실행하는 것이 좋다. 그렇게 하다 보면, 지난번에 빼먹고 넘어갔던 방법을 시도해볼 힘이 생기게 되니까.

《우울할 땐 뇌 과학》을 읽고 나서 이 책을 읽어야 할까? YES ?NO
이 책을 읽기 전에(혹은 이 책을 실생활에서 활용하기 전에) 《우울할 땐 뇌 과학》을 굳이 먼저 읽어야 하는 것은 아니다. 이 책만 단독으로 읽어도 충분히 우울증의 생물학적 메커니즘과 뇌 과학을 ‘이해’할 수 있을 만큼 자세한 정보가 담겨 있다. 《우울할 땐 뇌 과학》이 우울증에 관해 합리적으로 ‘이해’할 수 있게 해주었다면, 《우울할 땐 뇌 과학, 실천할 땐 워크북》은 ‘이해’하면서 동시에 ‘실천’에 옮기도록 해준다. 우울증을 극복하는 데 필요한 두 가지 핵심요소는 ‘이해’와 ‘실천’이다. 신체 활동이 유익하다는 점을 이해하는 것과 실제로 땅거미가 질 무렵 산책을 나가 공기를 깊게 들이마시는 것에는 중요한 차이가 있다. 이 책은 그 둘을 모두 잡아준다.

대니얼 시겔(UCLA 정신의학과 교수)
과학자이자 코치, 통찰력 넘치는 가이드이자 용기를 북돋워주는 선생님으로서 앨릭스 코브는 이 책을 통해 불안을 가라앉히고 우울증을 녹여 더 의미 있고 사람들과 잘 연결되고 영감 넘치는 삶을 살아갈 근거 있는 방법들을 소개합니다.

케이 레드필드 재미선(《조울병, 나는 이렇게 극복했다》 저자)
대단히 합리적인 접근법. 우울증이라는, 흔하면서도 괴로운 상태 때문에 발생하는 혼란과 고통을 처리하는 데 실용적인 방법을 제시합니다.

윌리엄 너
스(교육학 박사)
이 책에서 소개하는 항우울 실천법을 시도해나가다 보면 얼마 지나지 않아 비관주의의 무기력한 생각이 현실적 낙관주의의 활기찬 생각에 밀려나 있음을 느끼게 될 것입니다.

헬렌 메이버그(마운트시나
이 아이칸 의과대학 신경과학과 교수)
우울증을 겪는 이들이 스스로 문제를 해결할 수 있도록 돕는 책.

리처드 브라운(의학 박사)
우울증과 자살이 유행병처럼 번지는 상황에 직면해 있습니다. 사람들은 알약 처방이나 상담 치료 이상의 것을 원합니다. 그들에게는 매일 활용할 수 있는, 증거를 기반으로 한 접근법이 필요합니다. 이 책에서 제안하는 방법들을 실행해보고, 그중 자신에게 효과가 있는 방법을 찾아서 여러분의 인생을 바꿔보세요.

리기나 팰리(정신의학자)
앨릭스 코브는 우울과 불안에 시달리는 사람들이 자기파괴적이고 잘못된 생각을 하지 않으려면 어떻게 해야 하는지를 알려줍니다.

요나스 호로비츠(임상심리학
자)
앨릭스 코브는 뇌의 복잡성을 알기 쉬운 언어로 번역하는 데 탁월한 작가입니다. 이 책의 각 장에 담긴 단계별 행동 지침은 불안이나 우울에 시달리는 사람들에게 큰 도움을 줍니다. 무엇보다 이 책이 인상 깊은 것은 누구나 따라 할 수 있을 만큼 단순한 전략을 제시한다는 점에 있습니다. 쉽게 실천할 수 있는 방법들을 하나하나 따라 하다 보면 여러분의 뇌는 적극적으로 변화할 것이고, 여러분의 기분은 훨씬 좋아질 것입니다. 이 훌륭한 워크북을 《우울할 땐 뇌 과학》과 함께 활용한다면, 그보다 완벽한 조합은 없을 거예요.

다이애나 윈스턴(UCLA 마음챙김 알아차림 연구센터 연구원)
《우울할 땐 뇌 과학》에 이어 이 워크북 또한 과학적 근거를 기반으로 한 실용적이고 탁월한 해결책을 활용하기 쉽고 이해하기 쉬운 형식으로 제공합니다. 우울증을 비롯한 감정의 문제로 힘들어하는 모든 사람들에게 크나큰 도움을 줄 것입니다.

추천의 말
머리말 | 우울증에서 벗어나기 가장 좋은 때는 바로 지금입니다

1장 이해하고 인식하기
우울증의 뿌리
체크리스트: 나는 우울증일까? | 체크리스트: 나는 불안증일까?
우울증의 뇌 지도
습관과 충동의 선조체 | 감정의 변연계 | 생각 깊은 전전두피질
우울증의 화학물질
신경과학 지식을 삶에 적용하기
체크리스트: 감정에 이름표 붙이기 | 체크리스트: 신체 증상 알아차리기 | 고장 난 감정은 없다
스스로 통제 가능한 것과 불가능한 것
내 뇌는 어쩌다 이렇게 되었을까? | 적어봅시다: 현재 삶의 상황 살펴보기 | 적어봅시다: 자신의 목표 파악하기 | 내 뇌는 무엇이 잘못된 걸까? | 당신 탓이 아니에요
이해하는 데 너무 많은 힘을 쏟고 있는 당신에게

2장 뇌를 돕는 활동하기
우울증의 진행 방향을 뒤집는 다섯 가지 활동
적어봅시다: 활동 고르기
활동 일정 짜기
적어봅시다: 활동 일정표
무익한 생각 가려내기
흑백사고 | 비현실적 기대 | 선택적 주의 | 긍정격하 | 미래 예측 | 적어봅시다: 무익한 생각 인식하기
활동을 가로막는 생각
해결책은 단순하다

3장 운동하기
운동이 뇌에 미치는 유익한 효과
운동은 내게 어떤 효과를 낼까?
그냥 시작하세요
그냥 움직이세요
체크리스트: 몸을 움직입시다
종류에 상관없이 규칙적으로
지금 바로 그곳에서
반드시 마라톤을 할 필요는 없다
운동을 쉽게 하는 비결
신발 끈을 묶으세요 | 구체적인 목표를 정하세요 | 다른 사람과 함께 하세요 | 적어봅시다: 실행에 옮기기 | 게임하듯 즐기세요 | 일단 출발하세요
무엇을 하든 아무것도 하지 않는 것보다 낫다

4장 호흡하고 마음의 긴장 풀기
심장의 박자가 말해주는 것
호흡의 힘
부드럽고 느리게 | 해봅시다: 느리고 고르게 호흡하는 법 | 적어봅시다: 호흡 일지 쓰기 | 스트레스 상황에서 호흡하기 | 자세를 바로잡아 기분을 바로잡기 | 해봅시다: 바르게 앉는 연습
마음은 얼굴의 거울
찡그리면 분노의 감정이 증가한다
근육의 긴장을 풀기
스트레칭 | 점진적 근이완법 | 해봅시다: 점진적 근이완법 훈련
요가가 뇌에 미치는 영향
요가는 과학이다 | 해봅시다: 속성으로 배우는 가슴 열기 자세 | 요가 자세와 동작
음악은 야수처럼 날뛰는 변연계를 길들인다
체온을 높이는 몇 가지 방법
몸을 통제할 수 있다는 것

5장 잘 자기
잠의 뇌 과학
수면 구조 | 뇌에 내장된 시계 | 잠이 뇌에 미치는 효과
단잠을 방해하는 것
체크리스트: 수면 위생 점검
올바른 수면 위생 실천하기
적어봅시다: 질 좋은 수면을 위한 준비
글쓰기의 힘
감정을 살펴보게 하는 표현적 글쓰기 | 적어봅시다: 힘겨운 사건에 관해 글쓰기 | 걱정을 글로 옮기기 | 적어봅시다: 할 일 목록 만들기 | 수면 일기 작성하기 | 적어봅시다: 수면 일기 쓰기
노력하지 않으면서 더 쉽게 잠드는 방법
매일 일정한 시간에 일어나기 | 침대에서 보내는 시간 제한하기 | 자극 통제하기
잠에 관한 무익한 생각 가려내기
비현실적 기대 | 선택적 주의 | 흑백사고 | 재앙화 | 마땅히 그래야 한다는 생각 | 적어봅시다: 무익한 생각의 관점 바꾸기
당장 매일 밤에 잠드는 것이 행복해질 수는 없어도

6장 다른 사람과 연결되기
뇌와 기분에 영향을 미치는 다른 사람의 힘
외로움과 사회적 고립
외로움 해결하기 | 자기를 돌보기 | 적어봅시다: 자기돌봄 실천하기
다른 사람 곁에 있기
다른 사람과 어울려야만 할 수 있는 것
사회적 지지 강화하기
적어봅시다: 사회적 지지망 파악하기 | 사회적 지지망 활용하기 | 해봅시다: 전화 걸기 | 부정적 판단에 대처하기
부정적인 인간관계 식별하기
적어봅시다: 해로운 사람 가려내기
갈등의 매듭 풀기
적어봅시다: 갈등 분석하기
인간관계에 무익한 생각들
적어봅시다: 무익한 생각 검토하기
신체 접촉을 늘리는 방법
섹스부터 하지 않아도 돼요
남을 돕는 일이 나도 돕는다
집단의 힘을 활용하기
개는 왜 뇌에 이로운가
뇌는 다른 존재들과 연결되도록 진화했다

7장 그럭저럭 괜찮은 결정 내리기
만족스러운 결정 내리는 법
감정의 강도 낮추기 | 상승 나선 활용하기 | 적어봅시다: 무엇이 중요한지 생각하기 | 행복을 목표로 삼지 않기 | 적어봅시다: 가치관과 목표 정의하기 | 두려워하는 것을 피하기보다 좋아하는 것을 선택하기 | 적어봅시다: 두려움 대 가치관 | 비용보다 가치 | 최선의 결정보다 그럭저럭 괜찮은 결정
의사결정 전략
체크리스트: 부적응적 의사결정 | 적어봅시다: 적응적 의사결정 | 감정이 아니라 행동에 집중하기 |적어봅시다: 걱정에 대처하기 | 한 번에 한 가지 목표에만 집중하기 | 적어봅시다: 작은 과제 완수하기
목표가 기분을 바꾼다
일정표에 기록하기 | 목표 세분화하기 | 적어봅시다: 내가 달성하고픈 목표 | 노력에 집중하기 | 해봅시다: 포모도로 테크닉 | 계획 세우기 전에 우선 티켓부터 끊기 | 반드시 해야 하는 일은 없다 | 적어봅시다: 해야 한다는 생각의 틀 바꾸기
상상할 수 있는 최고의 자기 모습 그리기
적어봅시다: 최고 상태의 나는 어떤 모습일까
“벌써 이 책을 3분의 2나 읽었어요”

8장 마음챙김과 받아들임
받아들임은 체념이 아니다
받아들임과 뇌
마음챙김은 명상이 아니다
마음챙김이 뇌와 몸에 미치는 효과
마음챙김에 대한 오해
바로 지금, 이 순간
마음챙김 연습하기
해봅시다: 기분 그래프 그리기 | 해봅시다: 마음챙김 호흡법 | 적어봅시다: 마음챙김 호흡 일지 쓰기
앱으로 하는 마음챙김 수련
해봅시다: 보디스캔 | 일상에서 마음챙김을 실천하는 법 | 해봅시다: 먹기 마음챙김
몸이 아플 때는
매 순간 긍정적일 필요는 없다
감정의 노예가 되지 않기 위해서

9장 습관의 강력한 힘
나쁜 습관 가려내기
적어봅시다: 습관 일지 쓰기
새로운 습관 만들기
자기 긍정 사용하기 | 적어봅시다: 자기 긍정 심어주기 | 습관을 촉발하는 방아쇠 알아차리기
나에게는 어떤 습관의 방아쇠가 있을까
적어봅시다: 대처 습관 문장 완성하기 | 환경 바꾸기 | 스스로에게 보상하기 | 체크리스트: 나에게 주는 보상
나쁜 습관에서 얻을 수 있는 것
두려움과 불안을 제거하는 유일한 방법
머릿속에서 들리는 작은 목소리
식습관 살펴보기
어떻게 먹는가 | 왜 먹는가 | 무엇을 먹는가
인생의 주도권을 습관에게서 되찾아오려면

10장 감사하기
감사의 어려움과 이로움
“아무도 무너뜨릴 수 없는 여름”
적어봅시다: 행복한 시절 회상하기 | 해봅시다: 행복한 시절 시각화하기
미래에 대해 감사하기
다른 사람에게 고마움 느끼기
감사 표현하기 | 적어봅시다: 감사 편지 쓰기 | 규칙적으로 감사 실천하기 | 적어봅시다: 감사 일기 쓰기
감사를 연습한다는 것
적어봅시다: 잡무의 긍정적인 면 즐기기
스스로에게 감사하기
자기자비와 용서
적어봅시다: 자기자비 연습 | 스스로를 용서하기 | 적어봅시다: 나에게 편지 쓰기 | 상처받았을 때 대처하는 법 | 적어봅시다: 일의 밝은 면 보기
긍정적인 감정의 무지개
경외와 경탄 | 유머의 힘에 의지하기
감사는 내 욕구와 욕망을 인정하는 과정이다

11장 뇌가 당신을 방해할지라도
모든 문제를 단숨에 해결할 필요는 없다

감사의 말
후주

이 책에는 몸 움직이기부터 감사 일기 쓰기에 이르기까지, 생활을 바꾸는 간단한 활동들이 담겨 있습니다. 실없어 보이는 것도 있겠지만, 어쨌든 모두 다 엄격한 과학 연구를 거쳐 효과가 입증된 활동입니다. 그 모든 활동이 이 책의 목적을 이루는 데 힘을 보탤 것입니다. 그 목적이란 바로 당신을 원래 궤도로 되돌리고, 당신이 원하는 방식의 삶을 살게 하고, 당신이 되고 싶은 유형의 사람이 되게 하는 것이죠. (14쪽)

우울증의 뿌리는 생물학적인 것입니다. 그냥 마음먹는다고 단숨에 빠져나올 수 있는 것이 아니라는 말이지요. 만약 당신이 우울한 상태에서 그냥 빠져나올 수 있다면, 그것은 우울증의 정의에 부합하는 상태가 아닙니다. 한번 해볼까요? 그냥 그 상태에서 빠져나오세요! 빠져나왔나요? 그렇다면 정말 잘됐군요! 당신은 여기서 이 책을 그만 덮어도 됩니다. 하지만 그러지 못했다면 계속 읽어보세요.
우울증이 그냥 빠져나올 수 있는 상태가 아니라면, 무엇을 어떻게 해야 할까요? 우울증이 생물학적 기반을 갖고 있다고 했지만, 그렇다고 해서 바위에 새겨져 영원히 변치 않는다는 뜻은 아닙니다. 그보다는 캐러멜에 새겨져 있다고 하는 편이 정확하겠네요. 단단하지만 모양을 바꿀 수 있는 캐러멜 말이죠. (26~27쪽)

신체 증상은 기분이나 불안과도 연관되어 있습니다. 통증과 고통은 몸이 보내는 신호의 결과이기만 한 것이 아니라 뇌가 그 신호를 처리하는 방식이기도 해요. 예를 들어 섬엽과 변연계 사이의 의사소통은 불안과 상관관계가 있지요. 우울증이나 만성통증에 시달리는 사람의 뇌를 보면 섬엽과 변연계 사이의 의사소통에 변화가 일어난 것을 알 수 있습니다. 이는 뇌가 민감해져서 통증을 더 많이 느끼고 통증에 감정적으로 더 강렬하게 반응한다는 뜻이에요. (45쪽)

우울증에 시달릴 때는 흔히 자신이 고장 났다고 생각합니다. 이럴 때는 뇌의 다양한 영역을 이해하는 것이 큰 도움이 됩니다.
만약 팔이 부러졌다면 당신의 팔이 부러졌다고 하지, 당신이 부러졌다고 하지는 않지요. 당신의 팔이 곧 당신은 아니라는 사실은 누구나 알고 있어요. 당신은 팔을 들 수도 있고 손가락을 꼼지락거릴 수도 있어요. 팔은 당신의 일부이지, 당신 그 자체는 아니죠.
그런데 당신이 슬프거나 암담하거나 불안하다고 느낄 때는 그 감정들을 당신과 분리해서 생각하기가 어렵습니다. 그러나 그것들은 당신과 분리된 것이 맞습니다. 그 감정들은 지금 이 순간 당신이 세상을 경험하는 방식일 뿐이에요. 당신의 감정이 당신에게 속한 뇌의 구체적인 영역에서 발생했다고 해서 편도체나 시상하부가 곧 당신 존재 자체인 것은 아니잖아요. 그 영역들이 당신에게 속해 있고 때때로 문제를 일으킬 수 있을지언정, 당신이라는 존재의 본질은 아닙니다. (47쪽)

무익한 생각 패턴은 우울증에서 흔히 나타나지요. 그것은 변연계와 선조체가 활동한 결과로 생겨납니다.
다행히도 무익한 생각을 모조리 제거해야만 유익한 활동을 할 수 있는 것은 아니에요. 사실 머릿속에 저절로 떠오르는 생각을 통제할 수는 없습니다. 통제하려고 노력하다가는 뜻대로 안 돼서 답답한 마음에 스트레스만 더 쌓이죠(게다가 자기가 통제할 수 없는 것에 집중하다 보면 변연계의 반응성도 높아지고요).
무엇보다 당신의 생각은 말 그대로 생각일 뿐, 진실이 아니라는 것을 인정하세요. 진실과 관계가 있거나 진실의 요소가 포함되어 있을 수는 있지만, 그 생각은 당신의 신경 회로가 촉발하고 거르고 왜곡한 것입니다. ‘운석이 우리 집에 떨어져서 내가 죽을 수도 있어’라는 생각을 예로 들어봅시다. 엄밀히 따지면 맞지만, 너무나 가능성이 낮은 일이므로 거의 의미가 없지요. (69쪽)

여기서 잠깐 책 읽기를 멈추고, 자리에서 일어나 방 안을 걸어보세요. 팔벌려 뛰기를 10회 하거나, 허공에 가볍게 주먹을 날리며 섀도복싱을 15초 동안 해보세요. 나는 여기서 기다리고 있을게요.
농담이 아닙니다. 당신이 몸을 움직이지 않는다면 내가 백날 떠들어봤자 당신을 도울 수 없어요. 잠깐만이라도 몸을 움직이세요. 그다음에 이 책의 남은 부분을 읽어도 늦지 않습니다. (86쪽)

마라톤을 뛸 필요는 없어요. 심지어 1킬로미터까지 달릴 필요도 없습니다. 다시 말하지만 문밖으로 걸어 나가는 것이 핵심이에요. 탁 트인 길로 나가 짙은 석양을 만끽할 때와 달리 소파에 앉은 상태에서는 달리기가 영 끌리지 않기 때문이죠. (96쪽)

얼굴 표정과 마찬가지로 자세를 바꾼다고 해서 기분이 극적으로 달라지지는 않지만, 자세가 긍정적으로든 부정적으로든 현재의 기분을 더욱 강화할 수는 있습니다. 예를 들어 기분이 축 처져 있을 때 웅크리거나 구부정한 자세로 있으면 더 악화되는 식이죠. 반대로 기분이 좋거나 뭔가 좋은 일을 하고 났을 때 자신감 넘치고 당당한 자세로 있다면 좋은 감정을 배가할 수 있어요. (114쪽)

카뮈의 소설 《이방인》을 보면, 어느 날 주인공이 해변에서 밝은 햇빛에 눈을 찡그린 채 설명할 수 없는 분노에 사로잡힙니다. 그는 계속 그 분노를 곱씹죠. 소설을 읽을 때는 그 장면이 이해가 안 됐는데, 뇌 과학이 그 답을 찾아주었어요. 한 연구에서 밝은 햇빛 아래 눈을 찡그리면 분노와 적의의 감정이 증가한다고 밝혀진 것이죠. 이때 햇빛을 피해 얼굴을 돌리거나 선글라스를 쓰는 것으로 부정적인 감정을 누그러뜨릴 수 있습니다. (116쪽)

잠들기 어렵거나 잠든 상태를 유지하기 어려운 상황은 어떻게 피할 수 있을까요? 바로 스스로 졸리게 만드는 거예요. 어떻게 하면 그렇게 만들 수 있을까요? 간단해요. 잠을 적게 자는 거죠. 이 말이 직관에 어긋나게 들릴지도 모르지만, 수면 구조를 염두에 두고 의도적으로 잠을 줄이면 뇌가 더 빨리 잠들고, 잠든 상태를 지속하도록 재훈련할 수 있답니다. 말이 쉽지, 이 방법은 처음 며칠, 길게는 몇 주까지도 컨디션을 더 악화시킬 수 있어서 실천하기 꽤 어렵습니다. 그러니까 불면증이 아주 심각한 경우에만 쓰세요. 또 양극성기분장애나 수면무호흡증후군, 발작장애가 있는 사람은 이 방법을 절대 시도해서는 안 됩니다. 실제로 이것은 복잡한 치료법이라서 전문가의 안내를 받는 것이 가장 좋지만, 여기서는 좀 더 단순화해서 소개해볼게요. (152쪽)

당신이 3만 년 전의 지구에 살면서, 같은 부족 사람들과 함께 숲속을 돌아다닌다고 상상해봅시다. 도중에 나무 열매를 발견해서 그걸 따는 데 정신이 팔려 있었는데 고개를 들어보니 아무도 안 보입니다. 모두 어디로 갔을까요. 소리쳐 불러보지만 아무도 대답하지 않네요. 당신은 깊고 어두운 숲속에서 길을 잃은 겁니다.
3만 년 전에 숲속에 혼자 남겨진다는 것은 결국 다른 동물에게 잡아먹히거나 대자연의 힘에 굴복하는 것을 의미했죠. 그래서 인간의 뇌는 혼자 남겨지는 일을 너무나 끔찍하고 무시무시한 일로 느끼게 만듦으로써 그런 일을 가급적 피하도록 진화했답니다. 그러니 혼자 남겨질 때 당신의 편도체가 신호를 난사하고 시상하부가 초경계 상태에 돌입하는 것도 충분히 이해가 되지요. (164~165쪽)

우울증이 사교 나선에서 곤란을 일으키는 것은 바로 외로움과 사회적 고립 때문입니다. 이 둘은 서로 별개의 개념입니다. 외로움은 감정이나 인식이에요. 다른 이들과 가까이 하고 싶다는 열망, 그리고 자신과 그들 사이에 메우지 못할 간극이 있다는 두려움이 결합된 것이죠. 반면 사회적 고립은 당신의 행동 또는 환경이 가져온 결과입니다. 단지 당신이 다른 사람들과 가까이 하지 않거나 그들과 상호작용을 주고받지 않는 상태가 고립이죠. (167쪽)

외로움과 사회적 고립감에 관여하는 선조체와 해마는 당신이 처한 환경에 따라 민감하게 반응합니다. 그러므로 환경을 조금 바꾸기만 해도 다른 사람들과 더 가까워지는 느낌을 얻을 수 있지요. 당신에게 소중한 사람들의 사진이나 그들과의 추억이 담긴 물건을 눈에 잘 띄는 곳에 놓아보세요. (177쪽)

어떤 결정을 내릴 때마다 당신에게는 원하는 것 또는 원하지 않는 것, 좋아하는 것 또는 두려워하는 것을 결정의 기준으로 삼을 기회가 주어집니다. 두려움은 달갑지 않은 감정이지만, 어떤 사안을 마치 스포트라이트처럼 비춰줌으로써 당신에게 중요한 것을 식별하게 해줍니다. 당신이 두려워하는 것은 곧 당신이 중요하게 여기는 것이기도 하니까요. 예컨대 ‘나는 가까운 사람들이 나를 떠날까 봐 두려워’는 바꿔 말해 ‘나에게는 사람들과 가까운 관계를 유지하는 것이 중요해’라는 뜻이지요. 두 방식 모두 당신이 어떤 행동을 취할지 결정하는 데 영향을 미치지만, 그 결정이 이끄는 방향은 서로 사뭇 다릅니다. (211쪽)

대부분의 사람은 기분 좋은 결정을 내릴 때까지 계속해서 그 일에 관해 생각합니다. 그러다 보면 선택의 기준만 자꾸 높아지지요. 우울증 상태에서는 더욱 그럴 수밖에 없는 것이, 아무리 생각을 많이 한다고 해도 마법처럼 기분이 좋아지는 일은 좀처럼 없기 때문이죠.
바로 그렇기 때문에 의사결정에서는 행동이 가장 중요합니다. 어디로 가야 할지 모르겠다면, 일단 어느 쪽으로든 움직여야 합니다. 물론 지금 있는 자리에서 당신의 처지를 곰곰이 생각하고 상황을 제대로 파악하는 것이 올바른 방향을 찾아가는 데 도움이 될 수도 있겠죠. 하지만 그렇게 해도 답이 나오지 않는다면 시간만 낭비하는 셈입니다. 해결책을 모르겠다고요? 어느 쪽이든 방향을 정해서 일단 움직이세요. (222~223쪽)

다음 문장을 몹시 화가 난 목소리로 읽어보세요. “내가 이런 상황에 있다는 게 맘에 안 들어. 여기서 도저히 벗어날 수 없을 것 같아!” 이어서 같은 문장을 체념한 목소리 또는 다른 부정적인 감정이 실린 목소리로 읽어보세요.