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사랑하는 사람에게 상처주지 않는 연습

“화나지 않았는데 화났냐고 물어봐서 진짜 화났어요!”

★ 25년간 이어온 ‘화 다스리기 워크숍(Letting Go of Anger)’ 결정판
★ 《라이브러리 저널》, 북패시지 등 유명 매체 및 서점 추천
★ 출간 이래 8년 연속 아마존 분노관리 베스트셀러
★ 영어, 중국어, 스페인어 등 10개 언어로 번역 출간
★ 미국 하원의원 전원에게 추천(민주당 라울 그리잘바 의원)

나도 모르게 드러나고 이유도 모른 채 폭발하는 화,
몸과 마음을 망가뜨리는 분노, 짜증, 스트레스를 다스려라!
화는 보복운전, 데이트폭력, 혐오범죄, 악성댓글 같은 사회문제를 일으킬 뿐만 아니라 인생을 망가뜨린다. 폭발하는 것만이 화가 아니다. 짜증, 고집, 침묵, 스트레스, 조급함, 찌푸린 얼굴 등 화는 다양한 방식으로 표현되며 결국 상처를 남긴다.
그 대상이 나와는 전혀 상관없는 사람일 수도 있지만, 사랑하는 가족과 친구, 나 자신일 때도 적지 않다.
〈나는 오늘부터 화를 끊기로 했다〉는 25년간 진행되어온 화 다스리기 워크숍(Letting Go of Anger)의 핵심을 담고 있다. 저자에 따르면, 우리는 사실을 있는 그대로 보지 않고 과거의 특수한 경험이나 장기간 습관화된 패턴에 따라 잘못 해석할 때가 많다.
또한 ‘충족되지 않은 요구’와 마음속 ‘아픈 곳’이 어느 순간 자신도 모르게 폭발하게 만든다.
화에 대한 이러한 이해를 바탕으로 저자는 ‘사실을 잘못 이해하지는 않았는지’, ‘나를 매번 욱하게 만드는 아픈 곳은 무엇인지’, ‘나의 요구는 중요하고 합리적인지’, ‘내가 바라는 것을 정확히 전달했는지’를 돌아보라고 권한다. 화는 나의 선택일 뿐, 누구도 나를 화나게 하지 않는다고 말하며, 소소한 짜증부터 마음 깊이 박힌 분노까지 화를 이해하고 다스리는 법을 알려준다.

사랑하는 사람에게 상처주지 않는 연습
“화나지 않았는데 화났냐고 물어봐서 진짜 화났어요!”

★ 25년간 이어온 ‘화 다스리기 워크숍(Letting Go of Anger)’ 결정판
★ 《라이브러리 저널》, 북패시지 등 유명 매체 및 서점 추천
★ 출간 이래 8년 연속 아마존 분노관리 베스트셀러
★ 영어, 중국어, 스페인어 등 10개 언어로 번역 출간
★ 미국 하원의원 전원에게 추천(민주당 라울 그리잘바 의원)

나도 모르게 드러나고 이유도 모른 채 폭발하는 화,
몸과 마음을 망가뜨리는 분노, 짜증, 스트레스를 다스려라!
화는 보복운전, 데이트폭력, 혐오범죄, 악성댓글 같은 사회문제를 일으킬 뿐만 아니라 인생을 망가뜨린다. 폭발하는 것만이 화가 아니다. 짜증, 고집, 침묵, 스트레스, 조급함, 찌푸린 얼굴 등 화는 다양한 방식으로 표현되며 결국 상처를 남긴다.
그 대상이 나와는 전혀 상관없는 사람일 수도 있지만, 사랑하는 가족과 친구, 나 자신일 때도 적지 않다.
〈나는 오늘부터 화를 끊기로 했다〉는 25년간 진행되어온 화 다스리기 워크숍(Letting Go of Anger)의 핵심을 담고 있다. 저자에 따르면, 우리는 사실을 있는 그대로 보지 않고 과거의 특수한 경험이나 장기간 습관화된 패턴에 따라 잘못 해석할 때가 많다.
또한 ‘충족되지 않은 요구’와 마음속 ‘아픈 곳’이 어느 순간 자신도 모르게 폭발하게 만든다.
화에 대한 이러한 이해를 바탕으로 저자는 ‘사실을 잘못 이해하지는 않았는지’, ‘나를 매번 욱하게 만드는 아픈 곳은 무엇인지’, ‘나의 요구는 중요하고 합리적인지’, ‘내가 바라는 것을 정확히 전달했는지’를 돌아보라고 권한다. 화는 나의 선택일 뿐, 누구도 나를 화나게 하지 않는다고 말하며, 소소한 짜증부터 마음 깊이 박힌 분노까지 화를 이해하고 다스리는 법을 알려준다.

나는 왜 사소한 일에도 자꾸 폭발할까?
〈나는 오늘부터 화를 끊기로 했다〉는 화내는 이유를 비롯해 스스로를 돌아보고 마음을 다스릴 수 있도록 다양하고 흥미로운 사례를 들어 설명한다. 또한 개인 또는 모임에서 화에 대해 생각하고 논의할 수 있도록 구체적인 생각 거리를 던져준다.
주차자리를 찾아 마트 주차장을 빙빙 도는데 마침 앞차가 빠져나간다. 기다렸다 들어가려는데 반대쪽에서 나타난 차가 얌체같이 먼저 주차해버린다. 속에서 열불이 난다. 한바탕 욕을 해대면 기분이 좀 풀릴까? 그렇다면 같은 상황에서 차 대신 소가 내가 들어가려고 한 주차자리에 철퍼덕 먼저 주저앉았다고 해보자. 그러곤 ‘음메~’ 하고 운다. 이번에도 화가 나는가?
대부분의 사람들은 소의 행동에는 웃어넘기지만 사람의 행동에는 의도가 있을 것이라 생각하고 화를 낸다. 나를 보지 못했을 수도 있고, 그에게 촌각을 다투는 긴급한 일이 있었을 수도 있다. 이처럼 내가 짐작하는 그의 의도가 ‘사실’이 아닐 수도 있지만, 일상에서 우리는 화의 진짜 이유에 대해서 생각하지 않는다. 습관화된 행동 패턴이 사고 대신 감정을 촉발시켜 사실을 있는 그대로 인식하지 못하게 하기 때문이다. 그 결과 화를 부르는 상황이 되면 즉각 감정과 행동이 앞서고 나중에 후회한다. 화가 나면 잠깐 멈추고 ‘왜 화가 나는지’에 대해 생각하지 않으면 화는 습관이 되고 중독이 된다.

‘아픈 곳’과 ‘충족되지 않는 요구’가 화를 부른다
〈나는 오늘부터 화를 끊기로 했다〉는 화가 ‘충족되지 않는 요구’에서 비롯된다고 말한다. 그 요구는 ‘배우자에게 사랑받고 싶다’와 같이 중요하고도 합리적인 것도 있지만 ‘초보운전자에게 방해받고 싶지 않다’와 같이 비합리적이고 심지어 불가능한 요구도 있다. 그러므로 화가 나면 우선 나의 어떤 요구 때문인지, 그리고 그 요구가 정당한 것인지를 파악해야 한다.
만일 그 요구가 정당하다면 어렵더라도 표현해야 한다. 저자가 화 다스리기 워크숍의 참가자들을 대상으로 한 실험을 보면, 예상과 달리 요구를 들어주는 것이 요구를 하는 것보다 더 어려웠다. 그러나 ‘사랑한다면 말 안 해도 알아야 하는 거 아냐?’ 해버리면 ‘말을 안 하는데 어떻게 알아?’와 같은 대답만 듣게 된다.
충족되지 않은 요구는 ‘아픈 곳’이 되어 찔리게 되면 자동적으로 폭발하게 만든다. 작은 비판에도 발끈하는 경우다. 사람들이 아파하는 범위는 명예, 독립성, 인정, 질투, 자존심, 존경 등 다양하며 과거 무력하고 불안했던 상황 속에서 생겨났다. 아픈 곳은 화로, 나아가 증오와 혐오로 발전한다. 그러므로 현재에는 유효하지 않은 아픈 곳을 치유하여 없애야 한다. 아픈 곳이 없으면 찔릴 곳도 없다.

화는 나의 선택일 뿐 누구도 나를 화나게 하지 않는다
〈나는 오늘부터 화를 끊기로 했다〉는 화는 결국 자신이 선택하는 것이며, 우리는 궁극적으로 화를 연민으로 바꿀 수 있다고 말한다.
이를 위한 첫 단계는 독심술 대신 ‘의도’를 묻는 것이다. 우리는 상대방의 생각을 알 수 있다고 믿지만 일반적으로 그렇지 못하다.
두 번째 단계는 평정심을 유지하고 감사하는 것이다. ‘새옹지마(塞翁之馬)’처럼 복과 화는 동전의 양면이며 아무도 그것이 무엇이 될지 모른다.
그리고 세 번째 단계는 화에 굴복한 상대방에게 연민을 갖는 것이다.
화에서 연민으로 나아가는 과정에는 관용과 용서가 있다. 위층의 소음 때문에 따지러 올라갔는데 알고 보니 몸이 불편한 할머니의 보행 보조도구 때문이었다거나 대학교의 학과회의 때마다 곯아떨어지는 교수에게 모욕을 주려고 했는데 알고 보니 기면증 때문이었다는 등 저자가 전하는 직간접적 경험은 왜 우리가 일상에서 좀 더 너그러워져야 하는지는 알기 쉽게 설명해준다.

‘프로 분노러’ 변호사가 화 다스리기 워크숍을 열기까지
〈나는 오늘부터 화를 끊기로 했다〉는 불교적 세계관, 특히 달라이 라마를 비롯한 티베트불교 스승들의 가르침에 기초하고 있다. 저자 레너드 셰프는 원래 베테랑 변호사였다. 그는 1960년부터 변호사 일을 했으며, 화가 직업상 필수이며, 심지어 도움이 된다고 생각했었다. 그러나 1993년 우연한 기회에 ‘화 없이도 살 수 있다’는 달라이 라마의 가르침을 받고 인생이 바뀌었다. 의심 속에서 가까스로 4일간의 가르침을 받고 집으로 향하던 중 갑자기 끼어드는 차 때문에 급브레이크를 밟아야 했다. 그리고 들이받지는 못해도 욕설쯤을 퍼부어주려던 찰라 배운 것에 대해 생각했다. ‘왜 화가 나는 거지?’ 그 순간 깨달음을 얻는 그는 불교를 비롯해 뇌과학과 심리학 등 다양한 분야에서 설명하는 화를 공부하고 결국 화 다스리기 워크숍(Letting Go of Anger)까지 열어 25년째 이어가고 있다.

[책속으로 추가]
어느 날 내가 자동차에 주유를 하고 있는데 어떤 여자가 아이를 데리고 편의점에서 나왔다. 아이는 울고 있었고 여자는 소리를 질렀다.
“그렇게 울어도 소용없어. 엄마는 차 타고 집에 간다.”
아마 아이가 아이스크림이나 사탕을 사달라고 조르는데 엄마는 사주고 싶은 생각이 없는 모양이었다. 아이는 계속 울면서도 뒷좌석에 올라 안전벨트를 맸다. 엄마는 차에 시동을 걸고 아이를 바라보며 계속 소리를 질렀다. 차는 출발하더니 그만 신호등을 들이받고 말았다.
“너 때문에 이렇게 됐잖아.”
여자가 소리를 빽 질렀다. 화로 인해 그 여자는 본인에게 피해를 주는 실수를 여러 번 했다. 뒤를 바라보면서 앞으로 운전을 했다. 이는 분명해 보이는 실수다. 그녀는 자신의 잘못인데도 아이를 탓했다. 불행이 닥쳤을 때, 자신의 잘못을 파악하지 못하면 불행으로 이끈 행동을 고칠 수가 없다. 분명히 불행은 다시 찾아오게 마련이다. 나아가 그녀는 자신의 화가 아이에게 미치는 영향을 생각하지 못하고 있다. 아이를 불행하게 만들 뿐 아니라 자존감에 상처를 주어 앞으로 닥쳐올 인생의 시련을 어떻게 대처할지에 대한 잘못된 예를 보여줬다.
[4장 화내면 누구 손해인가?]에서, 85쪽

아픈 곳들 중 하나를 찔려 화가 날 때 무엇이 원인인지 건설적으로 살펴봐야 한다. 비판은 여러 가지 이유로 환영받지 못한다. 그러나 비판을 받자마자 방어적인 태도를 취하면 정당하고 도움이 되는 비판과 불공정한 비난을 구분할 수가 없다. 비판받을 때 아픈 곳을 찔리는 느낌이 들면 내면에서 자동적으로 올라오는 분노를 진정시키려 노력하자. ‘나를 비판하는 저 사람은 도대체 누구야’, ‘저 사람은 자기가 나보다 더 잘 알고 있다고 생각하나 본데’, ‘내가 강하게 대거리하지 않으면 저 남자는 내가 잘못을 인정했다고 생각할 거야’ 등등. 이런 반응들은 비판이 잠재된 문제를 해결할 수 있는지 그리고 도움이 되는지를 판단하는 회로를 단절시킨다. [6장 내 안의 상처들]에서, 123-124쪽

화는 문제되는 상황에 즉각적으로 대입되는 다음과 같은 관념의 프레임 속에서 항상 작동한다. 즉 누군가 잘못을 했거나 나와 의견이 맞지 않는다거나 누군가가 나쁜 사람이라는 프레임이다. 앞 차가 길을 막고 교통을 방해하면 우리는 운전자가 생각 없이 바보 같은 휴대폰 통화를 하고 있다고 추측한다. 그러다가 실제는 도로 위로 갑자기 뛰어든 아이 때문에 차가 멈추어 있다는 것을 알게 된다.
언젠가 새 아파트로 이사를 갔는데 침실 위층에서 누군가 가구 같은 물건을 질질 끄는 소리를 내는 통에 며칠 밤을 연달아 새워야 했다. 나는 위층으로 올라가 짜증 섞인 목소리로 문을 열어준 사람에게 물었다. “아니 왜 한밤중에 가구를 그렇게 옮깁니까?” 그때 그녀 뒤쪽으로 무거운 몸집의 할머니가 보행을 도와주는 보조기구가 옆에 놓여 있는 침대에 누워 있는 것이 보였다.
[11장 화를 연민으로 바꿔라]에서, 214-215쪽

위원회 절차가 진행되면서 많은 희생자와 생존자들은 사랑하는 사람들을 불구로 만들고 살인, 고문을 한 범죄자들이 고백하고 참회하는 걸 지켜보면서 복수심이 줄어들고 용서가 가능해졌다. 그들이 느낀 뚜렷한 감정은 더 이상 무력하지 않다는 점이었다. 피해자이면서도 떨쳐버리지 못했던 죄책감의 짐을 벗을 수 있었다. 부모가 살해당하는 장면을 목격한 어린이는 그때가 돼서야 처음으로 부모님의 죽음을 막지 못한 책임이 자신에게 없다는 점을 이해했다. 그렇게 범죄자와 희생자의 인간성 공유가 화와 죄책감을 떨쳐버릴 수 있게 했다.
[12장 화를 포기할 때 일어나는 일들]에서, 235-236쪽

하워드 커틀러(작가)
‘화’에 대한 책들 중 최고이다. 명료하고, 종합적이며, 가치 있는 통찰들로 가득하다. 독자는 화를 다스리는 효과적인 방법을 배울 수 있을 뿐만 아니라 파괴적 감정은 줄어들고 행복감은 더 커지는 깊은 내적 변화의 지혜를 얻을 수 있을 것이다. 〈달라이 라마의 행복론〉 저자

머리말 오늘도 화를 내셨나요?

1장 다시 생각하는 화
누구도 나를 화나게 하지 않았다
그래서 화는 낸다고?
내면의 드라마
내 생각이 바로 나
화란 무엇인가?
화에 대한 기존의 접근법

2장 화의 첫 느낌
작은 화부터 다스려라
서성거리기 연습
있는 그대로를 보라

3장 나는 왜 화가 났을까?
요구가 화를 부른다
4가지 요구
왜 요구하지 않는가?
입 밖에 내지 않은 요구들
요구를 밝히지 않으면
나의 요구는 무엇인가?
완벽하지 않아도 좋아

4장 화내면 누구 손해인가?
화가 인간관계에 주는 피해
화내지 않았을 뿐인데
화나는 대로 행동하면 바보가 된다
너 때문에 이렇게 됐잖아!
화의 물리학
화는 어떻게 전염되는가?

5장 내 안의 화 들여다보기
왜 화를 인정하지 않는가?
인식하지 못한 화 때문에
언제 화가 나는가?
화의 다양한 모습들
인식한다는 것
시계 보기
명상 시작하기

6장 내 안의 상처들
마음속 아픈 곳
아픈 곳이 없는 삶
쓸데없이 아픈 곳
화와 증오
다른 사람의 아픈 곳 찌르기

7장 가는 말, 오는 말
세상은 생각보다 아름답다
왜 나만 도와줘야 해?
친절은 주고받는 것
베푸는 자가 감사해야 된다

8장 행복에 관한 미신
화의 원인이 행복의 이유가 되다
행복을 줄 거라고 믿는 것들
‘글쎄요’라는 마음

9장 화내는 바보들에게 지지 않는 방법
바람처럼 곁을 지나가게 하라
반응하지도 응답하지도 마라
유머와 공감을 이용하라
가족 간에 화가 날 때
개선의 여지가 없는 사람의 경우

10장 화, 낼 것인가 말 것인가?
화를 상대하는 3가지 방식
화가 반복되면 습관이 된다
선택은 내가 한다
우주 전체를 상대하지 마라

11장 화를 연민으로 바꿔라
연민으로 가는 3단계
관용과 용서
용서하는 인내
사랑하는 사람들을 위한 연민

12장 화를 포기할 때 일어나는 일들

참고 자료
감사의 말

내면에서 벌어지는 드라마는 지금 현실 속에서 벌어지는 일의 본질과는 아무런 상관이 없는 경우가 많다. 그저 세상을 어떻게 바라보는지, 자신을 어떻게 평가하는지, 성장과정에서 어떤 경험을 했고 또 외부자극에 어떻게 습관적으로 반응해왔는지가 복합적으로 작용해 만들어진다. 이렇게 형성된 내면의 목소리가 어떤 공격적인 자극에 분노로 응수하라고 속삭이면 그렇게 행동한다. 그 대응이 아무런 의미가 없더라도 말이다. 그저 자신만의 대본에 따라 행동한다. 기대하는 효과는커녕, 심지어 상황을 더 비참하게 만들더라도 무작정 대본에 따르고 나면 가슴속에는 분노와 고통만 더 늘어난다. [1장 다시 생각하는 화]에서, 30쪽

오래전 나는 상당한 통찰력을 가진 선생님과 같이 일할 기회가 있었다. 우리는 다른 사람의 생각을 읽을 수 있는지에 관해 토론하고 있었다. 그가 갑자기 회전의자를 굴려 내게 다가오더니 얼굴을 바짝 들이댔다. 그러곤 물러나더니 다음과 같이 물었다.
“내가 방금 뭘 했죠?”
나는 더듬거리며 대답했다.
“나를 놀라게 하려고 했나요?”
“아닙니다.”
“내 주의를 끌려고 그랬나요?”
“아닙니다.”
“다른 생각을 하지 말고 현재 여기에 집중하라고 그랬나요?”
“아닙니다.”
“모르겠습니다. 방금 도대체 뭘 한 거죠?”
“당신 쪽으로 가깝게 움직였잖아요.”
몇 마디의 대화였지만 나에게는 깨달음의 순간이었다. 한마디로 ‘명백한 사실을 일깨우는 한줄기 눈부신 섬광’이었다. 나는 선생님이 한 행동의 동기를 알아맞히려고 하면서 오히려 명백한 사실을 놓치고 있었다. 그리고 나는 사실에 바탕을 둔 뚜렷한 근거가 없는데도 사람들이 악의를 가지고 행동한다고 생각해왔다는 사실을 깨달았다. 매 순간 우리 눈에 보이는 것만이 왜곡 없는 진실이다. 그 밖에는 모두 현재 눈앞의 사실과 관련이 있을지도 모를 과거의 경험이라는 색안경을 통해 해석된 것들이다. [2장 화의 첫 느낌]에서, 50-51쪽

화내는 이유는 단순하다. 요구가 충족되지 않기 때문이다. 모든 사람들은 자신의 주변을 둘러싸고 있는 세상에 기본적으로 요구하는 것들이 있다. 어떤 것은 지속적이다. 예를 들면, 타인이 자신에게 상처주지 않기를 바란다. 또 어떤 것들은 특별한 상황에서 생겨난다. 생일선물을 바란다거나 일할 때 방해받고 싶지 않다는 것과 같은 요구다. 배우자나 직장동료처럼 특정 관계에는 그에 맞는 요구가 있다. 요구는 구체적일 수도 있고 추상적일 수도 있다. 일터에서 급여 수령을 원하는 요구는 구체적이지만 다른 이에게 존경이나 사랑받고 싶다는 요구는 추상적이다. 어쨌든 이런 요구들 중 일부를 제외하면 대부분은 그리 중요하지 않고 오직 삶 속에서 화를 불러일으킬 뿐이다. 위의 이야기에서 누가 옳은지를 알고 싶은 두 제자의 요구도 중요하지 않다. [3장 나는 왜 화가 났을까?]에서, 56-57쪽